Как убрать жир с живота (для мужчин)

2 методика:ХудеемСледите за прогрессом и мотивируйте себя

Избавиться от жира на животе трудно. Но ходить с толстым животом не только некрасиво, но и опасно для здоровья. У таких людей очень высокий риск заболевания диабетом, болезнями сердца, и даже некоторыми видами онкологических заболеваний. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как навсегда избавиться от упрямого жира, улучшить внешний вид, и поправить свое здоровье.

Шаги

Метод 1 из 2: Худеем

1. 1 Создайте дефицит калорий. Единственный способ убрать жир с живота - скинуть общий вес, уменьшив количество калорий, потребляемых ежедневно. Вы можете сделать это двумя способами: уменьшив порции и сжигая больше калорий за счет физической активности.
   • Начните подсчитывать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Не забудьте про калории в напитках, масле, салатных заправках, и соусах.
   • Заведите дневник, чтобы было видно, что и сколько вы едите. Сходите на такие сайты, как My Fitness Pal и Calorie King, которые разработаны для того, чтобы помочь людям узнавать содержание калорий в продуктах, следить за их потреблением, и даже связываться с другими людьми, желающими похудеть.
   • Сколько калорий вам необходимо для похудения, будет зависеть от вашего возраста, сложения тела, и уровня физической активности. В целом, однако, вы должны потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете за день. Чтобы скинуть полкило жира, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий.[1]
2. 2 Вам нужно много белка. Диета не означает, что вы должны все время испытывать чувство голода. Большое количество белков содержатся в нежирном мясе курицы и индейки, а также в рыбе и в тофу. Они дадут вам необходимую энергию и утолят голод.
   • Ваш рацион должен состоять из нежирного мяса, овощей, фруктов, продуктов из цельного зерна, и некоторых молочных продуктов. Ограничьте потребление пустых углеводов, таких как рис и хлеб, которые не обеспечат вас полноценным питанием и не насытят вас.
   • Сократите потребление сахара, который если не сжигается сразу через физическую активность, сохраняется в организме в виде жира. Если вы любите сладкое, то выбирайте мед и темный шоколад.
3. 3 Боритесь со стрессом. Когда мы находимся под стрессом, то наше тело вырабатывает гормон кортизол, который помимо всего прочего, заставляет организм хранить лишний жир на животе. [2] Люди, которые испытывают хронический стресс, как правило, ходят с брюшком. Не попадайте в стрессовые ситуации, если это возможно, и умейте справляться со стрессом, которого нельзя избежать, например, связанного с вашей работой.
   • Один из способов уменьшить стресс, который вы испытываете каждый день, это лучше распоряжаться своим временем, что вы никогда не торопились. Например, составьте список задач, и выполняйте их одну за другой. Используйте специальные компьютерные программы, которые будут следить за их выполнением в течение дня, недели, или месяца.
   • Умение лучше управлять своими финансами также поможет вам справляться со стрессом. Следите за тем, как вы тратите деньги и умейте различать предметы первой необходимости от предметов роскоши.
   • Помните, что хотя вы не всегда можете контролировать внешние обстоятельства, вы всегда можете контролировать свою реакцию на них. Тренируйте свой ум и тело с помощью занятий йогой и медитацией. Учитесь расслабляться, чтобы справляться со стрессом, тревогой и депрессией.
4. 4 Пейте в меру. Не зря брюшко называют пивным животом; но пиво не является единственным виновником возникновения жира на вашем животе. Любой алкоголь в конечном итоге превращается в сахар в вашем теле, который окажется на вашей талии в виде жира. У всех мужчин, которые пьют, будет склонность к появлению пивного живота, особенно, когда они становятся старше. [3]
   • Если вы пьете, то выпивайте в меру. Выбирайте вино, когда это возможно. Оно лучше для сердца и талии.
5. 5 Будьте физически активными. Упражнения в сочетании с низкокалорийной диетой помогут вам похудеть за счет сжигания калорий и ускорения метаболизма. Это особенно важно, если вы ведете сидячий образ жизни.
   • Бег, ходьба, езда на велосипеде, кикбоксинг: это все примеры кардио упражнений, которые сжигают жир. Ставьте перед собой цель делать хотя бы по 30 минут кардио упражнений пять раз в неделю.
   • Если вы не хотите делать это каждый день, то найдите способ, как включить в свою жизнь больше движений. Поднимайтесь по лестнице пешком, паркуйте свою машину подальше от нужного места, купите стол, за которым можно работать стоя.
6. 6 Оставьте изолирующие упражнения на потом. Подъемы корпуса и планки помогут вам укрепить мышцы пресса, но вам пока нет никакого смысла наращивать мышечную массу под слоем жира. Сосредоточьтесь на похудании.

Метод 2 из 2: Следите за прогрессом и мотивируйте себя

1. 1 Измеряйте объем талии. Помните, что мышцы весят больше, чем жир. Поэтому если вы пытаетесь сбросить вес, то увеличение мышечной массы может ввести вас в заблуждение. Лучше всего отслеживать свои успехи, измеряя объем талии.
   • Возьмите мерную ленту и измерьте окружность талии в самом узком ее месте и в самом широком (около 2-2,5 см ниже пупка). Продолжайте делать это, чтобы следить за прогрессом.
2. 2 Найдите друга или знакомого, с которым вы будете вместе ходить в тренажерный зал. Если вы будете ходить в зал вместе с кем-нибудь, то тренировки не будут казаться вам тяжелой работой. Вам можете устраивать мини соревнования с ним, кто больше скинет вес за определенный промежуток времени.
3. 3 Постарайтесь быть занятыми. Сидеть на диете может быть трудно, особенно если у вас слишком много свободного времени, чтобы думать о еде. Лучший способ обуздать аппетит, это оставаться занятым и заниматься чем-нибудь, что вам нравится делать больше, чем есть продукты из холодильника. Запланируйте поход с друзьями, начните уделять больше времени своему любимому хобби, и так далее.
4. 4 Дайте себе время. Как правило, начало диеты является самым трудным, потому что ваше тело привыкло к определенному образу жизни. Считается, что для того, чтобы выработалась новая привычка, требуется 27 дней. Это касается и вашей диеты. Будьте терпеливы и помните, что время от времени у вас будут неизбежные промахи.
   • Чем больше веса вы скинете, тем легче вам будет продолжать соблюдать диету, потому что ваш желудок будет уменьшаться, и вам будет требоваться меньше еды, чтобы чувствовать себя сытым.

Советы

• Большое количество воды поможет вам похудеть, заглушая чувство голода между приемами пищи. Выпивайте по два полных стакана воды перед каждым приемом.
• Если вы ходите на работу или учитесь, то приносите обед с собой, не покупайте его. Вы не только сэкономите деньги, но также будете контролировать размер порции.
• Готовьте дома, а не питайтесь в столовых и ресторанах, если это возможно, поскольку в большинстве таких заведений кладут в блюда слишком много жиров, масла, и соли. Даже простые салаты могут содержать много калорий. Когда вы делаете заказ, то просите, чтобы вам принесли заправку или соусы отдельно.

Предупреждения

• Вы можете подумать, что если вы будете меньше питаться, то вы быстрее похудеете. На самом деле вы можете замедлить обмен веществ в организме и перестать худеть. Питайтесь регулярно и никогда не потребляйте менее 1200 калорий в день.