Как убрать бока

3 методика:Полезные привычки, которые избавят вас от боковПравильно питание для сжигания жира на животеУпражнения для укрепления брюшных мышц

У вас накопился жирок в области талии? Бока – одна из самых проблемных зон тела, но существуют способы привести в тонус ваши бока и пресс. Читайте дальше, чтобы узнать, какой образ жизни, диета и упражнения вы можете использовать, чтобы избавиться от боков.

Шаги

Метод 1 из 3: Полезные привычки, которые избавят вас от боков

1. 1 Избавьтесь от стресса. Когда вы испытываете стресс из-за работы, семейных проблем или переживаете какую-то травму, организм реагирует на это, вырабатывая гормон под названием кортизол. [1] Кортизол вызывает не только проблемы со здоровьем, но и набор веса в средней части тела, а это приводит к образованию боков. Вы можете найти десяток причин, почему вы испытываете стресс сейчас. Чтобы избавиться от боков, вам нужно избавиться от стресса. Определите, что мешает вам жить нормальной жизнью и примите меры, чтобы улучшить ситуацию.
   • Определите, можете ли вы уменьшить количество обязанностей, чтобы немного разгрузить свой график. Если вы занимаетесь делами с утра до вечера, то подвергаете себя большому стрессу.
   • Если испытываете стресс из-за ситуации, которую вы не можете контролировать, попробуйте справиться со стрессом здоровыми способами, такими как медитация, йога, бег, ведение дневника или с помощью любого другого занятия, которое вас успокаивает.
2. 2 Высыпайтесь. Если вы поздно ложитесь спать, это плохо влияет на ваше тело и разум и приводит к избытку кортизола и набора веса в средней части тела. Улучшение графика сна – не самый очевидный путь к похудению, но разница может быть значительной. Начните спать 7-8 часов в сутки, каждую ночь.
   • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, чтобы приучить организм к постоянному графику и снизить уровень стресса.
   • Если у вас проблемы со сном, убедитесь, что в помещении достаточно темно и тихо. Оставьте электронные устройства в другой комнате, когда вы ложитесь спать, чтобы не проверять почту и ночью.
3. 3 Пейте больше воды. Обезвоживание – еще один раздражитель в организме. Многие из нас уже обезвожены и даже не подозревают об этом. Начните пить несколько литров воды в день и больше в жаркие дни или когда вы тренируетесь, чтобы в вашем организме достаточно воды.
   • Выпивайте большой стакан воды первым делом утром перед тем, как принять свою утреннюю порцию кофеина.
   • Купите литровую бутылку для воды и выпивайте две полные бутылки в день.
4. 4 Питайтесь регулярно. Это поможет вам предотвратить скачки сахара в крови, которые могут привести к набору веса вокруг мышц. Если вы хотите избавиться от ваших боков, ешьте регулярно, маленькими порциями, прекращая прием пищи около 8 часов вечера. Если вы сделаете паузу в приеме пищи с вечера до утра, а затем съедите хороший завтрак, за которым последуют полезные обед и ужин, то очень быстро избавитесь от боков.
5. 5 Не пейте много алкоголя. Алкоголь вызывает колебания в уровне сахара в крови, что негативно влияет на организм и приводит к накоплению жира на животе. [2] Откажитесь от алкогольных напитков с сахаром. Когда вы пьете, выбирайте напиток с низким содержанием сахара, такой, как вино, и ограничьтесь одним-двумя напитками два раза в неделю.

Метод 2 из 3: Правильно питание для сжигания жира на животе

1. 1 Ешьте больше фруктов и овощей. Правильное питание – это единственное самое важное правило, которое вы можете выполнять, чтобы избавиться от боков. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи, чтобы уменьшить запасы жира на животе. Фрукты и овощи содержат огромное количество витаминов и питательных веществ, которые необходимы вашему телу для поддержания здоровья. Они богаты клетчаткой и водой и низкокалорийны.
   • Начните день с овощного омлета или фруктового и овощного смузи. Убедитесь, что в каждом приеме пищи присутствуют свежие овощи.
   • Сезонные овощи более свежие и полезные, чем те, которые импортируют. Попробуйте выбирать продукты, которые растут в вашей местности.
2. 2 Ешьте полезные белки и жиры. Диета, богатая нежирными белками, полезными омега-3 кислотами и другими полезными жирами, необходима, если вы хотите избавиться от боков. Каждый прием должен содержать порцию курицы, рыбы или нежирной говядины.
   • Мясные продукты, такие как бекон и колбасы содержат консерванты и трансжиры, которые способствуют накоплению жира, так что избегайте их и замените нежирным, свежим мясом.
   • Существует также и множество вариантов для вегетарианцев. Яйца, тофу, бобовые и определенные лиственные овощи содержат большое количество белка.
3. 3 Ешьте цельное зерно и клетчатку. Продукты с высоким содержанием клетчатки быстрее насыщают, так что вы не съедите много калорий, если ваши приемы пищи содержат большое количество клетчатки. [3] Обратите внимание на цельное зерно, такое как овес или киноа, а также богатые клетчаткой фрукты и овощи, бобы и орехи.
4. 4 Откажитесь от обработанных продуктов. Большинство закусок, фаст-фуда и других фабричных продуктов, таких как белый хлеб, консервы и полуфабрикаты, содержат много сахара, муки, кукурузного сиропа и гидрогенизированного жира, не говоря о консервантах и пищевых красителях. Когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе, лучше всего максимально избегать этой группы продуктов.
   • Готовьте самостоятельно как можно чаще. Старайтесь готовить свежую еду каждый день, даже если это будет салат с белком, таким как курица на гриле или тофу.
   • Перекусывайте полезными продуктами, такими как орехи, морковные палочки или фрукты, вместо пакетированных закусок.
   • Старайтесь готовить классическую овсянку с фруктами или яичницу на завтрак. Избегайте сладких батончиков; даже «диетические» батончики полны сахара.
   • Стоит избегать напитков с сахаром. Замените их травяным чаем без сахара. Если вам нравятся более сладкие напитки, используйте натуральный сахарозаменитель.

Метод 3 из 3: Упражнения для укрепления брюшных мышц

1. 1 Попробуйте движение «велосипед». «Велосипед» - активное упражнение, направленное на бока и может легко стать частью ваших тренировок. Это упражнение заставляет вас быстро менять положение, тем самым прорабатывая мышцы боков и создавая напряжение в косых мышцах живота.
   • Ложитесь спиной на твердую поверхность и поднимайте ноги. Поддерживайте себя руками, положив локти под нижнюю часть спины, чтобы ноги были полностью оторваны от земли, и выполняйте крутящие движения ногами в воздухе.
   • Во время выполнения этого упражнения убедитесь, чтобы вы двигаетесь медленно, так как это создает максимальное напряжение в косых мышцах живота.
2. 2 Выполняйте упражнения с мячом. Это движение выполняется с мячом для упражнений и особенно эффективно прорабатывает бока из-за наклонной позиции тела. Вашим мышцам придется постараться, чтобы удержать равновесие, а так вы приведете мышцы в тонус.
   • Ложитесь животом на мяч для упражнений. Перекатывайтесь из стороны в сторону, двигая тело для того, чтобы сохранить равновесие и не упасть.
   • Каждый раз, когда вы вдавливаете живот в мяч, вы должны чувствовать это в косых мышцах живота.
3. 3 Используйте обруч. Веселое упражнение, которое приводит в тонус проблемную зону боков, - это тренировка с хула-хупом, который можно купить в любом из спортивных магазинов. Включите музыку и крутите бедрами, перемещая обруч выше и ниже по талии. Через какое-то время вы действительно почувствуете работу косых мышц, а это значит, что мышцы в области боков начали укрепляться.
4. 4 Попробуйте наклонные скручивания. [4]Такие скручивания более интенсивны, чем обычные скручивания, так как вы опускаетесь и снова поднимаетесь. Выполняйте обычные скручивания, но с поворотом в стороны, когда вы поднимаетесь и меняйте положение, когда возвращаетесь в исходное положение.
   • Ложитесь на спину, согнув колени и твердо поставив ноги на землю.
   • Поднимите туловище, сосредоточившись на максимальном скручивании.
   • Медленно опуститесь на пол – так вы задействует больше мышц.

Советы

• Выполняйте упражнения 3 раза в неделю по 15-20 повторений, чтобы добиться наилучшего эффекта.
• Самый эффективный способ избавиться от боков – с помощью диеты и изменения в стиле жизни. Упражнения приведут ваши мышцы в тонус, но они не избавят вам от жировых запасов.
• Помните, что упражнения не избавят вас от жира, а только приведут в тонус мышцы в этой области. На самом деле, ели вы будете выполнять упражнение «велосипед», ваши бока увеличатся, хотя вы и не наберете вес.