Как тренироваться после повреждения ноги

6 методика:Проконсультируйтесь с врачомУлучшите циркуляциюУвеличьте движенияУлучшите свой балансРазвивайте мышцыНачните легкие упражнения

Нога состоит из мышц, костей вен и сухожилий, которые помогают нам совершать каждодневные движения. Нога может быть повреждена во время тренировки или в результате инцидента, которые в псоледствии может повлиять на работу стопы, колена, икроножных мышц или бедер. К распространенным травмам относятся мышечные разрывы, вывихи и растяжения, а также переломы костей. Некоторые травмы ног требуют хирургического вмешательства, чтобы восстановить их, в то время как другие могут зажить самостоятельно. В зависимости от вида травмы, время лечения может варьироваться от нескольких дней до нескольких месяцев. Упражнения после травмы ноги могут улучшить ее гибкость, силу и движение, но вы должны начать медленно, чтобы не усугубить травму. Также важно проконсультироваться с врачом перед выполнением каких-либо упражнений после травмы. Используйте эти советы, чтобы провести упражнения после травмы ноги.

Шаги

Метод 1 из 6: Проконсультируйтесь с врачом

1. 1 Получить разрешение у вашего лечащего врача для занятия спортом. Перед выполнением любого упражнения, после травмы ноги, проконсультируйтесь с вашим врачом. Время заживления зависит от типа травмы ноги вы поддержали, и некоторые травмы требуют больше времени, чтобы зажить. Если вы начинаете тренироваться слишком быстро после травмы, может вызвать дополнительные повреждения ваши ноги и увеличить время заживления требуется.

Метод 2 из 6: Улучшите циркуляцию

1. 1 Увеличьте циркуляцию крови в ноге. Простые упражнения с небольшими движениям могут увеличить циркуляцию крови и предотвратить образование тромбов, особенно сразу после операции. Эти упражнения можно делать на спине, лежа в постели.
   • Также сделайте круговые движения лодыжки или пошевелите ногой вверх и вниз, чтобы увеличить циркуляцию крови.
   • Напрягите ягодицы и/или мышцы бедер на несколько секунд и затем расслабьте. Это будет способствовать повышению кровотока в этих областях.
   • Согните ноги в коленях к груди и медленно.
   • Поднимите ноги на несколько сантиметров над кроватью или на полу. Держите их прямо и двигайтесь медленно, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение.

Метод 3 из 6: Увеличьте движения

1. 1 Увеличить ваш диапазон движения после травмы ноги. Наиболее успешные программы физиотерапии для травм ног направлены в первую очередь на гибкость. Небольшая растяжка-это самый эффективный способ увеличить амплитуду движения.
   • Увеличьте гибкость голеностопа путем движения лодыжки к вам и от вас.
   • Напишите алфавит ногой на полу, что включает в себя движения в стопе и лодыжке.
   • Наклонитесь вперед и медленно достаньте кончиков пальцев ваших ног. Если вы не можете достать их, просто растянитесь, насколько можете. Гибкость и диапазон движения будет улучшаться по мере продолжения.

Метод 4 из 6: Улучшите свой баланс

1. 1 Делайте упражнения, чтобы улучшить свой баланс. Тренировка баланса улучшает осанку, спортивные навыки и координацию, что приводит к большей стабильности и меньшим травмам в зрелом возрасте.
   • Балансируйте на 1ноге. Если вы можете нести вес на ногах, попробуйте балансировать вначале на 1 ноге. Стойте на травмированной ноге как можно дольше, и попробуйте увеличивать время ежедневно.
   • Выставите одну ногу вперед на носок, как-будто вы собираетесь идти по бревну или мнимому натянутому канату.

Метод 5 из 6: Развивайте мышцы

1. 1 Укрепляйте мышцы после травмы ноги. Когда вы достаточно сильны, чтобы стоять самостоятельно, и перенести вес на ногу, попробуйте некоторые упражнения на увеличение силы мышц. При первой попытке упражнений в положении стоя после травмы ноги, держитесь за поручень или другой объект, например, стену или предмет мебели для дополнительной поддержки.
   • Сделайте несколько упражнений, в котором вы поднимаете колено по направлению к груди, но не выше уровня талии.
   • Укрепляйте ваши бедра и ноги. Поднимите ногу от бедра в сторону с выпрямленным коленом и стопой и медленно ее опустите.
   • Подъем на носках. Встаньте на цыпочки и удерживайте такую позу в течении нескольких секунд, затем спуститесь на пятки, обратно в исходную позицию.
   • Прислонитесь спиной к стене и спуститесь вниз по ней так, чтобы колено было под углом 45 градусов. Зафиксируйте такое положение в течении 10 - 30 сек.
   • Сделайте миниприседания. Поставьте ваши ноги на ширине плеч, медленно согните между 60 и 90 градусами в коленях, а затем вернитесь в вертикальное положение.
   • Используйте вес для развития силы мышц. Попробуйте простые приседания и выпады, удерживая вес для развития мышечной силы в ногах. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его, так как вы становитесь сильнее.
   • Используйте резиновые ленты, чтобы укрепить вашу больную ногу. Такие ленты имеют легкий вес и легко регулируются. Упражнения с эспандерами, могут помочь усилить определенные группы мышц, как, например, бедра, икры и ягодицы. Например, вы можете обматать ленту вокруг вашей щиколотки, а затем поднять 1 ногу в сторону и опустить ее обратно на пол. Дополнительное сопротивление в полосе помогает укрепить ваши лодыжки и голень. Проконсультируйтесь у своего врача на пред мет того, какие группы упражнений вам подходят.

Метод 6 из 6: Начните легкие упражнения

1. 1 Начните с низкого уровня нагрузки с разрешения врача. Какой бы вид упражнений вы не выбрали, важно начать медленно и постепенно усложнять задания до уровня активности перед травмой.
   • Прогулка - эффективное упражнение с низким уровнем воздействия. Потому что ходьба не оказывает давления на ваши ноги, как бег или другие упражнения, она часто рекомендуется как слабое воздействие альтернативные упражнениям после травмы ноги. Начните ходить медленно и осторожно, и постепенно наращивайте темп ходьбы. Увеличивайте каждый раз расстояние.
   • Выберите плавание как низкий уровень воздействия упражнений после травмы ноги. Плавание и аквааэробика являются щадящими упражнениями, которые укрепляют весь организм.
   • В добавок начните занятия на стационарном велосипеде. Езда на велосипеде способствует укреплению мышц и улучшению подвижности тазобедренного сустава. Так вы становитесь сильнее и сможете крутить педали не менее 15 минут, постепенно увеличивайте нагрузки на велотренажере.
   • Возобновить пробежки, только если вы можете ходить 2 мили без боли. Совместите бег трусцой с ходьбой, вместо постоянного бега. Используйте совмещение ходьбы и бега, когда вы идете быстро в течение нескольких минут, а затем медленно бежите, в течение нескольких минут и снова возвращаетесь к ходьбе. Постоянное совмещение этих упражнений позволит укрепить ваши мышцы, увеличить выносливость и общий уровень физической подготовки после травмы ноги.

Предупреждения

• Обращайте внимание на боль в ноге после травмы. Если вы чувствуете боль в любой момент во время тренировки, снизьте скорость. Если боль продолжается, немедленно прекратите тренировку. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если боль является постоянной и/или тяжелой.
• Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом любой тренировки после травмы ноги. Обсудите тип упражнений, который вы будете делать и как часто. Ваш врач должен порекомендовать несколько упражнений, чтобы укрепить ваши ноги, согласно полученной травме.

Что вам понадобится

• Резиновая лента
• Вес штанги
• Велотренажер