Как тренироваться по программе кроссфит

Кроссфит — это программа физической подготовки на силу и выносливость, которая была создана в Калифорнии для того, чтобы улучшить физическую подготовку военных и полицейских. Но люди с любым уровнем подготовки могут испытать себя. Для начала существует несколько ключевых упражнений, которые являются основной частью программы кроссфит. Комбинируя некоторые из них в одной тренировке, вы можете увеличить и выносливость, и силу.

Шаги

1. 1 Проведите растяжку позами из йоги. Гибкость очень важна для тех, кто занимается тренировками по кроссфиту. Перед тем, как начать занятие, сосредоточьтесь на мышцах бедер, поясницы и сухожилиях. [1] Вот некоторые хорошие позы:
   • Поза воина.
   • Наклон вперед.
   • Голова к колену.
   • Растяжка стоя.
   • Боковая растяжка.
2. 2 Начните с упражнений с весом. Для того, чтобы тренировка была эффективной, выберите 2 упражнения, которые вам действительно тяжело делать. Хорошо подойдут обычные упражнения с гантелями, как например приседания или жим лежа, в паре с упражнениями Олимпийского двоеборья такими, как толчок и рывок. Убедитесь, что выбранные упражнения и вес дают вам необходимую нагрузку. От 10 до 15 повторений каждого упражнения должно быть достаточно. Вот несколько примеров:
   • Приседания.
   • Жим лежа.
   • Жим из-за головы.
   • Толчок.
   • Рывок.
   • Жим над головой.
3. 3 Переходите к упражнениям для всего тела. В них может использоваться вес тела, экспандер или медицинский мяч. В зависимости от их продолжительности и сложности вы можете выполнять от двух до четырех упражнений. В идеале каждое должно задействовать разные группы мышц, а не концентрироваться на одном участке тела. Делайте так много повторений, как можете без перенапряжения. Однако, если вы можете сделать больше 50, стоит повысить сложность упражнения. [2] Вот несколько упражнений, которые вы можете делать:
   • Подтягивания.
   • Различные варианты отжиманий.
   • Приседания с выпрыгом.
   • выпады с медицинским мячом.
   • Восьмерки медицинским мячом.
   • Подъем торса с медицинским мячом.
   • Приседания с экспандером.
   • Подъем на бицепс с экспандером.
   • Горизонтальная тяга с экспандером.
   • Прыжки в глубину.
   • Выходы со штангой.
4. 4 Разработайте план тренировки. Как только вы выбрали упражнения, которые хотите делать, спланируйте, как вы будете делать их. Правильного способа нет, однако есть несколько рекомендаций, которым лучше следовать. Подумайте над тем, чтобы расположить менее сложные упражнения между более сложными. Примерный план тренировки может быть таким: 10 повторений тяжелого упражнения, затем 15 повторений легкого, повторить 5 раз. Вы также можете разнообразить обычный порядок. Например начинать с большого числа повторений и постепенно снижать его с каждым подходом.
5. 5 Составьте недельный план. Вам следует выделять для тренировок 4 или 5 дней в неделю. Какие это будут дни, выбирать вам, но несть несколько рекомендаций. Не тренируйтесь меньше 2 и больше 3 дней подряд. Например занимайтесь в понедельник, вторник, четверг, пятницу и отдыхайте в среду, субботу и воскресенье. Или занимайтесь 3 дня подряд и затем один день отдыхайте.
   • Запомните, что тренировки более трех дней подряд снижают вашу активность. Более эффективно выкладываться на 100% 4 или 5 дней в неделю, чем на 50% каждый день.
   • Не перенапрягайтесь. Если вы только начинаете, нормально заниматься через день. Поддерживайте этот режим в течении 2-10 недель, пока не сможете тренироваться 2 дня подряд на 1 день отдыха и не будете ощущать излишнюю боль и усталость. [3]

Советы

• Поддерживайте водный баланс. Пейте достаточно жидкости перед тренировкой и во время нее.
• Как следует разминайтесь и делайте растяжку перед тренировкой.
• В подходе, который использует кроссфит, рутина ваш враг. Смешивайте ваши тренировки, разнообразьте их, чтобы добиться максимального результата.
• Чтобы найти партнера по кроссфиту, посетите сайт CrossFit website.
• Видео тренировок вы можете посмотреть на этом сайте exercise videos posted on the CrossFit site.

Предупреждения

• Если вы внезапно почувствовали боль, прекратите тренировку и отдохните. При необходимости проконсультируйтесь с врачом. Но не продолжайте тренировку с травмой. Вы можете ухудшить положение.