Как тренироваться на беговой дорожке

3 методика:Интервальные тренировки на беговой дорожкеТренинг на беговой дорожкеЗанятия на беговой дорожке с отягощениями

Беговая дорожка – это популярный тренажер, потому что его можно использовать в домашних условиях или в тренажерном зале, как последовательное упражнение, которое улучшает сердечное здоровье. Если вы идете или бежите, беговая дорожка обеспечивает безопасную поверхностьдля тренировок, и вы можете не опасаться плохой погоды или дорожного движения. Многие люди предпочитают просто идти или бежать за определенный период времени; однако есть много других вариантов для беговых тренировок. Временные интервалы, использование функции наклона и увеличения скорости, все это обеспечивает запуск вашего метаболизма и борется со скукой во время тренировки. Выберите упражнение на беговой дорожке, которое наилучшим образом соответствует вашим целям и наденьте подходящую безопасную одежду для тренировок. Эта статья расскажет вам, как заниматься на беговой дорожке.

Шаги

Метод 1 из 3: Интервальные тренировки на беговой дорожке

1. 1 Выберите, хотите вы бежать, идти или подниматься в течение вашей 20-ти – 30-тиминутной тренировки. Это будет задавать темп и наклон для вашей тренировки, основанной на интервалах. Если ваш физическая подготовка позволяет ходить только по плоской поверхности, то вы должны выделить для пешеходной тренировки, по крайней мере, 30 минут.
2. 2 Обуйте обувь для бега или ходьбыс хорошей амортизацией и гибкой подошвой. Наденьте свободную одежду, такую как штаны для занятий йогой или мешковатые рубашки. Положите на беговую дорожку полотенце и 500-700 мл воды для здоровой и безопасной тренировки.
3. 3 Подсчитайте свою максимальную частоту сердечных сокращений. Это 220 минус ваш возраст. Вы должны стремиться к тому, чтобы ваш пульс, во время большинства тренировок, не превышал этот уровень более, чем на 70 процентов, согласно монитору сердечного ритма на вашей беговой дорожке.
   • Если на вашей беговой дорожке нет монитора сердечного ритма, вы можете приобрести монитор, который крепиться на запястье, руке или животе, для того, чтобы убедиться, что вы занимаетесь на аэробном уровне, который рекомендует большинство врачей.
4. 4 Разминайтесь, идя от 3 до 5 минут при 4.6– 6.4 км в час (км/ч). Если вы планируете бежать или подниматься, вы должны разминаться при скорости 4.2 – 6.4 км в час.
5. 5 Начните с 1-минутных интервалов. Увеличьте скорость до 8-9.6 км/ч, и идите быстро или бегите трусцой.Если вы поднимаетесь, увеличить наклон до 3-4.
6. 6 Вернуться к расслабляющей ходьбе или бегу трусцой при скорости 6.4-8 км/ч. Оставайтесь в этом темпе в течение 2 минут.
7. 7 Делайте от 5 до 6 интервалов в 1 минуту с 2-минутным периода покоя с более низкой скоростью. Экспериментируйте с увеличением наклона, как будто вы быстро прогуливаетесь или бежите трусцой между 1.6 - 4.8 км/ч, для небольшого дополнительного сопротивления во время ваших 1-минутных спринтов. Если вы поднимаетесь, настроить интервал до 8 - 9.6 км/ч для ваших спринтов, и понизьте скорость до 1.6 – 4.8 км/ч во время ваших периодов покоя.
8. 8 Остыньте, идя со скоростью 4.4 – 6.4 км/ч в течение 5 минут. Сопровождайте свои тренировки на беговой дорожке тренировками сопротивления, небольшими тренировками с поднятием тяжестей или упражнениями на мате.
   • Для более длинных занятий, делайте 10-4 временных интервала. Отдых в течение 10 минут и ускорение в течение 4 минут.

Метод 2 из 3: Тренинг на беговой дорожке

1. 1 Наденьте соответствующую одежду для занятий беговой дорожки и начните разминку Начните в темпе 4.4 – 6.4 км/ч. Вы должны придерживаться такого темпа в течение 10 минут.
2. 2 Экспериментируйте с беговой дорожкой, чтобы определить ваш наиболее быстрый удобный темп. Найдите самую высокую скорость, на которой вам комфортно заниматься. Эта тренировка основана на медленном повышении вашего темпа, в то время, как вы бежите или идете.
   • Если вы часто соревнуются в забегах, используйте тот темп, в котором вы бежали принимая участие в последнем забеге в качестве хорошей отправной точки.
3. 3 Установите скорость, которая на 15 секунд быстрее, чем скорость вашего последнего забега или вашего удобного темпа. Оставайтесь в таком темпе в течение 5 минут.Вы должны чувствовать себя более запыхавшимся, чем обычно.
4. 4 Бегите или идите в комфортном темпе 10 - 20 минут. Вы можете судить, сколько минут вы хотите бежать, в зависимости от времени и выносливости. Охладитесь, идя в течение 5 минут при скорости 4.8 – 6.4 км/ч.
5. 5 Увеличивайте период времени, когда вы бежите на более высокой скорости, на 1 минуту каждую неделю в течение 10 недель. По истечении этого времени, вы должны иметь увеличенную беговую/общую скорость. Начните снова на скорости, которая на 15 секунд больше, чтобы сноваувеличить скорость после 10 недель.

Метод 3 из 3: Занятия на беговой дорожке с отягощениями

1. 1 Наденьте соответствующие упражнениям снаряжения. Захватите гантели весом0,9 - 2,3 кги разместите их в передней части беговой дорожки. Эта процедура сочетает в себе кардио упражнения с отягощениями.
2. 2 Разомнитесь, идя в темпе 4.8 -6.4 км/ч в течение 5 минут. Сосредоточьтесь на подтягивании ваших основных мышц, например, спина, мышцы живота и косые мышцы живота. Слегка поднимите грудь и убедитесь, что ваши мочки ушей и ваши бедра образуют прямую линию.
3. 3 Немного увеличьте темп и возьмите утяжелители. Начните медленно качать бицепс в течении 1 минуты. Медленно поднимайте и опускайте гантели, ориентируясь та форму вашей ходьбы, а затем поместите ваши утяжелители на переднюю часть беговой дорожки и отдохните в течение 2 минут.
4. 4 Поднимите утяжелители вверх над вашими плечами,делая плечевые жимы. Поднимите руки прямо над вашими плечами. Делайте упражнение в течение 1 минуты и отдохните в течение 2 минут.
5. 5 Возьмите утяжелители и опустите руки по швам. Машите руками вперед-назад. Или можете махать одной рукой вперед, а другой назад, как будто вы утрируете ваши обычные пешеходные движения.
6. 6 Делайте это в течение 1 минуты, затем отдохните. Повторите упражнения дважды в течение тренировки. Охладитесь в течении 5 минут ходьбы со скоростью 4.4 -6.4 км/ч без утяжелителей.
   • Разработайте ваш собственный комплекс упражнения для беговой дорожки. Если вы заранее запрограммировали процедуры, экспериментируйте с холмами, интервалами, сжиганием жира и программами на выносливость. Большинство из них программируются в соответствии с уровнями сопротивления. Вы должны чередовать процедуры для того, чтобы выяснить, что вы предпочитаете и как вы разрабатываете большее количество мышц.

Советы

• Занимайтесь на беговой дорожке во время просмотра 30-минутного шоу на кабельном телевидении. Прогуливайтесь во время программы и бегите или идите в быстром темпе во время рекламы.
• Если вы используете беговую дорожку регулярно, вы должны менять обувь для бега или ходьбы, по крайней мере, каждый год. Домашняя спортивная обувь, как правило, сохраняет свой внешний вид, но стелька и подошва портятся при постоянном использовании.
• Все уровни интенсивности являются приблизительными. Каждая беговая дорожка имеет свои отличия, так что вы должны настроить тренировки на основе ваших физических способностей.

Предупреждения

• Никогда не начинайте занятия на беговой дорожке без консультации с врачом, если у вас есть хронические заболевания или вы не тренировались в течение длительного периода времени. Это увеличивает риск травм. Ваш врач может рекомендовать вамтренировки на беговой дорожке, которые соответствует вашим конкретным потребностям здоровья.

Что вам понадобится

• Спортивная обувь
• Бутылка воды
• Удобная одежда
• Полотенце
• Гимнастический мат или коврик для йоги
• Утяжелители