Как тренировать широчайшую мышцу спины

4 методика:Тяга кабеля внизПодтягиванияПодъемы гантелейПодъем гантели за головой

Латиссимус дорси или широчайшая мышца спины является самой большой из 3 мышц спины. С помощью выполнения определенных упражнений вам удастся сжечь калории и улучшить метаболизм. Мощные мышцы спины улучшат симметрию верхней части тела и помогут вам сохранять правильную осанку. Следуйте данным шагам и вы узнаете о нескольких полезных упражнениях для спины.

Шаги

1. 1 Создайте план своей тренировки. Уделяйте хотя бы одну тренировочную сессию упражнениям для широчайшей мышцы спины. Вам понадобится много тяжелого оборудования и усердия. Вашей целью является развитие массы и силы мышц, не подвергая их чрезмерной нагрузке.
2. 2 Выполняйте подобающее количество повторений с подходящим сопротивлением. Поскольку вы будете тренировать эти мышцы спины только лишь один или два раза в неделю, то вам придется увеличить эффективность своих усилий.
   • Делайте от 3 до 5 упражнений на широчайшую мышцу спины за одну сессию. Вносите разнообразие в свой физический труд путем использования разных подходов, а также меняя их последовательность, чтобы шокировать мышцы, мотивируя их расти еще быстрее.
   • Выполняйте, как минимум, 3 подхода каждого упражнения.
   • Используйте такой вес, который хорошо нагружает мышцы, но также является достаточно легким, чтобы иметь возможность с ним справиться, когда мышцы достигнут пика усталости.
   • Выполняйте как можно больше повторений на протяжении 30 секунд, не теряя формы. Записывайте результаты своего прогресса в блокнот.
3. 3 Поддерживайте правильную форму, что приходится одним из главных компонентов на пути к вашей цели. Так как вы располагаете всего 1 или 2 сессиями тренировок, воспользуйтесь следующими подсказками:
   • При выполнении тяги вниз сдвигайте лопатки плеч в момент каждого повторения. Данное движение поможет лопаткам произвести больший объем работы посредством широкого движения, позволяя мышцам развиваться более полноценно.
   • Останавливайтесь в верхней точке подтягиваний для поддержки мышечного напряжения.
   • Прогибайтесь в спине при выполнении упражнений для достижения пика мышечного напряжения.
   • Прекратите делать упражнение, если вы выйдите из правильной формы.
4. 4 Подбирайте упражнения, которые концентрируются на широчайших мышцах спины. Делайте как можно больше повторений на протяжении 30 секунд без потери должной формы. Задерживайтесь в крайней точке каждого упражнения, чтобы обрести рельефность мышц спины.
5. 5 Возьмите перекладину штанги, сгибая колени и сохраняя ровную осанку в спине.
6. 6 Поднимите вес с пола, выпрямляя ноги и туловище.
   • Опускайте плечи вниз во время выполнения упражнения, что позволит выделить широчайшие мышцы спины.
   • Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений, так как она включает в себя 3 группы мышц, концентрируясь на широчайших мышцах.

Метод 1 из 4: Тяга кабеля вниз

1. 1 Подойдите к станку по тяге вниз и расположите колени под брусок для поддержки коленей.
2. 2 Схватитесь верхней хваткой за перекладину. Ваши широчайшие мышцы почувствуют растяжку в этой позиции.
3. 3 Притяните перекладину вниз к грудной клетке, прогибаясь дугой в спине при каждом повторении.

Метод 2 из 4: Подтягивания

1. 1 Возьмитесь верхней хваткой за перекладину, располагая руки чуть шире плеч друг от друга.
2. 2 Повесите какое-то время на прямых руках.
3. 3 Немного прогнитесь в спине и подтяните сове тело вниз, выводя подбородок выше перекладины.
4. 4 Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Метод 3 из 4: Подъемы гантелей

1. 1 Возьмите гантель в одну выпрямленную руку, обращая ладонь во внутрь.
2. 2 Разместите противоположное колено и руку на скамью.
3. 3 Старайтесь проделывать большую часть работы при подъеме гантели широчайшими мышцами спины.
4. 4 Повторите на другую руку.

Метод 4 из 4: Подъем гантели за головой

1. 1 Расположите гантель у скамьи.
2. 2 Лягте перпендикулярно верхней частью спины на скамью.
3. 3 Плотно расположите стопы на полу.
4. 4 Прогнитесь в спине и схватите гантель.
5. 5 Опустите гантель как можно ниже, а затем поднимите ее вверх до удобного для вас уровня.
   • Сосредоточьтесь на широчайших мышцах спины при выполнении всего упражнения.
   • Тяга вниз является скруткой во время обычных подъемов гантели за головой, что развивает мышцы груди и трицепсов.

Что вам понадобится

• Силовой тренажер
• Гриф для штанги (с дисками)
• Гантели
• Перекладина
• Блокнот