Как тренировать мышцы верхнего брюшного пресса при помощи гимнастического мяча

3 методика:Займите исходное положениеВыполнение упражненияЧастота тренировок

Данное упражнение высокой интенсивности укрепляет верхнюю часть брюшного пресса посредством разновидности упражнений. В нижеизложенном упражнении вам доведется выполнять скручивания пресса и обратные подъемы туловища.

Шаги

Метод 1 из 3: Займите исходное положение

1. 1 Растягивайтесь. Потратьте несколько минут на разогрев и растяжку каких-либо зажатых мышц.
2. 2 Разместите гимнастический мяч на коврик для йоги, так как вам придется лежать или сидеть на полу при выполнении следующих упражнений.

Метод 2 из 3: Выполнение упражнения

1. 1 Сделайте два подхода на скручивание брюшного пресса.
2. 2 Выполните 3 подхода на откат мяча вперед руками. Станьте на колени перед мячом, разместите ладони рук на его поверхности и переведите вес тела вперед по направлению к мячу, что должно вытолкнуть его вперед. Не отпускайте мяч, а с помощью мышц пресса притяните его обратно в предыдущее положение.
3. 3 Выполните 2 подхода подъема туловища с пола, располагая ноги на мяче.

Метод 3 из 3: Частота тренировок

1. 1Чтобы начать замечать результаты, стремитесь выполнять данное упражнение 4 дня в неделю на протяжении 6 недель.

Советы

• Если вы хотите задействовать косые мышцы пресса, то разворачивайте туловище в верхней позиции в сторону при выполнении подъемов туловища.
• Как и при любых других упражнениях с гимнастическим мячом, необходимо расчищать пространство для тренировки от потенциально опасных предметов.
• Для облегчения упражнения отойдите стопами подальше от мяча.

Предупреждения

• Не забывайте поддерживать голову руками при подъеме туловища вверх, чтобы не потянуть мышцы шеи.
• Вы рискуете потянуть мышцы шеи и пресса при неверном выполнении упражнения.

Что вам понадобится

• Гимнастический мяч (подберите мяч, соответствующий вашему росту и весу)
• Полотенце (по выбору)