Как тренировать мышцы спины с помощью гантелей

5 методика:Становая тяга (поясница)Тяга одной рукой (средний и верхний отдел спины)Тяга лежа (средний и верхний отдел спины)Тяга за головой (верхний отдел спины, грудь)Развод руками назад (верхний отдел спины и плечи)

Гантели являются одними из самых простых инструментов из всего многообразия оборудования для тяжелой атлетики. В то время, как многие тренажерные залы снаряжены десятками различных гантелей, вам понадобится всего 2 или 3 пары регулируемых гантелей для полноценной тренировки. Физическая активность с гантелями может положительно сказаться на любой группе мышц тела от пяток до макушки. В данной статье будут рассмотрены наилучшие способы упражнения мышц спины с помощью гантелей.

Шаги

Метод 1 из 5: Становая тяга (поясница)

1. 1 Выполняйте становую тягу только при отсутствии травм спины. Любые неполадки в здоровье спины могут печально вылезти наружу во время выполнения данного упражнения. Становая тяга также славится как упражнение, чаще всего вызывающее какие-либо травмы спины.
   • Станьте ровно, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите в каждую руку по гантели, располагая их на передней поверхности бедер.
   • Медленно опустите гантели удобного вам уровня, избегая растяжки и перенагрузки поясницы – для этого вам следует сохранять спину прямой при наклоне с небольшим внутрь уходящим изгибом в пояснице. Будьте осторожны и не закругляйте поясницу при подъеме тяжелого веса.
   • Держите голову прямо и смотрите вперед при работе с гантелями.
   • Вернитесь в положение стоя, двигаясь медленно и осторожно, не искривляя ни в коем случае позвоночник.

Метод 2 из 5: Тяга одной рукой (средний и верхний отдел спины)

1. 1 Выполняйте тягу одной рукой на гимнастической скамье или любой другой твердой и плоской поверхности. При тренировке дома вы можете расположить два стула рядом с друг другом для этого упражнения.
   • Разместите свое левое колено и левую руку на скамью и займите такое положение, что спина будет параллельна полу. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, когда ваше лицо будет обращено к полу во время выполнения упражнения.
   • Возьмите гантель в правую руку, обращая ладонь к себе. Позвольте гантели просто свисать около пола.
   • Медленно поднимите гантель, сгибая руку в локте до того, как гантель не сравняется с уровнем тела. Медленно опустите снаряд обратно.
   • Повторите упражнение на другую сторону, размещая на этот раз правое колено и правую руку на скамье, взяв гантель в левую руку.

Метод 3 из 5: Тяга лежа (средний и верхний отдел спины)

1. 1 Данное упражнение тренирует обе части спины одновременно. Вам понадобится гимнастическая скамья – лягте на нее лицом вниз под углом.
   • Настройте скамью так, что вы будете лежать под углом между 30 и 45 градусов. Лягте лицом вниз с гантелью в каждой руке. Ладони рук будут обращены к вам, и вам не следует располагать гантели на полу для отдыха во время выполнения упражнения.
   • Одновременно поднимите обе гантели вверх, медленно сгибая руки в локтях до того, как они не сравняются с уровнем тела. Медленно опустите их до того, как ваша рука полностью выпрямлена.

Метод 4 из 5: Тяга за головой (верхний отдел спины, грудь)

1. 1 Используйте 1 или 2 гантели для этого упражнения. Начните с одной гантели, которую вы будете держать обеими руками за ее края, а не середину. После приобретения достаточного опыта вы сможете воспользоваться двумя гантелями за раз.
   • Лягте на плоскую скамью. Если возможно, то лягте поперек так, чтобы только плечи и верхний отдел спины были на скамье. Упритесь стопами в пол, задействуя мышцы пресса для поддержания нижнего и среднего отдела спины, а также ляжек в горизонтальном положении. Если вам пока еще тяжело занять такую позицию, то лягте на скамью всей поверхностью спины, расположив стопы на полу с каждой стороны.
   • Держите гантель у грудной клетки. Медленно переносите ее над головой и за голову до ощущения растяжки в мышцах рук и груди. Медленно верните гантель в исходную позицию.
   • Локти должны быть согнутыми во время выполнения всего упражнения. Старайтесь не заводить гантель назад до такой степени, что вам будет тяжело контролировать ее.

Метод 5 из 5: Развод руками назад (верхний отдел спины и плечи)

1. 1 Выполните данное упражнение либо лежа на гимнастической скамье, либо на стуле.
   • Лягте животом на гимнастическую скамью так, что ваша голова будет уходить за край скамьи, а ноги будут располагаться на скамье. Если вы решили использовать стул, то найдите самый низкий стул в вашем распоряжении, сядьте на переднюю часть стула и наклонитесь, сохраняйте спину прямой.
   • Держите по одной гантели в каждой руке около пола. При использовании стула, если у вас достаточно места, то держите гантели под коленями.
   • Локти будут немного согнуты во время медленного подъема гантелей по траектории арки до того, как руки не выйдут в горизонтальное положение.
   • Медленно опустите гантели в исходную позицию.

Советы

• Используйте только тот вес, который вам по силам. Вам необходимо выполнять упражнения медленно, не дергаясь ни в каких частях тела.
• Разогрейтесь путем выполнения аэробных упражнений до того, как вы не начнете потеть. Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велотренажере послужат хорошим разогревом перед тренировкой.
• Поднимайте гантели на выдохе и опускайте их на вдохе. Никогда не задерживайте дыхание.
• Положите гантели обратно на место. Не оставляйте их на полу, так как другой человек может спотыкнуться о них и получить травму.

Что вам понадобится

• Гантели
• Регулируемая гимнастическая скамья или стул