Как тренировать мышцы спины без помощи веса

2 методика:Упражнения для нижней части спиныУпражнения на верхнюю часть спины

Упражнения для спины критически важны для поддержания здоровья позвоночника, который будет подвержен гораздо меньшей нагрузке, если его со всех сторон будут окружать крепкие мышечные волокна. Большинство повреждений позвоночника как-то связаны с надрывами вследствие поднятия тяжелого веса, поэтому мы представляем вам серию упражнений для мышц спины без использования каких-либо штанг, гантелей, гирь и другого тяжелого железного оборудования.

Шаги

Метод 1 из 2: Упражнения для нижней части спины

1. 1 Выполните упражнение "Кобра” для закачки поясничного отдела.
   • Лягте животом на коврик для йоги, выпрямляя ноги позади себя, а руки – по бокам.
   • Напрягите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела от пола, одновременно поднимая руки вверх и назад.
   • Поднимите ноги от пола и зафиксируйте положение на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
   • Повторите движение "Кобра” от 8 до 10 раз.
2. 2 Сделайте подъемы ног при помощи гимнастического мяча.
   • Лягте животом поперек мяча, располагая бедра на мяче и вытягивая ноги. Разместите руки на полу перед собой на ширине плеч.
   • Одновременно поднимите ноги вверх как можно выше, не доводя до болевых ощущений. Зафиксируйте это положение на 3 секунды.
   • Повторите движение от 8 до 10 раз.

Метод 2 из 2: Упражнения на верхнюю часть спины

1. 1 Выполните от 8 до 10 повторений тяги ленты-эспандера к поясу сидя.
   • Обмотайте эспандер о крепкий, тяжелый и безопасный предмет, высота которого достигает уровня ваших локтей, когда вы сидите на стуле.
   • Разместите стул в 60-90 сантиметрах от выбранного вами прочного предмета. Сядьте на стул.
   • Возьмите в руки концы ленты, обращая ладони рук друг к другу.
   • Согните локти и потяните ленту к себе, сжимая лопатки плеч вместе.
   • Зафиксируйте положение на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
2. 2 Выполните упражнения в упоре лежа на мяче.
   • Расположите гимнастический мяч перед собой и станьте на колени около него.
   • Разместите предплечья на ширине плеч на поверхности мяча.
   • Откатите мяч предплечьями от себя, опуская туловище к полу на столько, на сколько вы можете вытянуться.
   • Зафиксируйте данное положение на 3 секунды, а затем прикатите мяч к себе в исходное положение.
   • Повторите движение 8-10 раз.
3. 3 Выполните 8-10 повторений упражнения на нижнюю трапецию.
   • Расположите 2 стула около друг друга так, чтобы там было достаточно места для вас.
   • Положите руку на оба стула, вытяните ноги и сохраняйте руки в выпрямленном положении.
   • Вытолкните тело вверх, держа ноги в параллельной полу позиции.
   • Поднимите плечи вверх и опустите туловище вниз.

Советы

• Стремитесь выполнять упражнения медленно, не забывая выпрямлять спину.

Предупреждения

• Не следует выполнять никаких упражнений на спину, которые вызывают боль и неудобства.

Что вам понадобится

• Эластичная лента-эспандер
• Гимнастический мяч