Как тренировать икроножные мышцы без какого либо оборудования

Даже у Арнольда Шварценеггера возникали проблемы с тренировкой и построением икроножных мышц, которые служат головной болью для многих культуристов, особенно, без применения каких-либо современных тренажеров. В данной статье вы найдете, как тренировать икроножные мышцы дома, не задействуя дорогостоящее оборудование. Если вы будете тщательно выполнять нижеперечисленные упражнения, то вскоре вы будете наслаждаться каменными и сильными двуглавыми мышцами задней поверхности голени.

Шаги

1. 1 Соблюдайте здоровую диету. Очень важно пить много воды при любом виде физических тренировок. Овощи и фрукты снабдят ваш организм необходимыми витаминами для проведения успешных тренировок. Такие продукты, как фасоль, чечевица, кинва, яйца, белое мясо, белая рыба, орехи и сыр полны протеинов, которые способствуют росту мышечной массы. Помните, что красивое и здоровое тело начинается на кухне, а не в тренажерном зале.
2. 2 Шевелите ногами! Ходите на прогулку или пробежку. Сходите в ближайший парк, а если на улице дождь, то займитесь ходьбой на месте у себя дома. В общем, делайте все то, что упражняет ваши ноги. Если вы живете в многоэтажном здании, то забудьте о существовании лифта и вперед, вверх по ступенькам. Старайтесь добавлять все больше и больше нагрузки с каждым днем тренировок. Если вы не будете добавлять нагрузки, то вам не удастся достичь желаемых результатов.
3. 3 Катайтесь на велосипеде! Да, велосипед является разновидностью оборудования, но если быть честным, то большинство семей имеют данную роскошь передвижения. Велосипед позволит создать хорошую нагрузку на икроножные мышцы, так как вы можете переключать скорости, ехать вверх по склону или ездить по менее удобным поверхностям, таким как трава или взрыхленная земля.
4. 4 Выполняйте подъемы на носки. Особенно эффективным упражнением на икры ног является подъем на носки.
   • Станьте прямо, ноги – на ширине плеч, руки – по швам.
   • Затем, создайте нагрузку на икроножные мышцы, путем отрывания пяток ног от пола и перенося вес тела на носки.
   • Застыньте в положении на носках на протяжении нескольких секунд.
   • Повторите 20 или более подъемов на носки до того, как вы не почувствуете усталость и крепатуру в своих икроножных мышцах, что означает укрепление и появление новых, более крупных мышц.
   • С каждым днем и каждым разом старайтесь выполнять больше подходов и повторений. В этом упражнении вы задействуете вес своего тела для закачки мышц.
   • Как только вы освоите это упражнение досконально, с легкостью проделывая множество повторений и подходов, то начните делать то же самое на одной ноге.
   • Станьте около стены и обопритесь пальцами рук о стену для поддержания равновесия.
   • Поднимите одну ногу вверх, полностью переводя вес тела на опорную ногу. Начните выполнять подъем на носки, стоя на одной ноге. Старайтесь одинаково тренировать обе ноги, чтобы иметь пропорциональность мышц на обеих икрах. Продолжайте тренироваться и выполнять как можно больше повторений и подходов.
5. 5 Прыжки на носочках. После того, как вы разогрели свои икроножные мышцы путем бега и катания на велосипеде, сделав несколько подходов подъемов на носки, начните просто прыгать на носочках, стараясь отталкиваться от земли кончиками пальцев ног, стремясь прыгнуть как можно выше. Затем, начните запрыгивать на бордюр тротуара или любую другую удобную возвышенность. Засекайте время прыжков, начиная с одной минуты и наращивая количество минут в будущем.
6. 6 Заботьтесь об уставших мышцах. Делайте массаж своих икр, прикладывайте холодные и горячие компрессы, принимайте горячие ванны. Старайтесь избегать травм, тренируясь не каждый день, а 3 или 5 раз в неделю.

Советы

• Если вы не чувствуете жгучего ощущения в икрах после упражнений, то значит, вы либо выполнили упражнение неправильно или подошли к делу с недостаточным усердием.
• Сохраняйте терпение. Вы увеличите массу своих икроножных мышц, но на это уйдет время, так что не сдавайтесь и продолжайте работать.
• Вносите разнообразие в свои упражнения, что создаст больше неожиданного шока на мышцы и позволит им расти быстрее.
• Тренировка мышц ягодиц, бедер и брюшного пресса поможет укрепить и увеличить объем икр ног. Не брезгуйте делать приседания, выпады, поднятия ног и тому подобное.
• Ставьте перед собой новые цели и задачи!

Предупреждения

• Старайтесь подвергать свои мышцы равномерным тренировкам.
• Если вы чувствуете острую и постоянную боль, то обратитесь к своему врачу.