Как тренировать икроножные мышцы

2 методика:Упражнение для икроножных мышц с использованием плавательного матрасаВыполнение упражнений сопротивления в повседневной жизни

Хороший способ тренировки каждого мускула - сосредоточиться на общеукрепляющих комбинированных упражнениях и разрабатывать насколько это возможно остальные небольшие мышцы простыми и быстрыми упражнениями. Вместе с тем, многие тренировочные программы оставляют без внимания икроножные мышцы голени, или предлагают слабоэффективные упражнения. Чтобы избежать этого, научитесь тренировать икроножные мышцы, используя плавательный матрас и упражнения сопротивления.

Шаги

Метод 1 из 2: Упражнение для икроножных мышц с использованием плавательного матраса

1. 1 Возьмите свернутый плавательный матрас, или свернутый в рулон коврик для гимнастических упражнений, или аналогичный по размерам предмет. Он будет использован для давления на верхнюю часть ступни.
2. 2 Поставьте матрас на основание пальцев ног. Вытянув пальцы ног, надавливайте на конец скрученного матраса посредством сгибания и разгибания ступни.
3. 3 Добавьте больше сопротивления. Надавите вниз обеими руками, чтобы увеличить давление.
   • Сядьте. Надавите руками на матрас и делайте движения ступней в разных направлениях, сохраняя при этом давление. Это упражнение – движение сопротивления для икроножной мышцы.
4. 4 Используйте различные варианты подходов. Для начала попробуйте сделать один подход из 20 повторений или два подхода по 10 повторений.
   • Когда делаете всего один подход, применяйте умеренное давление, чтобы максимальная нагрузка появлялась примерно после 15 повторений.
   • При двух подходах применяйте слегка умеренное давление при первом подходе и средне тяжелое – при втором.

Метод 2 из 2: Выполнение упражнений сопротивления в повседневной жизни

1. 1 Включите в распорядок своей повседневной жизни выполнение упражнений для мышц голени один раз в каждые две-три недели. Упражнения для икроножных мышц должны включать: подъемы на носки, подъемы на носки с согнутыми в коленях ногами, упражнения для голеней с плавательным матрасом и обязательно движения лодыжкой в разные стороны.

Советы

• Обратите внимание, что такое упражнение не добавит икрам мышечную массу, с его помощью мускулы не наращивают. Тем не менее, все упражнения сопротивления, дополняя силовые упражнения, повышают защитный уровень организма, создавая что-то вроде защитной брони всего тела.
• Такое упражнение для мышц голени будет полезно всем – и тому, кто регулярно занимается скоростным спуском, и тому, кто играет в спортивные игры, такие как теннис или баскетбол.
• Вместо плавательного матраса воспользуйтесь матерчатым мешочком с песком, разместив его на верхней части стопы. Независимо от ваших самодельных приспособлений, создавайте нужное сопротивление и производите движения стопой в разные стороны. При широком диапазоне движений, делайте их медленно и аккуратно.
• Сосредоточьтесь на тех аспектах тренировок, которые вам нравятся больше всего – будь это силовые упражнения, подвижные игры, фитнес, гимнастика и др. Впрочем, главная цель - находиться в контакте с каждой мышцей и каждым суставом в организме, даже если вы просто делаете обычные движения.