Как тренировать дельтовидные мышцы с помощью гантелей

4 методика:Займите исходное положениеВыполнение упражненияПродвинутый способЧастота тренировок

Данное упражнение низкой интенсивности укрепляет дельтовидные мышцы.

Шаги

Метод 1 из 4: Займите исходное положение

1. 1 Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. 2 Возьмите пару гантелей.

Метод 2 из 4: Выполнение упражнения

1. 1 Сохраняя руки неподалеку от своего туловища, поднимите гантели вверх. Ведите движение локтями вверх. В заключительной фазе подъема вверх локти будут выше обоих запястий и плеч.
2. 2 Вернитесь в исходное положение медленным и осознанным движением. Полностью не выпрямляйте руки в локтях в крайней точке.

Метод 3 из 4: Продвинутый способ

1. 1 Для усложнения этого упражнения возьмите в руки ленту-эспандер вместо гантелей. Данный тренажер увеличит нагрузку на мышцы плеч.

Метод 4 из 4: Частота тренировок

1. 1 Выполняйте от 12 до 15 повторений за подход. Выполните итого 3 подхода.
2. 2 Чтобы заметить результаты, стремитесь выполнять по 3 подхода от 3 до 4 дней в неделю на протяжении 6 недель. С целью получения большего эффекта чередуйте подъемы гантелей, сгибая руки в локтях, с разводами гантелей в стороны – локти прямые – без остановки до ощущения полной усталости в мышцах рук.
3. 3 Сделайте первый подход на 15-20% относительно ваших способностей. Затем возьмите гантели потяжелее и выполните 12 подъемов. Затем накиньте еще веса и постарайтесь выполнить 10 повторений. Такой метод называется "пирамида”.

Советы

• Чтобы облегчить себе задачу, уменьшите вес. Вы также можете выполнять упражнения из положения сидя, не забывая сохранять ровную осанку.
• Преимуществами этого упражнения являются увеличение силы и гибкости мышц плеч.

Предупреждения

• Вы рискуете получить травму спины или локтей при неверном выполнении упражнения.

Что вам понадобится

• Гантели
• Полотенце (по выбору)