Как стоять прямо

3 части:Тестирование вашей осанкиВыравнивание нижней части телаВыравнивание верхней части тела

Хорошая осанка поможет вам выглядеть на 4,5 кг легче и более уверенно. Это одна из самых лучших вещей, которую вы можете сделать для своего здоровья. [1] Сутулость при сидении за столом или в положении стоя добавляет лишний вес на ваш позвоночник, что может вызвать атрофию мышц, приводящую к травмам спины. Вы должны научить свое тело выбирать правильное положение и стоять прямо.

Шаги

Часть 1 из 3: Тестирование вашей осанки

1. 1 Встаньте из сидячего положения. Найдите свободное место у стены, где вы могли бы занять позицию, не касаясь других вещей.
2. 2 Станьте параллельно стене на расстоянии 15 см от нее. Приблизьтесь спиной к стене, пока какая-нибудь часть вашего тела не коснется ее.
3. 3 Обратите внимание, какая часть вашего тела прикоснулась к стене в первую очередь. Для большинства людей это середина спины или ягодицы. Если какие-то еще части тела помимо задней части головы, лопаток и ягодиц касаются стены, значит, вам нужно исправить свою осанку, чтобы стоять прямо.

Часть 2 из 3: Выравнивание нижней части тела

1. 1 Для начала поставьте свои ноги на расстоянии в 15 см друг от друга. Многие люди считают, что это слишком широко, т. к. придает дополнительную нагрузку на колени и бедра.
2. 2 Направьте свои ноги носками вперед. Вообразите себе, будто на стопах обои ваших ног написаны цифры «7», где верхняя часть идет прямо по вашей ноге, а нижняя половина простирается вдоль пяток. Вот таким образом стоит распределять ваш вес.
   • Вымышленная «7» позволяет представить, как вес должен равномерно распределяться от передней к задней части туловища и из стороны в сторону. Многие люди ставят свои ступни внутрь (пронация) или наружу (супинация), что также приводит к проблемам с суставами.
3. 3 Очень легко согните ваши ноги в коленях. Они не должны выглядеть согнутыми в зеркале, но также и не быть совсем зажатыми. Станьте перпендикулярно зеркалу, чтобы иметь возможность проверить, что ваши колени и бедра находятся прямо над лодыжками.
4. 4 Положите свои руки на тазовые кости, большой палец за спину. Наклоните таз вперед, а затем назад. Вы должны получить представление о диапазоне движения.
5. 5 Напрягите нижние мышцы живота, как когда вы наклоняете свой таз назад. Найдите промежуточное положение между наклоном назад и вперед. Это нейтральная позиция таза.
6. 6 Выполните аналогичное упражнение для нижней части спины. Прогните ее, а затем полностью выпрямитесь. Найдите нужную позу между этими двумя положениями, когда ваш позвоночник займет нейтральную позицию.
   • Грудная клетка не должна выступить вперед за бедра.

Часть 3 из 3: Выравнивание верхней части тела

1. 1 Пожмите своими плечами два или три раза, чтобы снять напряжение в шее и плечах.[2]
2. 2 Постарайтесь сдвинуть ваши лопатки на 2,5 cм ближе друг к другу.
3. 3 Посмотритесь в зеркало, чтобы выровнять свои плечи с бедрами, коленями и лодыжками. Они должны составить прямую линию.
4. 4 Представьте, что вы пытаетесь достать верхней частью головы потолок. Ваше тело станет растягиваться и осанка тотчас же улучшаться.
5. 5 Немного опустите свой подбородок и расположите заднюю часть головы на одной линии с плечами. Снова попробуйте тест у стены. Затылок, плечи, бедра/ягодицы и стопы должны находиться на одном уровне по отношению к стене.
   • Возвращайтесь к стене, чтобы проверять свою осанку в течение дня. Нужно время, чтобы почувствовать себя комфортно, стоя прямо, если вы не привыкли к этому.

Советы

• Новые технологичные устройства немного помогут вашей осанке. iPosture представляет собой небольшой прибор, прикрепляющийся на груди. Когда вы начнете сутулиться, то получите небольшое количество электрошока, напоминающее вам о необходимости сидеть или стоять прямо. [3]
• Доступны ремни для осанки и подтяжки для плеч, которые помогут вам встать прямо; однако лучший способ обеспечить долгосрочные результаты – это увеличение силы в плечах, шее, бедрах и стопах благодаря хорошей осанке и физическим упражнениям.

Что вам понадобится

• Зеркало