Как стать сильнее

3 части:Правильная стратегия тренировокРазвитие различных групп мышцЗдоровый образ жизни

Готовы узнать, на что способно ваше тело? Если старые упражнения не приносят результата, пришло время внести некоторые изменения, которые помогут вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Бросайте себе вызов на каждой тренировке, прорабатывайте каждую группу мышц и снабжайте ваш организм необходимым количеством калорий, если вы хотите увидеть улучшения.

Шаги

Часть 1 из 3: Правильная стратегия тренировок

1. 1 Бросайте себе вызов на каждой тренировке. Если вы хотите стать сильнее, то должны усердно работать над наращиванием мышечной массы. Ежедневные занятия по 30-60 минут должны очень утомлять вас; в противном случае вы не добьетесь результатов, так как нагрузка на мышцы будет недостаточной. Поэтому на каждой тренировке работайте с полной отдачей.
2. Некоторые эксперты по бодибилдингу советуют работать до отказа, то есть делать столько повторений, пока у вас не останется сил сделать следующее повторение. Так мышцы будут разрушаться и наращиваться заново.
3. Если вы новичок в силовых тренировках, работайте с персональным тренером, и только потом переходите к интенсивным тренировкам. Важно научится правильно выполнять каждое упражнение; в противном случае вы можете получить травму.
4. 2 Добавьте вес или делайте больше повторений. Через определенное время ваш организм привыкнет к весу, с которым вы работаете, то есть вам будет легко поднимать его. Поэтому, чтобы продолжать наращивать мышечную массу, добавьте вес (например, 2 кг) или делайте больше повторений (например, 5 дополнительных повторений) с тем же весом.
5. Не переборщите с весом. Работа до отказа подразумевает способность выполнить 8-10 повторений. Если вы не можете сделать больше 4 повторений, вы, скорее всего, работаете со слишком большим весом. Если вы можете сделать 10-12 повторений, то вам нужно добавить вес.
6. 3 Не тратьте слишком много энергии на кардио упражнения. Кардио упражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде развивают выносливость и улучшают кровообращение. Тем не менее, это не самые лучшие упражнения, чтобы стать сильнее. Упражнения с отягощениями требуют больших затрат энергии, поэтому, сделав кардио упражнения, у вас не останется сил на эффективную силовую тренировку. Поэтому ограничьте количество кардио тренировок 1-2 в неделю.
7. Пешие походы и прогулки – это эффективные кардио упражнения, но они расходуют меньше энергии, чем бег или езда на велосипеде.
8. 4 Тренируйте все группы мышц. Некоторые люди хотят иметь большие, сильные руки, но их не волнует состояние их ног. Другие хотят сосредоточиться на развитии ног и груди, но не возражают, если их руки будут не такими сильными. Тем не менее, необходимо тренировать каждую группу мышц, а не только какую-то определенную, так как при тренировках с отягощениями в работу включаются все мышцы.
9. Не работайте с каждой группой мышц каждый день. Например, если в этот день вы делаете упражнение на развитие мышц рук, на следующий день дайте рукам отдохнуть, а работайте, например, с ногами. Так вы даете мышцам возможность отдохнуть и восстановиться, что предотвращает риск их травмирования и обеспечивает их рост.
10. 5 Делайте перерывы между тренировками. Упорно занимаясь каждый день, вы не добьетесь желаемого результата, так как мышцы нуждаются в отдыхе и в восстановлении. Поэтому тренируйтесь 3-4 дня в неделю, не забывая менять группы мышц, с которыми вы работаете.
11. В дни отдыха побегайте или покатайтесь на велосипеде, чтобы одновременно подвигаться и расслабить мышцы.

Часть 2 из 3: Развитие различных групп мышц

1. 1 Делайте приседания. Это отличное упражнение для наращивания мышечной массы ног, ягодиц и живота. Держа спину прямой, сделайте глубокое приседание, а затем встаньте (это столь же эффективное упражнение, как и работа на тренажерах, которые развивают аналогичные мышечные группы). Попробуйте сделать следующие приседания:
2. Обычные приседания. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и опустите торс так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Поднимитесь в исходное положение. Вы можете делать это упражнение с отягощениями (гантелями или штангой); сделайте 3 подхода по 8 приседаний.
3. Приседания со стулом. Встаньте перед стулом. Прижмите гантели или штангу к груди. Опуститесь в сидячее положение, задержитесь в такой позе на несколько мгновений, а затем встаньте.
4. Приседания со штангой. Для этого упражнения вам понадобится стойка со штангой. Возьмите штангу со стоек и положите ее на трапециевидные мышцы; поставьте ноги на ширину плеч; согните ноги в коленях и опустите торс так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Поднимитесь в исходное положение.
5. 2 Делайте отжимания и подтягивания. Работа с весом вашего собственного тела – это отличный способ нарастить мышцы рук и спины. Простые отжимания и подтягивания являются эффективными упражнениями, для которых не нужны тренажеры (или нужны простейшие из них). Увеличивайте сложность этих упражнений, добавляя число повторений или используя отягощения.
6. Делайте отжимания. Лягте на пол (или на маты) лицом вниз. Положите ладони возле вашего тела (около подмышек). Используя руки, поднимите ваше тело так, чтобы плечи, живот и ноги не касались пола; пола должны касаться только ладони и пальцы ног. Затем опустите тело на пол и повторите упражнение.
7. Делайте подтягивания. Для этого упражнения вам понадобится перекладина. Повисните на перекладине, а затем подтяните тело вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем опуститесь (снова повисните) и повторите упражнение.
8. 3 Выполняйте становую тягу. Это поднятие штанги (реже – гантелей) с земли. Становая тяга развивает мышцы спины, ягодиц, бедер и рук. Но это упражнение нужно выполнять очень аккуратно и работать с подходящим весом; в противном случае вы рискуете травмировать спину. Попробуйте сделать следующие упражнения:
9. Становая тяга со штангой. Встаньте перед штангой, которую вы можете поднять около 8 раз. Согните ноги в коленях и возьмите штангу обеими руками. Выпрямите ноги, подняв штангу. Затем согните ноги, положите штангу на пол и повторите упражнение (его можно делать и с гантелями).
10. Становая тяга на прямых ногах. Встаньте перед штангой или гантелями. Держа ноги прямыми, наклонитесь и возьмите отягощения. Выпрямитесь, подняв отягощения так, чтобы они располагались перед грудью в вытянутых руках (то есть руки должны быть перпендикулярны туловищу). Затем опустите отягощения на пол и повторите упражнение.
11. 4 Делайте жим лежа. Жим лежа развивает мышцы рук, груди и спины. Для этого упражнения вам понадобится скамья для жимов лежа и штанга. Положите на стойки скамьи штангу, которую вы можете поднять около 8 раз (за подход). Используйте следующую технику жима лежа:
12. Лягте на скамейку так, чтобы ступни ног стояли на полу.
13. Возьмите штангу со стоек и опустите ее на грудь, а затем поднимите штангу над грудью (на выпрямленных руках).
14. Согните руки, чтобы опустить штангу на грудь, а затем повторите упражнение.
15. Положите штангу на стойки и в следующем подходе увеличьте вес штанги.
16. 5 Если вы заинтересованы в упражнениях, которым не требуются тренажеры и другое атлетическое оборудование, то делайте упражнение «Планка» и сгибания на пресс. Эти упражнения развивают мышцы брюшного пресса и их можно выполнять в любое время и в любом месте.
17. Упражнение «Планка». Лягте на пол лицом вниз, а локти и ладони прижмите к полу. Поднимите тело вверх, как при отжимании (но локти от пола не отрывайте!). Задержитесь в таком положении на 30 секунд или дольше, затем опустите тело на пол, отдохните и повторите упражнение.
18. Сгибания на пресс. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а ступни поставьте на пол. Поднимите торс по направлению к коленям (при помощи мышц брюшного пресса), держа руки скрещенными на груди. Затем опустите торс на пол и повторите упражнение. Вы можете усложнить это упражнение, удерживая у груди гантелю.

Часть 3 из 3: Здоровый образ жизни

1. 1 Получайте достаточное количество калорий, так как процесс наращивания мышечной массы включает сжигание большого числа калорий. Тренируясь, ешьте калорийные продукты, но помните, что не все из них подходят для увеличения мышечной массы. Питайтесь натуральными продуктами, которые будут укреплять ваши мышцы, а не истощать организм.
2. Ешьте основные группы продуктов питания, а именно фрукты и овощи, рыбу, яйца, мясо, цельные зерна и здоровые масла и жиры.
3. Ешьте три раза в день (большими порциями) и обязательно перекусывайте между основными приемами пищи. Чем больше вы едите, тем больше будут ваши мышцы.
4. Избегайте сладкого, мучного, соленого, жареного и всего, что делается с добавками и консервантами.
5. 2 Больше пейте. Выпивайте 10 стаканов воды в день, чтобы поддержать необходимый уровень воды в организме. Хотя многие атлеты пьют энергетические напитки, вода является лучшим выбором, так как она не содержит сахара или других добавок. Если хотите, вы можете выжать в стакан воды лайм или лимон.
6. 3 Пейте креатин, который помогает увеличить мышечную массу.[1] Это аминокислота, вырабатываемая организмом для роста и укрепления мышц. С правильной дозировкой вы быстро ощутите прибавку мышечной массы.
7. Креатин продается в виде порошка, который разбавляется в воде.
8. Остерегайтесь других продуктов, которые якобы содействуют быстрому росту мышечной массы. Прежде чем купить такой продукт, выясните, был ли он протестирован на безопасность и эффективность.
9. 4 Достаточно спите. Многие относятся к этому несерьезно, но это абсолютно необходимо, когда дело касается роста мышечной массы. Если вы не высыпаетесь, вы не сможете тренироваться с полной отдачей; более того, будучи сонливыми, вы рискуете получить травму. Спите по 7-8 часов в сутки (или больше в зависимости от ваших индивидуальных потребностей).

Советы

• Не забывайте о достаточном количестве ночного сна, чтобы максимизировать восстановление организма.
• Кардио упражнения не делают вас сильнее. Если бы это было так, у марафонцев были бы самые большие мышцы. Единственное, из-за чего мышцы становятся сильнее, это их растяжение. Когда вы пытаетесь поднять тяжелый груз, ваши мышцы сначала растягиваются и только потом вес начинает подниматься. Чем сильнее растяжение, тем большее повреждение получает мышца, а когда она восстанавливается через несколько дней, то силы в ней уже больше. Вывод из всего вышесказанного в том, что вы становитесь сильнее, поднимая больший вес, а не больше упражняясь. Если вы слишком много работаете, вы не можете поднять большой вес, а, значит, и не становитесь сильнее. Когда речь идет о развитии большой силы, занимайтесь меньше, но с большими весами.
• Отдыхайте один день перед очередной тренировкой. Так вы дадите мышцам время на восстановление. Длительные тренировки без отдыха могут привести к серьезным травмам.
• Составьте план тренировок, прежде чем приступать к ним.
• Сочетайте тренировки с научно обоснованной программой питания, чтобы ускорить процесс достижения поставленной цели.
• Ешьте много богатой белком и клетчаткой пищи: пшеницу, рыбу, нежирное мясо и крупы.
• Для достижения наилучших результатов используйте вышеперечисленные советы при выполнении профессионально составленных программ тренировок.
• Некоторые бодибилдеры работают с отягощениями в течение более чем 6 часов в день, но вам нет необходимости тратить столько времени, чтобы стать сильным. Работа с отягощениями состоит из подходов. Подход из десяти повторений означает, что вам необходимо поднять и опустить отягощение десять раз, прежде чем вы сможете отдохнуть. Если вы выполните упражнение по десять раз трижды, то это будет означать, что вы выполнили 3 подхода по 10 повторений.
• Тренируйтесь в течение 3-5 недель и вы увидите результаты. Не забывайте про отдых, питание и воду!

Предупреждения

• Если вы находитесь в подростковом возрасте, будьте осторожны, так как поднятие излишнего веса может быть губительным для суставов.
• Обязательно консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новой программе тренировок и новой программе питания.