Как стать лакто ово вегетарианцем

3 методика:Расширяйте знанияПолучение необходимых питательных веществПостоянное движение

Лакто-ово-вегетарианцы отказываются от употребления мяса, рыбы и птицы, позволяя себе кушать яйца и молокопродукты, а также некоторые другие продукты животного происхождения. Решение стать лакто-ово-вегетарианцем зависит от личного желания. Исследования подтверждают, что для некоторых людей такая диета действительно полезнее. Данная диета привлекает многих, и следующие советы расскажут, как изменить свой рацион, чтобы он соответствовал принципам лакто-ово-вегетарианского питания.

Шаги

Метод 1 из 3: Расширяйте знания

1. 1 Поймите, в чем заключается лакто-ово-вегетарианство. В этой диете рацион составлен преимущественно из необработанных продуктов. За исключением яиц и молокопродуктов, употребление продуктов животного происхождения не допускается.
2. 2 Поймите, что есть разница между ингредиентами животного происхождения и животными продуктами. Свиной жир и желатин животного происхождения используется для производства многих переработанных продуктов питания.
3. Позволять или нет продукты животного происхождения? Это зависит от личных убеждений относительно строгости правил диеты. Решив оставить только яйца и молокопродукты, многие перестают употреблять в пищу еду, для приготовления которой используются продукты животного происхождения.
4. Помните, что такое решение значительно осложнит жизнь, поскольку ингредиенты животного происхождения используются повсеместно. Научитесь распознавать такие продукты, читая информацию на упаковке.
5. 3 Исследуйте различные источники животного происхождения ингредиентов, которые обычно встречаются в продуктах питания на сегодняшнем рынке. Научитесь распознавать названия источников, которые вы хотите избежать.
6. 4 Проведите небольшое исследование, чтобы определить, какие животные продукты или ингредиенты противоречат вашим правилам, чтобы знать, на что обращать внимание. Отказ на словах гораздо легче, чем реальное следование принятому решению в жизни, поэтому знание, из каких ингредиентов готовится пища, заметно облегчит выбор продуктов и изменение рациона.
7. 5 Свяжитесь с диетологом, чтобы узнать подробности вегетарианства у профессионала. Специалист-диетолог облегчит планирование перехода на новый режим питания, а также поможет в составлении рациона. Узнайте у представителя медицины, какие еще ресурсы доступны для вас.

Метод 2 из 3: Получение необходимых питательных веществ

1. 1 Исследуйте, какие из продуктов, которые вам нравятся, содержат максимум питательных веществ. Бобовые, орехи и цельнозерновые являются кладезем витаминов и минералов.
2. 2 Не забывайте употреблять белок для поддержки здоровья разных органов, мышц и костей. Белок содержится во многих растительных продуктах (особенно в бобовых), а также в яйцах. Узнайте, какие продукты содержат много белка, как их нужно обрабатывать и как ввести их в свой ежедневный рацион для максимального усвоения.
3. 3 Найдите хорошие источники кальция, чтобы диета способствовала здоровью зубов и костей. Общеизвестным источником кальция являются молочные продукты, но этот элемент содержится и во многих растительных продуктах (в частности в листовой капусте и репе). Позаботьтесь о разнообразии выбора, употребляя и другие продукты (соя, тофу и так далее).
4. 4 Удвойте прием железа. При переходе на вегетарианскую диету многие люди испытывают нехватку железа, основным источником которого раньше выступало мясо и другие животные продукты. Отказавшись от их употребления, человек вскоре сталкивается с дефицитом железа.
5. Чтобы предотвратить нехватку железа, имейте под рукой запасы насыщенных железом продуктов, например. Хорошим источником этого элемента являются сушеные бобы и обогащенные зерновые.
6. Для поддержки уровня железа понадобится больше усилий, поскольку в организме этот элемент быстро заканчивается. Постарайтесь, чтобы продукты с высоким содержанием железа присутствовали на столе каждый день.
7. 5 Обеспечьте достаточный уровень витамина С, чтобы организм лучше усваивал железо. Витамином С богаты помидоры, свежие цитрусовые, смородина, а также все виды кабачков. Для лучшего усвоения, принимайте продукты с витамином С и железом одновременно.
8. 6 Следите за потреблением витамина В-12. Это соединение используется в производстве красных кровяных телец и защитит организм от развития анемии. Этим витамином богаты обогащенные зерновые и соевые продукты.
9. 7 Поддерживайте прием витамина D на достаточном уровне, чтобы сохранить здоровье костей. Многие фермеры и производители молокопродуктов добавляют этот витамин в свою продукцию. Некоторые виды маргарина и зерновых также обогащены витамином D. Обращайте внимание на этикетки, чтобы узнать о наличии витамина D, поскольку его присутствие не является обязательным требованием. Альтернативным источником витамина D станет солнышко. Ежедневная 15-минутная солнечная ванна поднимет уровень витамина D до нормы.
10. 8 Опасайтесь нехватки йода. Йод необходим для деятельности разных органов, включая работу мозга, сердца и почек. Люди редко испытывают дефицит йода, но крайние взгляды некоторых вегетарианцев могут стать причиной исключения большинства продуктов с йодом. Используйте соль с йодом, чтобы увеличить его потребление.
11. 9 Не забывайте, что вам нужны жирные кислоты из группы Омега-3. Эти здоровые жирные кислоты поддерживают остроту зрения и силу мышц, в том числе работу сердца. Среди богатых на эти кислоты продуктов можно назвать грецкий орех, льняное масло и тофу.
12. 10 Включите в свою диету продукты с разнообразными соединениями цинка. Используйте такие продукты, как пророщенная пшеница, семена тыквы и нут, а также некоторые обогащенные зерновые и соевые продукты. Чтобы узнать, содержатся ли в продукте необходимые вещества, нужно научиться читать этикетки.

Метод 3 из 3: Постоянное движение

1. 1 Ищите новые рецепты, разработанные специально для лакто-ово-вегетарианцев. Сейчас это направление популярно, поэтому вас ждет множество открытий в многочисленных книгах и статьях по вегетарианству. Загляните в местный книжный магазин или библиотеку, чтобы найти нужную информацию.
2. 2 Исследуйте альтернативные источники содержащихся в мясе веществ, чтобы модифицировать старые рецепты. При приготовлении многих блюд замена мяса практически не почувствуется ни на вкус, ни по запаху. Например, вместо говяжьего фарша для спагетти по-вегетариански используется Болонская смесь. В продаже есть даже заменители мяса для вегетарианцев, но в них часто слишком много натрия, поэтому нужно внимательно читать информацию на этикетке.
3. 3 Не бойтесь выходить из своей комфортной зоны. Пробуйте новые источники жизненно необходимых питательных веществ. Загляните в книгу народных рецептов или магазинчики национальной кухни, там можно найти интригующие продукты.
4. 4 Старайтесь максимально разнообразить диету. Порвав со старой нормой, не останавливайтесь на незначительных новшествах, чтобы ваша диета была оригинальной и разнообразной. Побольше креативности, чтобы мысль о вегетарианском меню не навевала скуки.
5. 5 Подумайте, какие диетические добавки обеспечат достаточное количество необходимых питательных веществ и микроэлементов. Вегетарианцы часто затрудняются обеспечить организм нужными веществами, чтобы сохранить его здоровье. Если, несмотря на все ваши усилия, чувствуется усталость, лучше сходить поговорить с терапевтом. Обсудите с ним возможность приема дополнительных пищевых добавок.

Советы

• Посмотрите в интернет и поспрашивайте у знакомых, в каких магазинах и ресторанах представлен наиболее широкий выбор продуктов для лакто-ово-вегетарианцев.
• Хотя в целом такое изменение рациона считается здоровым, нужно быть готовым к несправедливой оценке и осуждению. Просто игнорируйте таких критиканов, сохраняя уверенность в правильности своего пути.
• Переход на вегетарианство не значит, что вы освободились от обжорства. Помните, что переедание фруктов, овощей и бобовых также нездорово. Контролируйте размер порций и выбирайте более здоровые продукты.

Предупреждения

• Всегда спрашивайте в ресторанах о точном составе блюд, иначе вы рискуете непреднамеренно нарушить диету.
• Перед переходом на вегетарианство лучше пообщаться с врачом. После обследования ваш врач скажет, насколько готов ваш организм к такому изменению рациона. Получив одобрение, спросите у врача, кто может помочь в составление правильного рациона на первых порах, чтобы снизить стресс на организм.
• Проконсультируйтесь у диетолога, как можно улучшить и обезопасить смену рациона.