Как считать калории

2 методика:Коэффициент обмена веществ и ежедневное потребление калорийПодсчет калорий

Лишние килограммы могут возникнуть по самым различным причинам, после праздников, под конец беременности или в результате сидячего образа жизни, но что-то нужно с этим делать. Определение ежедневной нормы калорий и отслеживание их потребления является эффективным способом потери веса. Это не диета, но это поможет вам употреблять правильное количество калорий с учетом вашего роста, веса и уровня физической активности.

Шаги

Метод 1 из 2: Коэффициент обмена веществ и ежедневное потребление калорий

1. 1 Проконсультируйтесь с медицинским работником, прежде чем начинать диету или режим физических упражнений. Не ставьте под угрозу ваше здоровье. Для большинства людей нормальная потеря веса составляет 0,5-1 кг в неделю.
2. 2 Воспользуйтесь бесплатным онлайн калькулятором коэффициента обмена веществ, чтобы постичь тайну потери веса. Коэффициент обмена веществ отвечает за количество калорий, которое организм потребляет, когда вы находитесь в состоянии покоя, т.е. ничего не делаете.
   • Клиника Майо и другие сайты, связанные со здоровьем, предоставляют калькуляторы калорий, которые определяют, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать ваш текущий вес. Введите переменные, такие как вес, рост, возраст, пол и частота упражнений, и калькулятор определит нужное для вас ежедневное количество калорий.
3. 3 Если вы не хотите использовать онлайн калькуляторы коэффициента обмена веществ, то можете подсчитать это самостоятельно. Вот как это сделать (используется разная методика подсчета для мужчин и для женщин):
   • Для женщин:
     
     • 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)
   • Для мужчин:
     
     • 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах)
   • У вас получилось число. Что оно означает? Это количество калорий, которые вы могли бы сжечь, если бы остались в постели целый день и абсолютно ничего не делали.
4. 4 Добавьте к коэффициенту обмена веществ свой уровень ежедневных физических нагрузок. Полученное число покажет, сколько калорий вы можете употреблять ежедневно, чтобы поддержать свой вес. Для этого полученный ранее коэффициент умножьте на одну из нижеуказанных цифр и добавьте к уже рассчитанному коэффициенту обмена веществ. Это рекомендуемое количество потребления калорий.
   • При отсутствии активности умножьте ваш коэффициент на 20% (это означает, на 0,20, а не 20!)
   • При низкой активности умножьте на 30%
   • При умеренной активности умножьте на 40%
   • При сильной активности умножьте на 50%
   • При интенсивной активности умножьте на 60%
5. 5 Поймите работу механизма потери и набора веса. Любые калории, которые вы употребляете сверх рекомендованной нормы, способствуют набору веса, а если вы употребляете меньше нормы, то вес будет падать. В половине килограмма веса 3500 калорий. Если вы употребили на 3500 калорий в день больше, чем израсходовали, то у вас прибавится пол кило веса, а если вы сожжете на 3500 калорий больше, чем употребите, то вы сбросите пол кило.
   • Например, ваш коэффициент 1790. Также допустим, что вы умеренно активны, то есть занимаетесь спортом три раза в неделю. 1790 х 0,40 = 716. Добавьте 716 к 1790; получилось 2506. Если количество употребляемых калорий будет меньше полученного числа, вы будете худеть, а если больше, вы будете набирать вес.
6. 6 Употребляйте на 500 калорий меньше ежедневно, и через неделю вы избавитесь от пол килограмма веса. Пол кило это 3500 калорий, поэтому и необходимо сократить на 500 калорий в день. Если у вас есть целевая норма калорий, вам будет гораздо проще решить, что именно есть.
   • Если полученный вами коэффициент составляет 2500 калорий в день, то употребляйте 2000. Таким образом, через неделю вы потеряете пол кило веса.

Метод 2 из 2: Подсчет калорий

1. 1 Планируйте приемы пищи с подходящим количеством калорий. У нас всех не хватает времени, поэтому мы часто съедаем то, что есть в доме или отправляемся в ближайшую закусочную. Боритесь с желанием съесть нездоровую пищу и планируйте приемы пищи заранее. Купите продукты заранее на несколько дней или даже неделю.
   • В начале может быть немного трудно, так как вы не сможете сразу же правильно подсчитывать количество калорий в продуктах. Через несколько недель самоконтроля вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд.
2. 2 Употребляйте здоровую пищу. Возможно, здоровая пища не самая вкусная на свете, но в ней меньше калорий, а значит, вы сможете съесть ее больше. В нездоровой пище содержится огромное количество калорий, например, в большом стакане колы из Макдональдса 300 калорий, столько же, как и в чизбургере из Макдоналдса.[1] Это слишком большое количество калорий для напитка. Выбирайте следующие пищевые продукты:
   • Постный, белый белок (куриные грудки, рыба, тофу), а не темное, жирное мясо.
   • Красочные, свежие фрукты и овощи вместо сушеных.
   • Цельные зерна (коричневый рис, хлеб из цельного зерна), а не обработанные зерна (белый рис, белый хлеб).
   • Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры вместо насыщенных и транс-жиров.
   • Омега-3 жирные кислоты, такие как семена льна, рыбий жир и лосось.
   • Орехи, семена и зерна, а не сладости и конфеты.
3. 3 Пейте много воды. Вода необходима для здоровья органов вашего тела. Кроме того, в воде нет калорий. Это, как будто вы крадете калории каждый раз во время питья (организм тратит калории на переваривание пищи и воды). Если вы серьезно относитесь к потере веса, пейте воду и избегайте любых подслащенных, энергетических, газированных напитков или фруктовых соков. Вы можете также употреблять несладкий зеленый чай.
4. 4 Проверяйте калорийность каждого пищевого продукта, прежде чем купить его. Будь то хлеб, закуски или упакованные замороженные продукты, проверьте калорийность 1 порции продукта и выберите с самым низким показателем.
   • Если покупки в вашем доме делают родители, отправляйтесь вместе с ними. Это будет хороший опыт, и вы сможете выбрать для себя здоровую и питательную пищу, основываясь на информации о питательности, которую вы понимаете.
   • Обратите внимание на размеры порций. Если на этикетке написано, что в пакете 4 порции, то разделите содержимое пакета на 4 равные части. Одна часть равна одной порции.
5. 5 Ищите информацию о калорийности в интернете. Не на всех упаковках содержится подобная информация, но все это можно найти в интернете. Не забудьте, если вы подсчитали калорийность куска рыбы весом 100 грамм, то съешьте именно такое количество.
6. 6 Используйте мерные ложки и чашки, чтобы точно измерять размер порции. Таким образом, вы точно будете знать, что положили именно столовую ложку сливок в кофе или 1/4 стакана сыра в омлет.
7. 7 Записывайте все, что вы пьете и едите, и количество калорий. Вы можете использовать компьютерную программу для облегчения этого процесса. Запишите, что вы едите (даже на клочке бумаги), а в конце дня внесите эту информацию в электронную таблицу. Затем подсчитайте общее количество калорий. Это не только поддержит вашу мотивацию, но и поможет вам оценить калорийность некоторых продуктов, которые вы употребляете на регулярной основе.
   • Дневник питания поможет вам вспомнить все полезные блюда, которые вы действительно любили. Занесите их в свой дневник, чтобы не забыть, что обжаренная спаржа действительно чертовски вкусна.
8. 8 Со временем станет проще. В самом начале подсчет калорий любого продукта будет занимать не мало времени и поиска, а это может раздражать. Но как только вы запомните, что в яблоке 70 калорий, а в любимом батончике мюсли 90 калорий, вам будет намного проще.
9. 9 Купите ручной механический счетчик. Вы можете найти их на веб-сайтах аукционов меньше чем за 30 рублей. Вы можете делать щелчок на каждые 10 калорий, которые вы употребили.
   • Кроме того, во многих смартфонах можно установить приложения, которые будут не только искать для вас калорийность продуктов, но и подсчитывать, сколько калорий вы употребили, если вы хотите похудеть.
10. 10 Будьте терпеливы. Не ждите, что сбросите вес в одночасье. Очень часто люди отчаиваются прямо перед тем, как начинают видеть реальные результаты. Если бы они продолжали немного дольше, они бы начали пожинать плоды. Придерживайтесь программы, верьте в нее и будьте терпеливы. Сделайте это ради себя.

Советы

• Если вы готовите по рецепту, в котором не указывается калорийность блюда, вы можете определить ее, подсчитав количество калорий в каждом из ингредиентов.
• Ищите низкокалорийные рецепты в интернете и поищите информацию о калорийности блюд в ваших любимых ресторанах, чтобы знать, что именно заказывать, когда доберетесь туда.

Предупреждения

• Не забывайте о калориях в напитках. Пейте воду или низкокалорийные напитки, чтобы не тратить драгоценные калории на то, что не насыщает вас.
• При сравнении калорий на упаковках разных производителей, убедитесь, что размеры порций одинаковы.