Как сбросить лишний жир на бедрах

4 методика:ограничение калорийздоровая диетакардио упражненияУпражнения на бедра

Бедра- место хранения жира, особенно у женщин. Если вы хотите потерять этот жир, вам надо воспользоваться диетой, кардио упражнениями и силовыми упражнениями. Вы можете узнать, как потерять этот жир, используя следующие способы.

Шаги

Метод 1 из 4: ограничение калорий

1. 1 Ведите журнал, где записывайте все, что едите. Продолжайте есть, как обычно. Вы можете воспользоваться этим журналом, как основой для составления вашей диеты.
2. 2 Уменьшите поступление калорий на 10-25 процентов. Уменьшая количество калорий, вы сигнализируете вашему организму, что пора сжигать калории, которые хранятся в ваших бедрах.
3. 3 Каждое утро съедайте завтрак. Вы должны обязательно съедать от 300 до 600 калорий в первые 90 минут после пробуждения. Если вы не поедите с утра, организм начнет не сжигать, а накапливать калории.
4. 4 Уменьшите ваши порции, добавьте перекусы в вашу диету. Шесть маленьких порций в день подходят не всем, однако, для того, чтобы достичь результат, вам надо есть регулярно, чтобы предотвратить появление голода и усталости.
5. Постарайтесь есть за полтора или два часа до тренировки. Ешьте пищу, богатую белками за час до тренировки. Большинство калорий организм начинает сжигать после силовых или кардио упражнений.

Метод 2 из 4: здоровая диета

1. 1 Садитесь на низкоуглеводную диету два раза в неделю. Исследования доказали, что вы можете достичь значительной потери веса, если будете время от времени ограничивать себя в углеводах.
2. Исследования также показали, что, сидя на низкоуглеводной диете каждый день, вы рискуете набрать обратно сброшенный вес. Те, кто злоупотребляют этим правилом, рискуют получить ослабленную соединительную ткань и, таким образом, ваши бедра будут выглядеть менее упругими и будут менее здоровыми.
3. 2 Удалите рафинированные углеводы из вашего рациона. Углеводы должны употребляться в виде круп. Попробуйте коричневый рис, киноа, макароны из цельной пшеницы, полбы и другие древние крупы.
4. 3 Уменьшите потребление сахара. Если ваше тело собирает калории на ваших бедрах, то это – самый лучший способ для этого. Эти пустые калории могут усложнить процесс потери веса.
5. 4 Ешьте больше овощей и фруктов. Это поможет вашему организму работать более эффективно. Диета с высоким содержанием клетчатки хорошо способствует потере веса.
6. 5 Добавьте в ваш рацион продукты с низким уровнем жира, такие, как коттедж, греческий йогурт и молоко. Употребление продуктов, содержащих протеин, после занятий спортом очень хорошо влияет на организм. Это хорошо влияет на потерю веса.

Метод 3 из 4: кардио упражнения

1. 1 Делайте кардио упражнения 4-5 раз в неделю. Следующие упражнения хороши.
2. Разные упражнения. Запишитесь в тренажерный зал, возьмите персонального тренера или запишитесь на занятия по кардио упражнениям. Такие занятия имеют упражнения, которые длятся от 1 до 2 минут и отдых от 30 секунд до 5 минут.
3. Занятия на тренажерах. Степперы, бегущие дорожки, эллиптические тренажеры или велосипедные – все тренажеры, на которых можно регулировать интенсивность занятий. Выбирайте только те тренажеры, на которых можно менять степень сопротивления и скорость от среднего уровня до наивысшего и обратно..
4. Отрегулируйте сами свои тренировки по плаванию или бегу.5 минут на разогрев. Каждые 4 минуты останавливайтесь на одну минуту отдыха. Повторите такие сеты 5-10 раз.
5. Займитесь аэробикой или подобными видами спорта. Многие фитнесс залы предназначены для занятий спортом в целях сжигания калорий. Предпочтительнее заниматься в одном из таких залов, чем самостоятельно.
6. 2 Занимайтесь как минимум 30 минут 5 раз в неделю. Вы не можете уменьшить количество жира на бедрах, не уменьшив жир во всем теле. Вы не можете точечным образом убирать жировые отложения.
7. Если вы хотите очень сильно уменьшить количество жира на бедрах, то вам нужно заниматься в течении 1 часа 5-6 раз в неделю.
8. 3 Добавьте по 30 минут ходьбы каждый день. Ходьба средней интенсивности поможет откорректировать бедра и уменьшить жир. Купите шагомер и увеличьте свою активность, если вы не делаете 12,000 шагов в день.

Метод 4 из 4: Упражнения на бедра

1. 1 Продолжайте ваши тренировки высокой интенсивности, тонизирующие упражнения и силовые упражнения.
2. 2 Делайте эти упражнения каждый день. Пока вы работаете над формой ваших бедер, вы улучшаете соединительную ткань. Крепкая соединительная ткань способствует уменьшению целлюлита, ваши бедра выглядят тоньше и стройнее.
3. 3 Делайте приседания. Это популярное упражнение способствует тому, что ваши бедра, ягодицы и живот будут выглядеть лучше.
4. Поставьте ноги на шире плеч.Поднимите руки над головой. Распределите свой вес на колени. Присядьте, как будто вы садитесь на стул. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу. Медленно поднимитесь. Повторите 10-20 раз.
5. 4 Делайте выпады вперед и прыжки. В этом упражнении вы ставите ногу вперед и дайте вашим коленям согнуться.
6. Делайте выпады вперед так низко, как можете, затем одной ногой делаете шаг назад и возвращаетесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.
7. 5 Делайте мостик. Оставайтесь в таком положении 15- 60 секунд. Сделайте это упражнение несколько раз и увеличьте время на 15-20 секунд.
8. Мостик – это одно из лучших упражнений для бедер. Делайте мостик перед зеркалом. Старайтесь держать ровную линию, чтобы ваши бедра не были слишком высоко или слишком низко.
9. Измените положение, делая выпады ногами в одну и другую сторону.
10. 6 Делайте перед зеркалом следующее упражнение: широко расставьте ноги.
11. Сведите руки над головой. Весь свой вес распределите на одну сторону. Наклонитесь вперед. Остановитесь, как только получится позиция Т. Вначале вы сможете лишь поднимать свою ногу и слегка наклоняться вперед, однако, это балансирование укрепляет ваши бедра. Повторяйте это упражнение в течении 30 секунд столько, сколько можете.
12. 7 Поднимайте ваши бедра. Лягте на пол, ноги согнуты. Поднимите ваши бедра вверх и подержите так 1 минуту перед тем, как снова вернуться в исходное положение.
13. Повторяйте от 10 до 20 раз. Усложните это упражнение, поднимая одну ногу и удерживая ваши бедра на весу столько, сколько вы можете. Повторите с другой ногой.
14. 8 Растягивайтесь, чтобы предотвратить боли в мышцах. Растягивайтесь не менее 4 раз, и потянитесь вперед, а ноги скрестите.
15. 9 Добавьте в 30 минут поднятие тяжестей для того, чтобы ускорить сгорание жира. Поднятие тяжестей может поднять уровень вашего метаболизма в течении 3 дней.

Вещи, которые вам пригодятся

• Журнал для записи еды
• Завтрак
• Закуски с большим количеством протеина
• Ограничение калорий
• Работа над собой
• Тренировки с высокой интенсивностью и перерывами
• Занятия фитнесом
• Удобная спортивная обувь
• Зеркало
• Упражнение на урегулирование веса
• Силовая тренировка
• Шагометр

Источники и цитаты

• http://www.prevention.com/fitness/strength-training/exercise-tips-slim-hips-and-thighs
• http://www.shape.com/fitness/workouts/lose-fat-fast-hiit-bodyweight-workout/slide/1
• http://beautyandhealthcaretips.com/how-to-reduce-hip-fat-by-diet-exercise-at-home/