Как сбросить 23 килограмма за два месяца

3 методика:Примите самостоятельное решениеДругие вариантыСоветы и хитрости

Никогда не поздно внести в свою жизнь положительные изменения и приобрести тело, которое вы всегда хотели. Избавление от 23 кг за два месяца может быть чрезвычайно опасным, но это не значит, что вы не можете достичь этой цели потери веса в течение нескольких месяцев. Эта статья научит вас, как безопасно похудеть, быстро изменить свой образ жизни, и, самое главное, ваше отношение к своему телу и еде. Читайте дальше, чтобы узнать, как.

Шаги

Метод 1 из 3: Примите самостоятельное решение

1. 1 Дайте обет изменить свою жизнь. Забудьте о диетах и физических нагрузках, на самом деле, самым сложным является принятие ответственного решения. Скорее всего, вы уже не раз собирались похудеть, но этим все и ограничивалось. Это потому, что на самом деле вы и не собирались этого делать. Обет означает готовность отказаться от того, чего вам хочется в данный момент (нездоровой пищи) в пользу лучшего (тела, которое вы всегда хотели). Как только вы дадите себе искреннее обещание, лишний вес позаботится о себе сам.
2. 2 Взвешивайтесь. Если вы еще не знаете, сколько вы весите, то встаньте на весы и узнайте. Важно знать, сколько вы весите, чтобы было проще отслеживать прогресс.
3. Для наиболее точных результатов используйте цифровые весы.
4. Лучше всего взвешиваться с утра, прежде чем вы съели что-либо, и практически без одежды.
5. Вы также можете найти полезным измерить объемы своего тела, особенно если вы планируете нарастить мышечную массу (помните, что мышцы весят больше, чем жир). Измерьте окружность рук, ног, груди, талии и (или) бедер рулеткой. Измеряйте те участки, которые вы хотите, с учетом ваших целей потери веса и проблемных зон.
6. 3 Уменьшите потребление калорий. Когда дело доходит до потери веса, диета является наиболее важным фактором. Чем меньше вы едите, тем больше веса вы потеряете, - это так просто. Однако, важно питаться достаточно, чтобы поддержать функциональность организма. Голодание вызовет сильную тягу к пище и переедание, а в конечном итоге, вы вернетесь к старым привычкам.
7. Многие медицинские эксперты считают, что большинство взрослых, независимо от их текущего веса, будут худеть, употребляя около 1200 калорий в день. Чтобы научиться правильно делать подсчеты, вам потребуется практика, но не забудьте при этом обращать внимание на то, сколько вы едите, и на цифру весов, чтобы внести необходимые коррективы.
8. Начните считать все употребляемые калории, не забывая о том, что, как правило, упускается из виду, а именно, салатные заправки, соусы, жир для готовки и напитки. Тщательно читайте все этикетки приобретаемого товара и соответственно отмеряйте порции. Для определения калорийности продуктов, на которых нет подобной информации, например, овощей, фруктов и мяса, можно использовать интернет-ресурсы.
9. 4 Занимайтесь спортом 4-5 дней в неделю. Упражнения кардио увеличивают частоту сердечных сокращений, способствуют сжиганию калорий и временно ускоряют обмен веществ на несколько часов после тренировки, поэтому вы быстрее похудеете.[1] Однако, учитывайте, что, занимаясь только физическими упражнениями, вы не похудеете.[2] Для этого вам обязательно нужно изменить свои привычки питания.
10. Аэробные упражнения, например, бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба, плавание, танцы и кикбоксинг прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения общего состояния здоровья. Если вы только начинаете занятия спортом, начните с небольших нагрузок и постепенно их увеличивайте. Важно подобрать упражнения, которые вам действительно нравятся, чтобы вам хотелось заниматься этим каждый день.
11. Старайтесь заниматься аэробными упражнениями, по крайней мере, по 20 минут 5 дней в неделю. Если у вас нет времени для ежедневных занятий спортом, старайтесь больше двигаться, например, используя лестницу вместо лифта и т.д.
12. Наращивание мышечной массы с помощью упражнений на сопротивление также поможет вам похудеть. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигает ваш организм, даже в состоянии покоя.[3] Имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому, возможно, вы захотите воздержаться от силовых тренировок, пока вы не потеряете в весе.
13. 5 Выпивайте восемь стаканов воды каждый день. Вода имеет решающее значение для поддержания здоровья в целом, но также доказано, что вода способствует потере веса.[4] Возможно, это связано с тем, что вода придает ощущение сытости между приемами пищи и предотвращает бессмысленные перекусы.
14. Выпивайте воду перед приемом пищи, чтобы способствовать потере веса за счет уменьшения количества потребляемых калорий во время еды.[5] Попробуйте выпивать один или два стакана воды за 20 минут до каждого приема пищи, чтобы быстрее почувствовать насыщение.
15. Если вам не нравится вкус простой воды (хотя у нее и нет вкуса), добавьте в воду для аромата лимонный сок, сок лайма, фрукты или листья мяты.
16. 6 Ведите дневник питания. Исследования показали, что люди, которые следят за тем, что они едят, записывая это, теряют больше веса и сохраняют его в отличие от тех, кто этого не делает.[6] Это потому, что записи накладывают на вас дополнительную ответственность, а, кроме того, вы можете отследить закономерность между питанием и изменениями веса и определить, что вам подходит, а что нет.
17. Записывайте все потребляемые калории. Не забывайте о напитках, маслах, заправках, соусах, специях и гарнирах.
18. 7 Готовьте дома. Даже при самых благих намерениях питание вне дома может быстро разрушить вашу диету. Готовя дома, вы сможете подбирать здоровые варианты и контролировать размеры своих порций. Кроме того, вы сэкономите много денег, едя дома!
19. Если вы едите вне дома, уменьшите количество потребляемых калорий, попросив подать соусы и заправки отдельно.
20. Во время приготовления пищи дома используйте жир для готовки с распылителем вместо оливкового или сливочного масла. Если вы используете оливковое масло для приготовления пищи, не забудьте измерить, сколько вы используете (в одной столовой ложке содержится более 100 калорий).[7]
21. Возьмите с собой здоровый обед на работу или в школу и не забудьте про здоровые закуски, например, морковь, сельдерей и яблоки, чтобы поддержать ощущение сытости между приемами пищи.
22. 8 Иногда расслабляйтесь. Независимо от того, как серьезно вы относитесь к диете, время от времени вы неизбежно будете ее нарушать. Многим людям трудно придерживаться правильного питания во время таких социальных событий, как пикники или дни рождения. Напомните себе, что иногда можно расслабиться. Если вы пожертвуете социальную жизнь диете, вы будете чувствовать себя несчастным, и у вас возникнет желание прекратить достижение своих целей.

Метод 2 из 3: Другие варианты

1. 1 Рассмотрите вопрос о хирургической потере веса. Если вы страдаете ожирением и у вас серьезные заболевания, связанные с избыточным весом, возможно, хирургическая потеря веса для вас. Существует несколько различных видов хирургической потери ожирения, но большинство методов включает в себя уменьшение размера желудка либо длины тонкой кишки[8], чтобы пациент меньше ел.
2. У кандидатов на хирургическую потерю веса ИМТ 40 или выше, избыточный вес в течение нескольких лет и отсутствие возможности потерять вес надолго с помощью диеты и физических упражнений.[9]
3. Поговорите с врачом, если думаете, что вы могли бы быть хорошим кандидатом для хирургической потери веса. Помните, что, как и в случае любых других операций, здесь присутствуют риски. Взвесьте все плюсы и минусы процедуры, прежде чем пойти на это.
4. 2 Присоединитесь к программе потери веса. Если у вас есть сила воли для потери веса естественным путем, но вам нужно некоторое руководство, то присоединение к программе потери веса может быть для вас лучшим вариантом. В некоторых программах, например, Дженни Крейг, большая часть работы делается за вас, так как предоставляются низкокалорийные блюда, которые вы будете есть в течение недели. Другие программы учат делать свой собственный выбор здорового питания с помощью балльной системы, которая основана на потреблении калорий.
5. Программы потери веса помогают нести ответственность за сделанный выбор и дают возможность общения со специалистами по питанию и диетологами.

Метод 3 из 3: Советы и хитрости

1. 1 Пейте несладкий чай или кофе в промежутках между приемами пищи. Кофеин в чае и кофе может помочь обуздать аппетит. Если вы боретесь с ночными перекусами, потягивайте травяной чай, чтобы занять рот и разум.
2. 2 Высыпайтесь. Недостаток сна не только подавляет вашу способность думать и нормально функционировать, но и может увеличить аппетит и замедлить обмен веществ.[10] Старайтесь спать каждую ночь не менее 7 часов.
3. При необходимости скорректируйте свое расписание. Если вам надо рано вставать на работу или в школу, постепенно введите в привычку ложиться спать пораньше.
4. 3 Справьтесь со стрессом. Немного стресса всегда присутствует, но избыточный стресс высвобождает гормон кортизол, который отвечает за накопление жира, особенно в средней части тела.[11] Стресс также может быть основной причиной вашего переедания, так как пища производит успокаивающий эффект на многих людей. Помните, что еда приносит только временное облегчение от стресса и тревоги, но на самом деле не решит ваших проблем.
5. Один из способов уменьшения ежедневного количество стресса это эффективное управление своим временем. Не откладывайте дела на последнюю минуту, а в течение дня следите за временем, чтобы вам не приходилось постоянно спешить.
6. Чистое окружение может также сильно повлиять на уровень стресса и разочарования. Выберите время и очистите окружающую среду, будь то ваша спальня, офис, кухня, автомобиль и т.д.
7. Займитесь медитацией, йогой или другой практикой релаксации, чтобы улучшить самочувствие и каждый день отдыхать.
8. 4 Найдите еде замену. Вы не должны чувствовать себя во время диеты несчастным и обделенным. Если пища является для вас основным источником радости и комфорта, то важно найти что-либо, что вы любите еще больше, чтобы поддерживать ощущение удовлетворения. Проводите время с друзьями, занимайтесь хобби, сексом, ходите по магазинам, играйте на музыкальном инструменте, занимайтесь спортом или даже просто расслабьтесь за просмотром фильма или в ванне.
9. 5 Не взвешивайтесь ежедневно. Весы являются отличным инструментом для отслеживания прогресса, но ежедневное взвешивание сведет вас с ума. Помните, что вес может колебаться в течение дня по целому ряду причин, а большая часть колебаний может быть связана с весом воды. Взвешивайтесь не чаще двух раз в неделю.

Советы

• Имейте в виду, чем больше лишний вес, тем быстрее вы от него избавитесь.
• Чтобы похудеть и снова не набрать вес, нужно это делать постепенно, приняв реалистичный и здоровый образ жизни, который вы сможете сохранить на долгие годы.

Предупреждения

• Возможно, вы захотите максимально сократить количество употребляемой пищи, чтобы быстро похудеть, но это может быть крайне опасно. Вы должны употреблять достаточное количество калорий для поддержания функциональности организма. Никогда не употребляйте менее 1000 калорий в день в течение длительного периода времени.
• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать новую диету или режим упражнений, особенно если у вас есть медицинские противопоказания.