Как растягивать спину

3 методика:Позы из йоги для растягивания спиныДругие методы растягивания спиныРастягивание спины в офисе

Спина является одной из наиболее склонных к травмам частей тела. Регулярное растягивание спины поможет мышцам вашего позвоночника стать более гибкими и сохранит от травм во время тренировок. Вы можете растягивать спину, занимаясь йогой, делая упражнения дома и в спортивном зале или прямо у себя в офисе. Если вы хотите узнать, как растягивать свою спину, следуйте этим советам.

Шаги

Метод 1 из 3: Позы из йоги для растягивания спины

1. 1 Кошачья поза. Станьте на колени, поставьте руки на пол на ладони, пальцами вперед. Затем опустите голову вниз, а спину поднимайте вверх, постепенно растягивая свой позвоночник.
2. Если у вас травма шеи, то убедитесь, что она находится на одной линии с вашим туловищем, вместо того, чтобы прижимать подбородок к груди.
3. Также, если у вас есть сложности с растягиванием верхней части спины, попросите друга положить руку между вашими лопатками и продолжайте растягивать позвоночник.
4. 2 Поза героя. Сядьте на согнутые в коленях ноги, немного разведя их в стороны со ступнями вверх. Большой палец каждой ноги должен касаться или быть на расстоянии нескольких сантиметров от ваших боков. Положите руки на колени. Поза героя, так же, как и растягивание спины, поможет расслабить уставшие ноги в конце долгого дня.
5. Если длительное время сидеть в позе героя, не растягивая спину, то можно использовать ее, как альтернативу позе лотоса для медитаций.
6. 3 Делайте движения кошки и собаки. В этой серии упражнений выполняется переход из кошачьей позы в собачью позу, посредством вытягивания позвоночника вверх и его прогибанием вниз. Легкое напряжение в мышцах позвоночника увеличивает их гибкость и облегчает боль в нижней части спины. Медленно переходите в кошачью позу, постепенно вытягивая позвоночник вверх, затем снова медленно опускайте позвоночник, прогибая его вниз. Медленно выпрямите тело. Тратьте на каждое движение по пять секунд.
7. Собачья поза также известна в йоге как поза коровы.
8. 4 Поза крокодила. Для этой позы вам необходимо лечь на живот и согнуть руки в локтях, положив ладони на пол, на место под плечами. Затем медленно поднимайте грудь и верхнюю часть тела до того момента, пока они не станут находиться на высоте нескольких десятков сантиметров.
9. Поза крокодила, в частности, если практиковать дыхание йоги по мере выполнения упражнения, наряду с растягиванием спины поможет уменьшить чувство тревоги и беспокойства.

Метод 2 из 3: Другие методы растягивания спины

1. 1 Повороты бедрами вверх. Это упражнение меняет положение нижней части тела по отношению к верхней части, при этом удлиняя и растягивая позвоночник. Для начала ложитесь на спину, затем согните левую ногу в колене и переместите ее по правую вашу сторону. Не меняйте положение рук, держите их на полу параллельно телу и смотрите вверх. Для более эффективной растяжки можете смотреть влево.
2. Во время выполнения упражнения движения делайте плавно и медленно, чтобы не получить травму.
3. Держите мышцы живота в напряжении для поддержания мышц спины.
4. 2 Растягивание спины на гимнастическом шаре. С этим упражнением вы подготовите свою спину при помощи шара к дальнейшему растягиванию. Выпрямите себя, уверенно опершись на шар животом и тазом. Затем занесите руки за голову, как если бы вы делали приседания, и начните вытягивать свое тело вверх, прогибая спину. Гимнастический шар обеспечит дополнительную поддержку и поможет позвоночнику выпрямиться естественным образом, по мере растягивания.
5. Задействуйте свои ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы не дать чрезмерную нагрузку и иметь хороший контроль над упражнением.
6. 3 Растягивание спины 90/90. Это упражнение поможет вам расслабить как спину, так и подколенные сухожилия. Для начала ложитесь на спину и сведите ноги друг ко другу. Затем поднимите ваши колени так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны земле, а голени – параллельны ей. Руки держите параллельно телу, когда будете чувствовать растяжение в спине.
7. Находясь в позиции 90/90, вы можете подтянуть колени к груди, что будет растягивать спину еще больше.
8. Вы также можете немного изменить положение, начав двигать ногами вправо и влево, при этом не отрывая поясницу от пола.
9. 4 Повороты спины в положении сидя. Для этого упражнения необходимо сидя на полу, поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону. Для начала сядьте на пол с направленными вперед ногами. Затем согните левую ногу в колене и закиньте ее за правое бедро. Держите ноги в таком положении и начинайте поворачиваться влево. Зафиксируйте позу, «зацепившись» правым локтем за левое колено для большей растяжки. Находитесь в таком положении не менее 20 секунд, затем смените сторону.
10. Растягивайте ваше тело не только вправо и влево, но также и вверх.
11. Если вы тянетесь влево, старайтесь заглядывать за левое плечо – это улучшит эффект. Делайте то же самое и для другой стороны.
12. Движения похожи на позу из йоги под названием Ардха Матсиендрасана, кроме того, что в последней вытянутая нога согнута и соприкасается с ягодичной мышцей.
13. 5 Вращение верхней части позвоночника. Это упражнение поможет вам увеличить гибкость верхней части вашей спины. Глубоко дышите во время выполнения, растягивая нижнюю часть спины, по мере того, как поворачивается грудная клетка.
14. 6 Поза тюленя. Эта поза требует хорошей гибкости и противопоказана людям с травмами спины. Однако, для тех у кого нет такой проблемы, поза тюленя поможет укрепить нижнюю часть спины и мышцы живота. Для начала, сядьте на пол, затем согните колени, поднимите свои ноги, пока ваши бедра не будут находиться в вертикальном положении, а ваши голени будут наружу. Соедините ноги вместе, но оставьте место между бедрами и голенями.
15. Затем поместите свои предплечья в пространство между бедрами и возьмите руками лодыжки.
16. Держите эту позу 20 секунд, если возможно.

Метод 3 из 3: Растягивание спины в офисе

1. 1 Повороты сидя. Это хорошее упражнение для вашей спины, которое можно делать, не вставая со стула. Для его выполнения, просто сидите прямо, держа спину ровно, и медленно поворачивайтесь в одну сторону, двигая талию, живот, спину и плечи в одном направлении. Спустя 15-20 секунд, вы можете вернуться в исходное положение и продолжить в другую сторону.
2. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Если вы будете делать это быстро или резко, есть риск повредить мышцы спины или шеи.
3. Чтобы улучшить эффект, вы можете поместить одну руку на противоположное колено, и медленно отталкиваться от него. Если вы поворачиваетесь влево, положите свою правую руку на внешнюю сторону левого колена.
4. Заглядывайте за левое плечо при повороте влево, и наоборот.
5. Вы также можете использовать ручки стула для растягивания. Если вы поворачиваетесь влево, возьмитесь обеими руками за левый край стула.
6. 2 Обороты плечами. Вы можете выполнять это упражнение не только в своем офисе, но и во время работы. Чтобы начать, сядьте прямо с ровной спиной. Начинайте делать круговые движения плечами назад 10-15 раз, затем остановитесь и сделайте то же самое, только вперед. Выполните примерно 5 таких подходов с оборотами вперед и назад.
7. Смотрите прямо во время выполнения.
8. Пожимайте плечами до или после упражнения.
9. 3 Обнимите себя. Это простое движение разминает ваши плечи и верхнюю часть спины. Положите правую руку на левое плечо и левую руку на правое плечо, как если бы вы действительно себя обнимали. Задержитесь в этой позиции около 10 секунд, делая вдохи и выдохи, чтобы снять напряжение.
10. 4 Объятие ногами. Это движение растягивает вашу спину, шею и плечи. Для начала, сядьте на краю не двигающегося стула. Если стул с колесами, обоприте его о стол или стену. Поставьте ноги вместе на пол. Затем наклонитесь к ним, чтобы ваша грудь была близко к вашим коленям или касалась их. Опустите свои руки на подобии тряпичной куклы. Затем, поместите руки между ногами и возьмите одной рукой запястье, предплечье или локоть другой руки.
11. Задержите эту позицию на 10 секунд и отпустите. Повторите ее несколько раз или больше, как вы чувствуете.
12. 5 Станьте и прикоснитесь к пальцам. Это упражнение простое, но эффективное, и растягивает верхнюю и нижнюю часть спины. Просто стойте прямо и начинайте наклоняться, чтобы коснуться своих пальцев. Если вы сразу не можете сделать этого – это нормально, просто продолжайте тянуться, даже если ваши руки на большом расстоянии от них.
13. Держите колени ровными, не сгибайте их.
14. Тянитесь около 10 секунд, затем сделайте паузу и повторите упражнение не менее 5 раз.
15. Не поднимайтесь резко после упражнения, чтобы не вызвать головокружение.
16. 6 Растягивание плеч и предплечий. Это упражнение полезно не только для плеч, но и для верхней части спины. Вы можете выполнять его, не вставая с вашего стула. Правую руку переместите влево, так, чтобы верхняя часть руки была возле груди, а предплечье находилось возле левого локтя. Зафиксируйте правую руку под левым локтем и притягивайте ее левым локтем к своему телу, чтобы вы почувствовали растяжение в правом плече.
17. Делайте упражнение 10-15 секунд.
18. Повторите этот процесс на другой стороне.
19. 7 Растягивание верхней части спины. Просто сидите прямо за стулом, держите спину ровно и выпрямите ваши руки впереди вас параллельно земле. Сцепите ваши ладони. Наклонитесь немного вперед на 20-30 секунд, как будто вы растягиваетесь на большом гимнастическом шаре. Пусть ваша шея и голова будут расслаблены, когда вы делаете это движение. Вернитесь в исходную позицию и повторите процесс не менее 5 раз.

Советы

• Позы йоги обеспечивают хорошие и эффективные методы по растягиванию вашей спины. У йоги есть множество преимуществ, помимо растягивания, например массаж внутренних органов и достижение чувства релаксации, удовлетворения и повышения концентрации.
• Некоторые из этих упражнений требуют определенных приспособлений, таких как стул или гимнастический шар, но для выполнения большинства не требуется ничего. Делайте медленные, выверенные движения и повторяйте их ежедневно, чтобы повысить собственную гибкость.
• Гибкая спина позволит вам не только с комфортом выполнять повседневные задачи, но и поможет в таких видах спорта, как гольф, бейсбол или теннис.

Предупреждения

• Если вы чувствуете какую-либо боль в спине при выполнении этих упражнений, прекратите немедленно. Отдохните несколько дней, прежде чем снова приступать к растягиванию.

Что вам понадобится

• Коврик для йоги
• Гимнастический шар
• Стул