Как придерживаться сбалансированной диеты

5 методика:Ешьте фрукты и овощиЕшьте белокЕшьте молочные продуктыЕшьте углеводыБудьте осторожны с сахарами, солью и жирами

Важно убедиться, что ваша диета хорошо сбалансирована, чтобы у вас было хорошее здоровье, и чтобы избежать длительных болезней. По мере того, как наши жизни становятся все более занятыми, это может быть все сложнее. Тем не менее, эта статья попытается помочь вам понять составляющие сбалансированной диеты, почему она важна, и как применить эту информацию к вашей жизни. В этой статье рассматриваются пять главных пищевых групп (фрукты и овощи, белок, молочные продукты, углеводы и жирные и сладкие продукты). Начните с шага 1, чтобы начать свой путь к здоровой и сбалансированной диете.

Шаги

Метод 1 из 5: Ешьте фрукты и овощи

1. 1 Фрукты и овощи: Несмотря на то, что это одна из самых важных групп продуктов, и она имеет множество преимуществ для здоровья, исследования показали, что большая часть населения не потребляет их в достаточном количестве. Это удивительно, если учитывать их пользу и огромный выбор, который можно найти в магазинах сегодня. Так что давайте присмотримся к этой группе более внимательно.
2. Почему это важно: Фрукты и овощи обеспечивают ваш организм множеством витаминов и минералов, которые сложно найти в других частях вашей диеты. В них также содержится много воды и мало жира, поэтому они – хороший вариант для перекуса. Исследования показали, что диета, которая содержит недостаточное количество продуктов из этой группы, может привести к заболеваниям, таким как порок сердца и даже некоторые виды рака! Недостаток их может также привести к высокому кровяному давлению и дефициту различных витаминов, что ослабляет иммунную систему, а иногда приводит к длительным болезням. Так что, как вы можете видеть, это достаточно важно.
3. Сколько вам нужно: Как вы уже, вероятно, знаете, общая рекомендация – есть хотя бы пять порций в день. Эти порции должны состоять из пяти разных видов фруктов и овощей, чтобы вы могли быть уверены в том, что вы получаете различные витамина и минералы. Чтобы улучшить разнообразие, выбирайте продукты разных цветов, так как обычно разные цвета содержат различные компоненты. Но какой же размер одной порции? Быстрый способ определить это – считать одну щедрую горсть как порцию, но этот объем будет отличаться у различных продуктов.
4. В каких продуктах содержится: Очевидно, что это фрукты и овощи, но существует множество различных способов их потребления. Например, овощные супы, консервированные фрукты, смузи, фруктовые соки, салаты, сухофрукты и свежие продукты. Чтобы получить от них максимальную пользу, лучше есть их сырыми или же готовить овощи на пару, а не варить их.
5. Как ввести их в вашу диету: Самый простой способ увеличить количество фруктов и овощей, которые вы едите – это перекусывать ими, а не шоколадом и сухариками. Но также вот несколько простых способов включить фрукты и овощи в вашу диету;
6. Стакан свежевыжатого сока вместе с завтраком
7. Ягоды или другие фрукты поверх вашей утренней каши
8. Порция сухофруктов как утренний перекус
9. Салат на обед
10. Порция овощей на пару с вашим вечерним приемом пищи

Метод 2 из 5: Ешьте белок

1. 1 Белок: Это относится к продуктам с высоким содержанием белка, к которым в основном относятся продукты животного происхождения. По этой причине вегетарианцы и веганы часто не потребляют достаточное количество белка, хотя этого можно избежать, так как существуют вегетарианские продукты, которые содержат большое количество белка. Тем не менее, большинство людей не испытывает проблем с тем, чтобы потреблять достаточное количество продуктов из этой группы. Это важная часть вашего рациона, так как она жизненно необходима для многих функций вашего организма.
2. Почему это важно: Их основная функция – рост и восстановление, так что белок необходим для роста волос и ногтей, восстановления нервных клеток, роста и восстановления мышц и лечения травм. Диета с недостатком белка ведет к ослаблению мышц, артриту, пороку сердца и отказу органов, так что действительно важно потреблять его в достаточном количестве. Если вы хотите знать, испытываете ли вы недостаток белка, то вы должны посетить врача, но некоторые симптомы - это выпадение волос, боль и спазмы в мышцах, медленное заживление ран и потеря сна.
3. Сколько вам нужно: Рекомендуемая суточная норма для взрослых женщин 45 г, а для взрослых мужчин – 55, 5 г в день. Тем не менее, мнения в этом вопросе расходятся, так как исследование на эту тему все еще проводится. Если вы регулярно занимаетесь спортом или пытаетесь нарастить мышцы, то вам необходимо больше белка. Если вы редко занимаетесь спортом, и у вас хрупкое телосложение, то вам не нужно столько белка. Чтобы вам было легче определить, потребляете ли вы достаточное количество белка, рекомендуется съедать 2-3 порции в день. Вот некоторые примеры этих порций: 100 г мяса, курицы или рыбы, 2 яйца, 3 ст. л. орехов, семян или бобов.
4. В каких продуктах содержится: К главным продуктам, содержащим белок, относятся: мясо, птица, яйца, морепродукты, орехи, семена, бобовые и соевые продукты. Для людей, которые не едят мясо, существует множество заменителей, которые содержат много белка. Животный белок подходит лучше всего, так как он содержит полный спектр аминокислот, но знайте, что в красном мясе высок уровень насыщенного жира, который может привести к заболеваниям сердца, а рацион с большим количеством красного или же обработанного мяса увеличивает вероятность развития определенных видов рака. Жирная рыба – хороший источник белка, а также обеспечивает вас полезными жирными кислотами, такими как Омега-3, которая снижает вероятность развития сердечнососудистых заболеваний.
5. Как ввести их в вашу диету: Вот несколько способов увеличить количество потребляемого вами белка:
6. Намажьте тост арахисовым или миндальным маслом утром.
7. Попробуйте посыпать салат семенами или орехами за обедом.
8. Как перекус, окунайте такие продукты, как резаная морковь и сельдерей, в хумус.
9. Съешьте сэндвич с тунцом и зерновым хлебом на обед.
10. Попробуйте соевые йогурты вместо тех, что вы обычно покупаете.
11. Всегда включайте порцию мяса/курицы/рыбы в ваш основной прием пищи.

Метод 3 из 5: Ешьте молочные продукты

1. 1 Молочные продукты: молоко считается хорошим источником кальция, а молочные продукты относительно легко включить в ваш рацион. Тем не менее, для некоторых людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко потребление достаточного количества молочных продуктов может быть более проблематичным, хотя существует множество заменителей. Так что продолжайте читать, чтобы узнать, почему так важно употреблять достаточное количество молока…
2. Почему это важно: Молоко – это очень хороший источник кальция. Кальций важен, так как он способствует здоровью костей и зубов. Также он регулирует сокращение мышц, к которым относится биение сердца, так что это очень даже важно. Недостаток кальция в возрасте до 25 лет может привести к проблемам с костями, например, к несовершенному остеогенезу и остеопорозу. Это чаще всего встречается у женщин, так как костная масса у них меньше, чем у мужчин. Чтобы эффективно абсорбировать кальций, ученые рекомендуют использовать витамин D. Его легко получить, так как ваш организм вырабатывает его, если вы получаете достаточное количество солнечного света.
3. Сколько вам нужно: Взрослым рекомендуется употреблять три порции молочных продуктов в день. Если вас волнует потребление жира, то выбирайте низкокалорийные варианты. Вот несколько вариантов того, что считается одной порцией: 200 мл молока, 250 соевого молока с кальцием, 30 г сыра, 1 стаканчик йогурта. Детям и подросткам необходимо включить в рацион как можно больше молока, так как их кости все еще развиваются.
4. В каких продуктах содержится: вот несколько вариантов молочных продуктов или же продуктов, которые подойдут тем, кто не может есть молочные продукты. К молочным продуктам, хотя это может казаться очевидным, относятся: молоко, сыр, йогурт, творог, но не включайте сливочное мало или сливки в категорию молочных продуктов. Веганы или люди с непереносимостью лактозы могут найти кальций, где угодно, например, в обогащенных кальцием соевом молоке и йогуртах, темно-зеленых лиственных овощах, например, в брокколи или шпинате, миндале и некоторых видах рыбы.
5. Как ввести их в вашу диету: Если вы хотите увеличить потребление кальция, существует несколько способов того, как добавить его в вашу диету;
6. Как бы это ни было очевидно, добавляйте молоко в вашу кашу.
7. В некоторых сухофруктах содержится небольшое количество кальция, так что попробуйте добавлять их в кашу или съедать пригоршню как перекус.
8. Ешьте салат со шпинатом с миндалем или кунжутом.
9. Пообедайте бутербродом с сыром.
10. Выпейте чашку теплого молока или горячего шоколада с молоком перед сном.

Метод 4 из 5: Ешьте углеводы

1. 1 Углеводы. Эта группа продуктов должна быть главным источником энергии для каждого организма, а не сахар и жиры. Они должны быть частью любого приема пищи, и у большинства людей нет проблем с включением их в свой рацион. Определенные типы углеводов особенно полезны для вас и могут предотвращать заболевания, так как что лучше всего выбирать углеводы с умом, чтобы получить от них всю пользу.
2. Почему это важно: Большинство углеводов обеспечивает длительную, медленную энергию, которая защищает вас от потери энергии в течение дня. Они чаще всего содержат мало жира, но насыщают, а это значит, что меньше вероятность того, что вы будете перекусывать вредными продуктами между приемами пищи. Лучший вид углеводов – это цельнозерновые продукты. Цельное зерно часто встречается во многих типах углеводов, а их важность получает широкую известность. Цельное зерно обеспечивает нас многими питательными веществами, которые удаляют из обработанного зерна. Они содержат клетчатку, которая способствует здоровью пищеварительной системы, белок (важность которого вы уже знаете), витамины и минералы, и углеводы (в основном в форме крахмала). Они также богаты антиоксидантами, которые предотвращают рак, порок сердца и диабет.
3. Сколько вам нужно: Считается, что треть вашего приема пищи должна состоять из какого-либо вида углеводов. Вы должны также быть внимательны с тем, какие углеводы вы выбираете, чтобы получить как можно больше пользы от ваших порций. Переедание приведет к набору веса, но из расчета на грамм, углеводы содержат меньше калорий, чем жир и белок.
4. В каких продуктах содержится: Сложные (полезные) углеводы содержатся в таких продуктах как: овес, картофель, корнеплоды, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крупы, цельнозерновые макароны, орехи, коричневый рис, бобы и бобовые. Сложные углеводы так содержатся в меньшем количестве в белом хлебе, белой муке и белом рисе. Простые (вредный тип) углеводы (также известные, как сахара), которых вы должны избегать, содержатся в пицце, белом сахаре, батончиках, шоколаде, пирогах, выпечке и готовых обедах и соусах.
5. Как ввести их в вашу диету: каждый прием пищи должен основываться на сложных углеводах, а также овощах и белке. Вот несколько идей того, как ввести цельное зерно в вашу диету;
6. Ищите цельнозерновые каши, такие как овсянка или цельнозерновой хлеб для тоста на завтрак.
7. В обед старайтесь съесть больше белка, так как большой углеводный обед может вызвать у вас сонливость.
8. Существует множество способов приготовить картофель на ужин, например, запечь его ломтиками, сделать пюре, сварить, запечь или даже пожарить на сковороде.
9. Перейдите с того, что вы обычно покупаете, на цельнозерновую пасту и рис вместо белого.

Метод 5 из 5: Будьте осторожны с сахарами, солью и жирами

1. 1 Жирные и сладкие продукты: В то время как многие люди считают, что необходимо отказаться от жира и сахара, если вы хотите быть здоровым, но это неправильно. Важно включить немного в свою диету, но соблюдать правильный баланс. Кроме того, если вы никогда не балуете себя, то однажды вы съедите много вредной еды, а это действительно плохо.
2. Почему это важно: Жир полезен в маленьких количествах, так как он транспортирует жирорастворимые витамины (A,D,E и K) по организму, а также снабжает нас необходимыми жирными кислотами. Эти необходимые жирные кислоты должны поступать вместе с пищей, а исследования предполагают, что они улучшают иммунную систему, а также здоровье сердца. Жир хранится под кожей как запасы топлива, так что неплохо иметь небольшое его количество, особенно если он поддерживает ваш органы. Вы должны знать, тем не менее, что избыток жира может вызвать заболевания, связанные с ожирением, так что потребляйте его в разумных количествах. А что лучшее в жире? С ним еда кажется вкуснее! Что касается сладких продуктов, если только сахар не получен из фруктов, то они не имеют питательной ценности, только обеспечивают прилив энергии, так что вы действительно должны отказаться от них.
3. Сколько вам нужно: Один грамм жира содержит 9 калорий, а это значит, что легко переесть и набрать вес, если вы едите жирную пищу, так что вам стоит следить за этим. Считается, что из жиров должно поступать 35% энергии в вашем рационе, и что насыщенные жиры должны составлять 11% общего количества потребляемой энергии (это соответствует максимум 70-95 г жира). Большинство взрослых в Великобритании не потребляет избыточное количество жира, но съедает много насыщенного жира, который может привести к проблемам со здоровьем. Что касается сахара, сладкие продукты стоит есть только во время приема пищи, чтобы избежать кариеса, и, что касается всех видов сахара, кроме натуральных, вы должны постараться свести их потребление к минимуму. Избыток сладкого может привести к диабету и ожирению.
4. В каких продуктах содержится: Вредные виды сахара содержатся в безалкогольных напитках, конфетах, шоколадных батончиках и сладких сухих завтраках, а полезные – в фруктах. Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, сыре, яйцах, цельном молоке и йогурте, так что эти продукты стоит потреблять в разумных пределах. Ненасыщенные жиры (которые более полезны для вас и содержат необходимые жирные кислоты) содержатся в жирной рыбе (например, лосось, тунец и скумбрия), авокадо, орехах, семенах, оливковом и подсолнечном масле.
5. Как ввести их в вашу диету:вместо того, чтобы рассказывать вам о том, как ввести жир в вашу диету, что мы все, по-моему мнению, знаем слишком хорошо, я собираюсь рассказать вам о том, как уменьшить потребление жира/сахара и как заменить ваши вредные жиры/сахар более полезными вариантами.
6. Готовьте еду на растительном масле, а не на сливочном или сале.
7. Теплое оливковое масло можно использовать на хлебе как замену сливочному маслу или маргарину.
8. Найдите замену вашим неправильным перекусам – вы можете есть семена, орехи, свежие овощи и фрукты, а не шоколад или сухарики.
9. Готовьте мясо и рыбу на гриле, а не жарьте их, чтобы снизить содержание жира. Когда вы готовите мясо на гриле, вы должны убедиться, что жир стекает, а не остается в мясе.
10. Ищите нежирное мясо в супермаркете и всегда отрезайте остатки жира на мясе перед готовкой.
11. Выбирайте молочные продукты с более низким процентом жирности.

Советы

• Быть здоровым не значит быть худым.
• Не ешьте/перекусывайте перед телевизором – вы не будете понимать, сколько вы едите.
• Не зацикливайтесь на том, что вы едите, просто принимайте разумные решения и знайте, что дает вам ваш прием пищи.
• Узнайте, сколько калорий вы должны есть в день, чтобы вы знали, переедаете вы или недоедаете. В разделе источников и цитат вы найдете ссылку на счетчик калорий, чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять, в зависимости от вашего веса, роста и уровня активности.
• Научитесь определять, когда вы голодны. Часто жажду путают с голодом, а это значит, что люди едят, когда это им не нужно. Другие люди едят из-за скуки, хотя было бы намного продуктивнее, если бы он нашли себе занятие вместо того, чтобы набивать организм мусором.
• Сочетайте сбалансированную диету с занятиями спортом, будь то посещение спортзала, пробежки или просто прогулки вместо езды на автобусе. Это увеличит пользу от правильного питания.