Как повысить уровень лимфоцитов

3 методика:Диета для иммунитетаНеобходимые питательные веществаИзменение образа жизни

Лимфоциты, то есть белые клетки крови, играют важную роль в иммунной системе организма, помогая ему бороться с инфекцией. Лимфоцитами являются различные виды клеток, включая T-клетки, B-клетки и клетки-киллеры. При подавленном иммунитете, например, когда вы больны или ведете относительно нездоровый образ жизни, уровень лимфоцитов в организме снижается. Чтобы повысить уровень лимфоцитов и таким образом стимулировать свою иммунную систему, вы можете изменить рацион питания, получая больше витаминов и других питательных веществ, и вести здоровый образ жизни. Эта статья подробно расскажет вам, как повысить уровень лимфоцитов.

Шаги

Метод 1 из 3: Диета для иммунитета

1. 1 Употребляйте достаточное количество белка каждый день. Для нормальной работы и поддержания силы иммунной системы лимфоцитам необходимы аминокислоты. Аминокислоты, содержащиеся в белке, частично отвечают за количество B-лимфоцитов. Именно поэтому важно потреблять белок ежедневно и в достаточных количествах.
   • Рекомендуемое количество белка, потребляемого с пищей на килограмм веса вашего тела составляет 0,8 грамма. Используйте эти данные для расчета количества белка, которое вам необходимо потреблять ежедневно. Например, при весе 54 кг необходимо потреблять 43 грамма белка ежедневно.[1]
   • Источниками белка являются мясо птицы, рыба, бобы, постная говядина, свиная вырезка, а также молочные продукты, такие как молоко и сыр.[2]
2. 2 Избегайте пищи с высоким содержанием жиров. Исследования показали, что жирная пища изменяет лимфоциты, делая их менее эффективными. Для поддержания высокого уровня лимфоцитов и для эффективного функционирования иммунной системы, рекомендуется употреблять продукты с низким содержанием жиров.[3] Например:
   • Постное мясо - например, птица (без кожи), рыба и постная говядина.
   • Нежирные молочные продукты (в том числе молоко, сыр и йогурт).
3. 3 Пейте зеленый чай каждый день. Катехины, содержащиеся в зеленом чае, помогают лимфоцитам делать свою работу, благодаря ускоренному иммунному ответу. Кроме этого, зеленый чай содержит аминокислоту L-теанин, который повышает активность Т-клеток в борьбе с микробами и, соответственно, стимулирует иммунную систему.[4]
   • Постарайтесь выпивать хотя бы одну чашку зеленого чая каждый день, чтобы был эффект.
4. 4 Пейте больше воды. Вода помогает вымывать из организма токсины, которые негативно влияют на лимфоциты. Очень важно пить чистую воду в достаточном количестве, чтобы оставаться здоровым. Старайтесь выпивать хотя бы 8 - 12 стаканов воды ежедневно.[5]
   • Если вы не любите пить воду, попробуйте разводить в воде фруктовый сок, пейте кокосовую воду (в жарких странах) или травяной чай.

Метод 2 из 3: Необходимые питательные вещества

1. 1 Увеличьте потребление витамина C. Витамин C является одним из лучших питательных веществ для иммунитета. Он помогает организму вырабатывать лимфоциты и другие антитела. Вы можете принимать различные пищевые добавки с витамином C или просто увеличить потребление продуктов, богатых этим витамином[6]:
   • Желтый сладкий перец, гуава, зелень, капуста, брокколи, клубника, цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны) и помидоры.
2. 2 Увеличьте потребление селена, съедая больше морепродуктов. Селен, как известно, увеличивает выработку цитокинов (веществ, выделяемых клетками иммунной системы, которые влияют на белые кровяные клетки). Это играет существенную роль в защите организма против болезней. Селен содержится в таких морепродуктах, как:
   • Устрицы, крабы и тунец.
   • Селен также содержится в коричневом рисе, чесноке, баранине и твороге.
3. 3 Добавьте в свой рацион цинк. Цинк является компонентом различных ферментов, которые важны для иммунитета. Недостаток цинка в организме может привести к уменьшению количества интерлейкина 1 (вещество, которое продуцируется лимфоцитами)[7], снижению функции лимфатических узлов и, как следствие, к снижению иммунного ответа на патогены. Цинком богаты следующие продукты:
   • Устрицы, крабы, обогащенные цинком злаки, индейка, говядина и зеленые листовые овощи.
   • Врачи рекомендуют потреблять 10 мг цинка женщинам и 12 мг мужчинам. Избыток цинка может быть токсичен, поэтому рекомендуется придерживаться указанных объемов.[8]
4. 4 Употребляйте пищу, богатую бета-каротином. Бета-каротин способствует увеличению выработки Т-клеточных лимфоцитов. Он также является мощным антиоксидантом, который усиливает клеточный иммунный ответ, увеличивая количество рецепторов на белых кровяных тельцах. Бета-каротин содержится в таких продуктах, как[9]:
   • Морковь, шпинат, салат-латук, тыква, сладкий картофель, дыня и курага.

Метод 3 из 3: Изменение образа жизни

1. 1 Ежедневные физические упражнения. Ежедневная физическая активность повышает иммунитет, делая вас менее восприимчивыми к инфекциям. В то же время, занятия спортом способствуют поддержанию нормального уровня лимфоцитов и регулируют метаболизм (повышение активности метаболизма глюкозы и глутамина способствует правильной работе лимфоцитов).
   • Будьте физически-активными хотя бы по 30 минут три-пять раз в неделю. Вы можете выбрать любой вид физической активности (или сочетать несколько различных) в зависимости от того, что вам больше нравится: бег, катание на велосипеде, быстрая ходьба, плавание или скалолазание.
2. 2 Поддерживайте нормальный вес тела. Нормальным является индекс массы тела (ИМЦ) в пределах от 18,5 до 24,9. Если ваш ИМЦ ниже 18,5, то у вас дефицит массы тела, а ИМЦ выше 24,9 означает избыток массы тела. Люди с недостаточным или избыточным весом могут быть более восприимчивы к инфекциям, поскольку организм испытывает нехватку лимфоцитов.[10]
   • Физические упражнения и здоровое питание являются крайне важными для поддержания нормального ИМЦ.
3. 3 Соблюдайте правила личной гигиены. Мойте руки всякий раз, когда на них могли попасть опасные микроорганизмы. Это очень важно, если вы хотите увеличить количество лимфоцитов. Мытье рук уменьшает риск заражения вирусом или бактерией.
   • Соблюдайте правило трех минут при мытье рук. Пользуйтесь теплой водой и мылом. Как следует намыльте руки, не забудьте намылить между пальцами, совершайте движения от ладоней к внешней стороне рук и от кончиков пальцев к запястьям и наоборот. Процесс должен занимать около трех минут (или столько, сколько длится песенка «Happy Birthday») - так вы избавитесь от всех вредных микробов на руках.[11]
4. 4 Избегайте стрессов. Когда иммунная система становится слабой, количество лимфоцитов снижается. Стресс подавляет иммунитет, поскольку он переутомляет тело. Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций и примите меры для борьбы со стрессом. Например:
   • Займитесь йогой. Занятия йогой вовлекают и тело, и ум, что помогает снять как физический, так и психический стресс, который вы сознательно или бессознательно несете на себе.[12]
   • Медитируйте. Медитация - это способ отпустить все заботы и дела, из-за которых вы можете испытывать стресс. Практикуйте 20-минутные медитации каждый день, и вы заметите, что стали намного спокойнее.[13]
5. 5 Больше отдыхайте. Как уже было сказано, когда тело и разум находятся под влиянием стресса, иммунная система организма ослабевает. Когда вы даете своему телу отдохнуть, иммунитет укрепляется (а соответственно повышается и уровень лимфоцитов в крови).[14] Отдыхайте, если почувствуете усталость, и достаточно спите.
   • Взрослым людям рекомендуется спать по 8 часов в сутки.
   • Между различными физическими нагрузками отдохните хотя бы 3-4 минуты.

Советы

• Если вы ведете очень активный образ жизни, то вам следует увеличить количество углеводов, которое вы потребляете, т.к. это поможет увеличить количество лимфоцитов.