Как повысить работоспособность в ночное время

1 части:Как не заснуть ночью

Сталкивались ли вы когда–либо с ситуацией, когда вам срочно нужно сделать работу, которую не успели закончить в течение дня, но вас катастрофически клонит ко сну, внимание рассредотачивается, мысли плывут, а глаза предательски слипаются? Если да, то эта статья для вас. Ниже приводятся советы, которые помогут вам справиться с сонливостью в ночное время.

Шаги

Как не заснуть ночью

1. 1 Выпейте кофеиносодержащие напитки. Кофе, черный чай или другие напитки с кофеином дадут вам столь необходимый заряд бодрости, и зарядят энергией на всю ночь, особенно в период между 4 и 8 часами утра, когда сонливость у большинства людей особенно повышается.
   • Эффект от выпитой чашечки кофе наступает через 15–30 минут, а его бодрящее воздействие длится от 2 до 4 часов. Так что если вы будете пить по чашечке кофе каждые 2–3 часа, то без труда сможете оставаться бодрым всю ночь.
   • Просто помните, что как только вы перестанете принимать кофеиносодержащие напитки, вы почувствуете сильную усталость. Поэтому постарайтесь не переборщить и либо максимально увеличьте интервалы времени между двумя приемами кофе, либо комбинируйте этот метод с другими способами повышения активности в ночное время.
2. 2 В помещении должно быть прохладно. Тепло способствует повышению сонливости, и чем теплее будет в комнате, тем больше вас будет клонить ко сну. Включите вентилятор, кондиционер или проветрите помещение.
   • Если понизить температуру воздуха не удается, примите душ. Это даст вам заряд бодрости.
   • Можно также использовать холодные компрессы на голову и запястья.
3. 3 Больше двигайтесь. Ходьба по комнате и регулярные перерывы в работе способствуют улучшению кровообращения и повышению активности и бодрости. Ученые утверждают, что физические упражнения значительно более эффективны, чем некоторые лекарства для повышения тонуса и снижения синдрома усталости (это не означает, что вы должны прекратить принимать лекарства, которые вам предписаны врачом).[1]
   • Делайте перерывы, периодически отводя взгляд от экрана компьютера. Непрерывная работа за компьютером может вызвать перенапряжение глаз, вызывающую сонливость и приводя к переутомлению. Каждый час устраивайте расслабляющие перерывы для глаз, закрывая их или переводя взгляд на предметы, расположенные вдалеке.
   • Периодически делайте физические упражнения. Постарайтесь уделить этому как минимум 30 минут. Упражнения позволят увеличить ваш энергетический уровень и помогут вам не заснуть. Всякий раз, когда вы чувствуете прилив сонливости, вставайте и делайте несколько приседаний, интенсивных энергичных прыжков или просто быстро походите по комнате.
4. 4 Комбинируйте вид умственной деятельности. Переключайтесь на различные типы задач. Монотонная работа, когда вы делаете однотипные операции снова и снова в течение длительного периода времени, может вызвать приступы сонливости. То есть каждый раз, когда вы чувствуете, что вот–вот готовы заснуть переключайтесь на более сложные задачи, требующие большей концентрации.
5. 5 Делайте периодические перекусы. Низкий уровень сахара в крови может вызвать приступы сонливости и слабости, так что вы должны будете поддерживать ​​уровень энергии, периодическим питанием. Предпочтение должно быть отдано закускам с высокой энергетической ценностью, способные поддерживать уровень сахара в крови длительный период времени.[2]
   • Съешьте йогурт и мюсли со свежими фруктами или арахисовое масло с цельнозерновым крекером и сельдереем. Еда должна содержать много белка и здоровых углеводов. Эти компоненты имеются, например, в овсянке, фруктах и овощах.
   • Избегайте сладкой пищи. Сахаросодержащие продукты дают немедленный прилив энергии, но она очень быстро иссякает, приводя к значительному повышению уровня усталости и к рассредоточению внимания.
6. 6 Создайте в помещении яркое освещение. Свет воздействует на органы зрения, стимулирует активизацию физиологических процессов и создает эффект замедления биологических часов. Яркий свет оказывает воздействие на циклические колебания рецепторов, внося изменения в ход биологических часов, значительно замедляя их. Будьте осторожны, поскольку это может привести к длительным нарушениям в режим сна.

Советы

• Понизьте температуру комнаты, в которой вы работаете. Откройте окно. Хотя эффект от холодного душа и значительно сильнее, чем понижение температуры помещения, однако, этот шаг может быть вполне приемлемым во многих ситуациях, повышая работоспособность и уровень концентрации.
• Поставьте перед собой конкретное время, до которого вы планируете бодрствовать. Очень часто люди переоценивают свои возможности и не могут правильно распределить свои силы на всю ночь.
• Обязательно дайте знать вашим близким, что вы собираетесь работать ночью, и что это будет сопровождаться проветриванием помещения, ярким светом и принятием душа. Убедитесь, что они не против подобной активности в ночное время.

Предупреждения

• Подобные действия, выполняемые регулярно, могут привести к значительному нарушению режима вашего сна. Постарайтесь компенсировать ночные бодрствования, впоследствии ложась спать раньше обычного, восстанавливая свои силы и постепенно возвращаясь к обычному ритму жизни. Не рискуйте своим здоровьем, поскольку режим сна является одним из самых важных факторов биологических ритмов человека.
• Будьте готовы к некоторым последствиям, которые могут изменить ваше самочувствие на следующий день. Если у вас нет привычки мало спать, не планируйте ночные бодрствования перед важными встречами или напряженным рабочим днем. Постарайтесь либо отложить дела, требующие большой концентрации внимания и затрат энергии на более поздний период.
• Убедитесь, что у вас нет аллергии на кофеиносодержащие напитки, поскольку это может быть опасно для вашего здоровья.
• Если вы решили бодрствовать ночью, чтобы подготовиться к сдаче экзамена, то учтите, что хороший здоровый сон значительно лучше влияет на работу головного мозга, чем зубрежка на протяжении всей ночи напролет.