Как повысить эргономичность рабочего места

2 методика:Поддерживайте правильную осанкуНастройка рабочего места

Сидение в неправильной позе в течение длительного времени может иметь серьезные последствия для здоровья. Здесь приведены советы по поводу того, как обустроить себе такое рабочее место, благодаря которому можно будет поддерживать здоровую осанку и работать в более комфортных условиях.

Шаги

Метод 1 из 2: Поддерживайте правильную осанку

1. 1 Настройте высоту кресла так, чтобы ваши ступни ровно стояли на полу. Так ваши колени и туловище будут находиться примерно на одном и том же уровне. Чтобы найти эту высоту, встаньте рядом со стулом и поднимите или опустите сидение так, чтобы оно находилось сразу под вашими локтями, согнутыми на 90–110 градусов. Ваши локти не должны быть расставлены в стороны, они должны удобно опускаться в вертикальном направлении. Ваши предплечья должны быть параллельны полу, а запястья должны находиться в нейтральном положении. Поскольку большинство столов имеют фиксированную высоту, то лучше настроить высоту кресла так, чтобы она соответствовала правильному положению рук. Затем, при необходимости, обеспечьте поддержку ступням, чтобы нижняя часть бедер поддерживалась краем сидения.
2. 2 Держите запястья в нейтральном положении. Чтобы работать с клавиатурой, не сгибайте ваши запястья под острым углом; избежать этого можно, используя более просторную клавиатуру. Чтобы ваши запястья "плавали" над клавиатурой, используйте подставку для запястий; однако пользуйтесь ею только в том случае, если она действительно поднимает ваши запястья – в зависимости от вашей позы подставка может вынуждать вас держать руки под неправильным углом.
3. 3 Регулярно изменяйте свою позу. Вне зависимости от того, насколько правильна во время работы ваша осанка, сидеть в одной позе в течение длительного времени вредно. Если у вас настраиваемое кресло, то вы можете менять позы, каждая из которых будет поддерживать вас в нейтральной и правильной осанке:
   • Сядьте ровно. Поддерживайте туловище в вертикальном положении, бедра – в горизонтальном, а голени – также в вертикальном.
   • Сядьте, отклонившись назад. Наклоните спинку кресла назад, чтобы ваше туловище отклонилось назад на угол от 105 до 120 градусов по отношению к бедрам.
   • Сядьте, наклонив сидение вниз. Немного отклоните сидение кресла, чтобы угол между бедрами и туловищем составлял чуть больше 90 градусов. Не перестарайтесь с этим, иначе вы начнете соскальзывать.
4. 4 Как вариант, встаньте. Если у вас настраиваемый стол (или если вы можете менять рабочие столы), то встаньте. Держите неподалеку скамейку для ног и по очереди кладите на нее ноги. Обратите внимание, что если вы проводите весь день на ногах, то даже в здоровые ноги могут начать болеть. Стоячая поза лучше всего подходит для работы, где не требуется длительное сидение за столом (или если вы можете работать за второстепенным стоячим рабочим местом).

Метод 2 из 2: Настройка рабочего места

1. 1 Поставьте монитор на расстоянии от 50 до 100 сантиметров от лица. Это снизит напряжение глаз. Если глубина вашего стола не позволяет сделать этого, то тогда передвиньте монитор в угол, попросите плоский монитор (если это возможно) или приобретите съемную панель для компьютера, чтобы получилась более глубокая рабочая поверхность.
2. 2 Настройте монитор так, чтобы его центр находился на уровне глаз. Монитор всегда должен быть прямо перед вашим лицом (желательно под углом не более 35 градусов в горизонтальной плоскости) и немного ниже уровня глаз. Однако если вы носите бифокальные очки и обычно отклоняете голову назад, чтобы смотреть на монитор сверху вниз, то вам следует опустить монитор (или поднять кресло) так, чтобы монитор был под углом 15–20 градусов ниже уровня глаз; обратите внимание, что для этого может потребоваться немного наклонить ваш монитор немного вверх в направлении глаз. Избегайте необходимости отклонять голову назад – это приводит к напряжению в шее и плачах. Тем, кто носит очки с бифокальными линзами и линзами с переменным фокусным расстоянием, нужно сделать поправки. Возможно понадобится опустить экран монитора ниже для того, чтобы он находился в пределах оптимального фокусного расстояния без необходимости наклона головы назад.
3. 3 Расположите свою клавиатуру так, чтобы ваши плечи были опущены вертикально. Для набора текста на клавиатуре не протягивайте руки далеко вперед и не сгибайте локти назад.
4. 4 Положите клавиатуру на допустимую высоту. Чтобы достать до клавиатуры, ваши предплечья не должны изгибаться более чем на 20 градусов над горизонтальной плоскостью (если вы сидите).
5. 5 Положите мышку рядом с клавиатурой. Расположите ее так, чтобы вы могли с минимально возможным изменением положения вашей рук и запястий переходить от печати на клавиатуре к работе с мышкой. Если на вашей клавиатуре справа есть цифровой блок, то вы можете расположить вашу мышку слева: благодаря этому та часть клавиатуры, которую вы используете больше всего, будет расположена в центре. Вы также можете чередовать лево- и правостороннее расположение мышки, чтобы скомпенсировать эффект частого использования.
6. 6 Расположите предметы в пределах видимости и досягаемости. Кладите свой телефон, писчие принадлежности, книги и другие часто используемые предметы в пределах легкой доступности по отношению к тому месту, где вы сидите. Вы не должны тянуться куда-то для того, чтобы достать часто используемые предметы.
   • Если вы используете подставку для документов, не ставьте ее сбоку от монитора (если у вас нет второй с другой стороны); повторяющиеся длительное время повороты головы в одну и ту же сторону утомляет мышцы шеи. Расположите подставку для документов прямо под монитором, под углом между ним и клавиатурой.

Советы

• Если вы не можете купить готовую подставку для ног, отличной альтернативой будет старая телефонная книга. Вы можете настраивать ее, вырывая или добавляя страницы!
• Старайтесь двигаться как можно быстрее, чтобы не сидеть на одном месте. Вставайте, чтобы отправить документ в шреддер или забрать бумагу из принтера.
• Убедитесь, что освещение и расположение монитора настроены так, что на поверхности экрана нет бликов, когда вы смотрите на него прямо.
• Убедитесь, что ваш компьютер находится в хорошо проветриваемом помещении как в целях комфорта, так и оптимизации состояния компьютера. Также убедитесь, что в помещении оптимальное кондиционирование воздуха, чтобы во время работы вы были расслаблены.
• Неплохая идея – прекращать печатать текст и прогуливаться каждые 30 минут. Если вы забываете об этом, настройте для напоминания будильник на компьютере, часах, телефоне или другом приборе. Делайте "рабочие перерывы", чтобы выполнять другие задачи, например, собрать и раздать почту. Прогулка к автомату с напитками не обеспечивает достаточную общефизическую нагрузку.
• Избегайте ситуации, когда пользователь сидит спиной к окну, особенно если через окно проникают прямые солнечные лучи. Это может вызвать появление на экране бликов, повлиять на контрастность экрана и периодически ослеплять пользователя.

Предупреждения

• Если для того, чтобы добраться до какого-либо предмета, вам нужно тянуться, то пришло время встать с кресла, пройтись и взять этот предмет.
• Не ждите, когда у вас появятся проблемы, прежде чем осуществлять эти эргономические корректировки. Поправиться после травмы может быть сложнее, чем предотвратить ее, поэтому выполнять эти рекомендации нужно начинать как можно скорее!