Как потреблять достаточно белка, если вы вегетарианец

Существует много мифов, которые окружают опасность вегетарианства, большинство из них основаны на дефиците белка в вегетарианском питании. Тем не менее, при выполнении определенных правил, у вас не будет проблем с тем, чтобы отказать от мяса и продуктов животного происхождения. В то время как белок – это важная часть любого правильного питания, его можно найти в достаточных количествах во многих вегетарианских продуктах.

Шаги

1. 1 Познакомьтесь с различными типами аминокислот. Белки – это сложные вещества, которые состоят из цепочек аминокислот. Человеческий организм поглощает белки, которые распадаются на аминокислоты. Эти аминокислоты организм использует для здорового роста всех тканей тела, включая кожу, органы и мышцы. Всего существует двадцать аминокислот, но девять из них организм не может производить самостоятельно, так что их нужно потреблять в больших количествах.
   • Девять аминокислот, которые не синтезирует ваш организм: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
2. 2 Определите ваше идеальное количества белка. Чтобы быть уверенным в том, что вы потребляете необходимое количество белка для вашего здоровья, полезно определить ваше идеальное количество белка. Это можно сделать с помощью таблицы, представленной ниже.
3. 3 Потребляйте полноценные белки, когда это возможно. Полноценные белки лучше всего подходят для здорового роста тканей, так как они содержат все девять необходимых аминокислот, которые необходимы для эффективной работы организма. Многие из этих полноценных белков содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, йогурт и сыр.
   • Хотя это лучшие источники полноценных белков, вы можете также смешивать и сочетать различные источники неполноценных белков, чтобы ввести в ваше питание все необходимые аминокислоты.
   • Долгое время считалось, что каждый прием пищи должен содержат все незаменимые аминокислоты сразу, но эта точка зрения оспаривается в современной медицине. Даже если это так, существует множество способов без каких-либо проблем получать незаменимые аминокислоты каждый день.
   • В общем, чем разнообразнее белки, которые вы потребляете, тем лучше.
4. 4 Добавьте много киноа и другие цельные зерна в ваше питание. Цельное зерно – это лучший источник белка не животного происхождения. Зерновой хлеб, ячмень и бурый рис также богаты белками. С помощью таких продуктов вегетарианцы могут потреблять необходимое количество белка.
   • В одной чашке киноа содержится 18 г белка и 9 г клетчатки.
   • Киноа также содержит антиоксиданты и содержит много витаминов и минералов.
   • Киноа обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь в борьбе с диабетом второго типа.
   • Киноа содержит много незаменимых мононенасыщенных жиров и понижает уровень холестерина.
5. 5 Потребляйте бобы, бобовые и чечевицу. Другие богатые источники белка для вегетарианцев: бобы, бобовые и чечевица. Эти продукты могут быть основой самых вкусных блюд, и вы можете добавить их во все, от салатов до тушеных блюд.
   • Попробуйте черные бобы, индийскую чечевицу, вегетарианское чили, фасоль, хумус из нута и гороховый суп.
   • В одной чашке консервированной фасоли содержится 13, 4 г белка.
6. 6 Введите тофу и другие соевые продукты в ваш рацион. Соевый текстурат и темпе – это соевые продукты, которые богаты белком. Тофу также хороший источник белка для вегетарианцев. Вы можете добавить тофу в ваши блюда в качестве замены мясным продуктам.
   • Соевый йогурт, соевое мороженое, эдамаме, соевые бобы и соевый сыр – это соевые продукты, которые можно приобрести.
   • 10 граммов белка содержится в половине чашки тофу, в то время как в чашке соевого молока содержится 7 грамм белка.
7. 7 Ешьте орехи, ореховые масла и семена. Все они содержат белок и различные незаменимые аминокислоты. Недостаток этих продуктов в том, что они содержат много жира, так что вы должны потреблять их умеренно. Хотя они содержат много полезного белка, их не рекомендуют использовать как первостепенный источник белка, но это отличный и вкусный способ выполнить пищевые рекомендации по белкам.
   • Ореховые пасты также вкусны, а арахисовое масло часто нравится детям.
   • 8 грамм белка содержится в 2 столовых ложках арахисового масла.
   • К орехам, богатым белками, относятся кешью, арахис, грецкие орехи и миндаль.
   • К семенам, богатым белками, относятся семена подсолнечника и кунжут.
8. 8 Полюбите сейтан, веганские бургеры и заменители мяса. Эти заменители мяса также могут быть хорошими источниками белка. Эти источники белка часто используют для того, чтобы выполнить рекомендации по белку для вегетарианцев, и их обычно производят из пшеничного и соевого белков.
   • Эти заменители мяса могут быть отличным способом для новичка-вегетарианца потреблять достаточно белка, не скучая по мясным продуктам.
   • 10 грамм белка содержатся в одной веганской котлетке и 21 грамм белка в 100 граммах сейтана.
9. 9 Готовьте с темпе. Темпе делают из ферментированных соевых бобов, которые формируют в котлетки. Темпе можно готовить различными методами и он содержит достаточно много белка.
   • 18 граммов белка содержатся в 100 граммах темпе.
   • Темпе также может быть хорошей альтернативой для вегетарианцев, которым не нравится тофу.

References and Citations

• Mayfield-Blake, Rachael (Bupa Health Information Team) Proteins [Online November 2012] http://www.bupa.co.uk/individuals/health-information/directory/p/diet-proteins#textBlock277368 [Accessed 11 June 2014]
• The Vegetarian Society Protein [Online] https://www.vegsoc.org/protein [Accessed 11 June 2014]