Как потреблять больше белков

3 части:Подумайте, сколько белков вам нужноНаучитесь определять источники белковСтарайтесь потреблять белки при каждом приеме пищи

Если вы хотите добавить в свой рацион больше белков, чтобы укрепить мышцы, или по каким-либо другим причинам, следуйте нашим советам, чтобы узнать, как это сделать.

Шаги

Часть 1 из 3: Подумайте, сколько белков вам нужно

1. 1 Рассчитайте ежедневную потребность в белках. Девушкам и большинству взрослых женщин нужно потреблять около 46 г белков в день, а парням и взрослым мужчинам – 56 г в день.Шаблон:fact
   • Большинство людей получают свою дозу протеинов с пищей и напитками, поэтому белковая недостаточность редко встречается в нашей стране.
   • Риску дефицита белков подвергаются вегетарианцы, однако если их диета тщательно спланирована и рассчитана, они могут потреблять белки из растительных источников.
   • Иногда потребление чрезмерного количества белков может привести к проблемам со здоровьем и к увеличению веса.
2. 2 Подумайте, есть ли у вас какие-то профессиональные требования на этот счет. Например, спортсменам и пожилым людям белков требуется больше, чем обычно рекомендуется в диетических пособиях. Рассчитывайте дозу в зависимости от возрастной группы и нужды в поддержании и развитии скелетной мускулатуры.
3. 3 Оцените свой рацион на сегодняшний день. В зависимости от вашей текущей диеты нужно рассчитывать дозу. Например, возможно, вы и сейчас употребляете достаточное количество белков, ведете активный образ жизни и т.д. Записывайте продукты, которые съедаете в течение дня и недели (в том числе все закуски, напитки, пищевые добавки). Если на упаковке есть таблица с содержанием в нем белков, рассчитайте, сколько граммов белков вы потребляете. Если же на упаковке такой таблицы нет, найдите таблицы в Интернете.

Часть 2 из 3: Научитесь определять источники белков

1. 1 Начните читать этикетки и таблицы на упаковках продуктов. Привычка рассчитывать общее количество белков в разных продуктах (например, в молоке) поможет спланировать свое ежедневное меню. Если вы обеспокоены дефицитом белков в своем организме, старайтесь потреблять продукты с высоким содержанием белков, например, разные энергетические батончики или специальные спортивные напитки.
2. 2 Всегда старайтесь узнать количество белков в том или ином продукте. Не забудьте проверить консервы, замороженные овощи, молочные продукты, зерновые.

Часть 3 из 3: Старайтесь потреблять белки при каждом приеме пищи

1. 1 Лучший способ убедиться в том, что вы получаете достаточно белков – включить в свой рацион пищу растительного и животного происхождения. Потребление разнообразных продуктов поможет достичь сбалансированной диеты, особенно если вы едите продукты животного происхождения. Старайтесь потреблять оптимальное количество молочных продуктов, зерновых, овощей и мяса (сюда же относится рыба и курица). Если вы будете каждый день потреблять эти продукты, это обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.
2. 2 Ешьте продукты животного происхождения. Кушайте мясо, яйца, молоко и другие продукты. В них наибольшее содержание белков. К тому же, человеческому организму легче переваривать пищу животного происхождения, чем растительного.
   • Один гамбургер может обеспечить ежедневную потребность ребенка в белке, а в целой тарелке вареной курице содержится около 42 грамм белков
   • Одно яйцо или 30 граммов сыра содержат более 7 граммов белков. Чашка молока или йогурта с пониженным содержанием жира может обеспечить вас 8 граммами белков.
3. 3 Создайте список растительных источников белков. Если вы вегетарианец, или у вас аллергия на какие-то продукты животного происхождения, начните с составления перечня растительных источников белков.
   • Бобовые, тофу, лебеда, орехи, семечки – отличные источники белков.
   • Белок растительного происхождения переваривается тяжелее, поэтому, возможно, потребуется увеличить ежедневную дозу, чтобы обеспечить организм достаточным количеством.
4. 4 Подумайте о том, чтобы перейти на протеиновые напитки или порошки. Если вы очень активны, или у вас дефицит белков, начните принимать белковые добавки. Во многих продуктовых магазинах продаются разные недорогие протеиновые порошки, которые нужно добавлять в коктейли, каши и другую еду.