Как потерять килограмм в неделю

3 методика:Кушайте хорошоКушайте достаточноУпражнение

Похудение может стать для вас самым трудным из всего, что вы когда-нибудь делали. Но, также это будет и вознаграждено с лихвой. Помимо хорошего здоровья и более долгих лет жизни, вы получаете возможность ходить в красивых вещах, стать более уверенным в себе – все это стоит того, чтобы сбросить один килограмм. Прочитайте ниже, как безопасно и эффективно сбросить один килограмм в неделю.

Шаги

Метод 1 из 3: Кушайте хорошо

1. 1 Добавьте в свой рацион вкусные продукты. Среди необходимых источников белка будут куриные грудки без шкурки, индейка, яичные белки, греческий йогурт и сыр тофу. Источниками жира будут миндаль, арахис, семена льна, семена Чиа, рыба, оливковое масло и яичный желток. Что касается углеводов, то добавьте необработанные углеводы, такие, как сладкий картофель, коричневый рис, фрукты, овсяные хлопья, отруби и зародыши пшеницы, болгарскую пшеницу, бобовые и овощи.
2. 2 Избегайте пищу, подвергнутую интенсивной обработке: хлеб, выпечку, макароны, фаст фуд и замороженную приготовленную еду. Они должны быть исключены из рациона, так как они очень калорийные.
3. 3 Кушайте часто, но мало. Распределите количество калорий на весь день. Лучше ешьте 5-6 маленьких порций вместо трех. Также не забывайте завтракать после пробуждения.
4. 4 Кушайте медленно. Таким образом вы съедите меньше. Это дает вашему организму понять, что вы уже насытились.
5. 5 Пейте воду. Пейте воду во время еды и между приемами пищи. Это даст вам ощущение насыщенности.
6. 6 Принимайте мультивитамины. Вы должны всегда принимать мультивитамины, но во время диеты обязательно нужно получать все необходимые питательные вещества.

Метод 2 из 3: Кушайте достаточно

1. 1 Посчитайте скорость основного обмена веществ. Ваша личная скорость – это количество калорий, которое сжигает ваш организм в день посредством основных жизненных функций, таких как дыхание, переваривание пищи и т.д. Такие вычисления необходимы для того, чтобы определить ваше персональное количество калорий.
   • Если вы – женщина, посчитайте вашу скорость по следующей формуле [1]: 655 + (4.3 x вес в фунтах) + (4.7 x рост в дюймах) – (4.7 x возраст в годах)
     • Пример: A 5'7", 135 фунтов, 30-летняя женщина будет иметь такие показатели 655 + (4.3 x 135 фунтов) + (4.7 x 67) – (4.7 x 30) = 1408.5.
   • Если вы – мужчина, посчитайте скорость вашего организма по следующей формуле [1]: 66 + (6.3 x вес в фунтах) + (12.9 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах)
     • Пример: A 6', 180 фунтов, 30-летний мужчина будет иметь такие показатели 66 + (6.3 x 180 фунтов) + (12.9 x 72) – (6.8 x 30 лет) = 1924.8.
2. 2 Посчитайте, насколько вы активны [1]. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте скорость своего организма на 1.2. Если ваш образ жизни по активности средний, то умножьте скорость вашего организма на 1.3-1.4. Если вы очень активны, то умножьте скорость вашего организма на 1.4-1.5. Эта цифра и будет количеством калорий, которое вы сжигаете.
   • Пример: Если вы, как мужчина в предыдущем примере имеете показатели 1924.8 и ведете активный образ жизни, тогда вам необходимо умножить вашу скорость на 1.4. Если вы это сделаете, то узнаете, что ваш организм сжигает приблизительно 2694.72 калорий в день.
3. 3 Посчитайте количество калорий, к которому вы стремитесь. Это приблизительно 3,500 калорий на 0,5 кг жировой массы [2]. Однако, для того, чтобы потерять хотя бы 0,5 кг жировой массы, вы должны потреблять калорий меньше на 3,500 ед.,чем вы сжигаете. Чтобы потерять килограмм жировой массы в неделю, вы должны употреблять калорий меньше на 7,000 ед.,чем вы сжигаете. Другими словами, вы должны иметь дневной дефицит в количестве 1,000 калорий, чтобы потерять 1 кг жировой массы в неделю.
   • Чтобы посчитать, сколько калорий вы должны съесть для того, чтобы потерять килограмм жировой массы в неделю (при вашем уровне активности) отнимите 1,000 калорий от количества калорий, которое вы сжигаете в день, которое вы уже рассчитали в разделе «Рассчитайте насколько вы активны»
     • Пример: Если обычно вы сжигаете 2694.72 калорий в день, тогда вам надо съедать 1694.72 калорий в день, чтобы потерять 1 кг жировой массы в неделю.
   • Имейте в виду, что женщине, которая весит меньше, будет трудно достичь ограничения в количестве 1,000 калорий. Если после того, как вы отняли 1,000 калорий, ваш результат получился меньше, чем 1,200 калорий в день, вы должны подумать о более щадящей диете. Если вы будете есть в день меньше, чем 1,200 калорий, то можете приостановить потерю веса.
     • Пример: Если вы женщина с показателем в 1408.5, которая ведет средний активный образ жизни (x 1.3) и сжигает около 1831.05 калорий в день, дефицит в 1,000 калорий можно будет достичь при условии, если вы будете есть 850 калорий в день. Это очень низкий показатель для долгосрочной диеты и просто лишит ваше тело необходимых питательных веществ.
     • Вместо этого меньшая женщина по весу должна уменьшить количество калорий в день на 20-30% вместо 1,000 калорий в день. Понятно, что таким образом результат будет достигаться дольше, но это безопаснее для организма.

Метод 3 из 3: Упражнение

1. 1 Силовая тренировка. Когда ваш организм будет испытывать дефицит калорий, он будет сжигать не только жировую массу, но и мышечную. Вы хотите сжечь жир, но не мышцы. Чтобы восстановить мышечную массу, не забывайте делать силовую тренировку.
2. 2 Делайте кардио упражнения. Они хороши для общего оздоровления. Постарайтесь добавить полчаса упражнений несколько дней в неделю.

Советы

• Вес, который вы будете терять в неделю, зависит от вашей массы тела на момент начала диеты. Чем выше ваш перевес, тем быстрее вы будете терять вес, но, чем ближе вы подходите к вашему идеальному весу, тем медленнее будет идти процесс.