Как потерять 2,5 кг за 5 недель

Диетологи утверждают, что безопасная потеря веса в неделю не может превышать 2 кг. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, перед тем, как начать следовать этой системе питания. Только в таком случае, можно говорить о безопасном, здоровом и эффективном похудении. Удачи!

Шаги

1. 1 Сократите потребление калорий. Уменьшите свой рацион на 500 калорий. Старайтесь включать в свой рацион больше фруктов и овощей, вместо жирной или сладкой пищи; они содержат большое количество клетчатки и витаминов, которые дают чувство насыщенности.
2. 2 Постепенно уменьшайте количество потребляемых калорий. К концу 5 недели, уменьшите свой рацион на 700 калорий от обычного для вас количества, получаемого ежедневно.
3. 3 Придерживайтесь сбалансированной диеты. Включайте в свой рацион постные белковые продукты, сложные углеводы, овощи и фрукты. В процентном соотношении это должно выглядеть так: 40% белка, 40% углеводов, 20% жиров.
4. 4 Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Временной интервал между приемами пищи должен составлять два-три часа. Если подходит время приема пищи, а вы не проголодались еще, съешьте совсем немного. Если вы будете ждать, пока проголодаетесь, есть вероятность, что вы съедите намного больше, чем необходимо вашему организму. К сожалению, такой график неудобен для тех, кто ходит школу или работает. Если вы относитесь к этим категориям, старайтесь есть небольшими порциями здоровую пищу.
5. 5 Выделяйте время на ходьбу. Занятия ходьбой должны быть регулярными, в идеале ходить нужно каждый день 30-45 минут. Можно начать с 20 минут, и постепенно увеличивать время до 45 минут. Не используйте дополнительный вес при ходьбе, так как это является основной причиной ортопедической травмы. Ходите по холмам и горам. Кроме того, вы можете совершать легкие пробежки по 20-30 минут ежедневно.
6. 6 Попробуйте почистить зубы, когда вы чувствуете голод. Вкус зубной пасты снижает аппетит. Часто чувство голода возникает в конце дня, и если у вас нет возможности почистить зубы, перекусите легким блюдом или выпейте немного воды. Фрукты и овощи являются отличным выбором! Многие люди не знают, что сжигание 70% -80 % жира зависит от того, что мы едим. И только 10% -30% от занятий физическими упражнениями.

Советы

• Не становитесь рабом весов; сосредоточьтесь на своей цели - потерять вес. Не имеет значение, что показывают ваши весы, главное, как вы выглядите и как вы себя чувствуете.
• Вы должны сжигать 3500 дополнительных калорий или съедать на 3500 калорий меньше в неделю, чтобы потерять 0,5 кг.
• Никогда не ешьте менее 1200 калорий в день. Ваше тело будет находиться в режиме " голодания" и обменные процессы вашего организма резко замедлятся. Когда вы начнете есть больше, ваш организм будет делать запасы, в результате чего, вы быстро наберете вес.
• Сахар вызывает привыкание и влияет на увеличение аппетита. Это одна из причин, почему многие продукты быстрого приготовления, и некоторые консервы, находящиеся на полках супермаркетов, отличаются высоким содержанием сахара. Организм требует сладкого, когда необходимо быстро пополнить энергетический запас. Быстрый поток углеводов в мозг дает подъем сил ("сахар высокий"), за которым следует падение, когда организм начинает вырабатывать инсулин для борьбы с высоким уровнем сахара в крови. Сахар в сочетании с клетчаткой, например, такое сочетание встречается во фруктах, переваривается медленнее, что является здоровым способом питания.
• Читайте этикетки на продуктах, которые вы покупаете. Практически любой компонент, который заканчивается на "- оза" (декстроза, сахароза и т.д.), является своего рода сахаром, как и любой вид меда или сиропа.
• В воде и клетчатке не содержатся калории. Чем больше вы потребляете клетчатки и воды, тем быстрее вы справитесь с лишними килограммами. Во многих овощах много клетчатки и воды. Например, 0,5 кг овощей для салата содержат всего 100 калорий.
• При подсчете калорий, учтите все продукты, которые вы потребляете. Часто мы можем посчитать количество калорий, лежащих на тарелке, однако забыть об обеде, который лежит в нашей сумке.
• Не исключайте жиры (или углеводы) полностью! Здоровые жиры, такие как моно - ненасыщенные жиры (содержатся в оливковом масле) и продукты, которые содержат большое количество жирных кислот, таких как Омега-3, являются необходимыми для правильного функционирования организма.
• Правило " 0 грамм" относится не только к транс-жирам, но и к углеводам и жирам. Все продукты, с отметкой «менее 0,5 граммов жиров» можно считать " обезжиренными". Кроме того, если в продукте не более 5 калорий, то на законных основаниях можно отметить, что этот продукт имеет 0 калорий. ( В качестве примера, искусственный подсластитель, который содержит 4 калории в одном пакетике, на законных основаниях может быть помечен, как имеющий 0 калорий. Декстроза - или глюкоза встречается в соке многих фруктов и ягод, в том числе и винограда, содержит 1 грамм углеводов (отмечено на этикетке))
• Не ешьте продукты, которые содержат в своем составе гидрогенизированные масла. Гидрогенизированное масло содержит транс - жирные кислоты, что хуже для вашего здоровья, чем насыщенные жиры. Производители продуктов питания в США на законных основаниях заявляют, что продукты содержат 0 граммов транс-жиров, если содержание жиров не превышает 0,5 г. Проверяйте состав продуктов, которые вы покупаете, даже если на передней части пакета написано, что в составе нет транс-жиров.
• Планируйте хороший график тренировок. Одной из причин, почему многие из нас не имеют времени на тренировки, заключается в том, что мы не имеем хорошего графика. Составьте расписание тренировок и покажите его своим друзьям. Найдите себе компанию и занимайтесь спортом вместе с друзьями. Благодаря этому, вы будете более ответственно подходить к занятиям.
• Выпивайте два стакана воды за 10 минут до каждого приема пищи. Благодаря этому вы будете есть меньше.
• Ограничение калорий плюс физические упражнения являются единственным доказанным методом похудеть.
• Поставьте перед собой цель похудеть на 1 кг в неделю.
• Обратите внимание, что многие продукты с так называемым низким содержанием жира , на самом деле, являются продуктами с высоким содержанием сахара и имеют больше калорий, чем вы думаете. Низкое содержание жира, углеводов, калорий – это не повод есть больше.
• Не думайте, что если вы съедите меньше, вы сможете потерять больше. Ваш организм воспримет такую попытку, как знак тревоги, что что-то не так, и будет откладывать калории про запас, чтобы помочь себе. Ешьте, но ешьте хорошие продукты.
• Как правило, неактивные люди нуждаются в 12 калориях на 0,5 кг в день, чтобы поддерживать свой вес. Так, физически неактивному человеку с весом 75кг, необходимо 1800 калорий ежедневно, чтобы поддерживать свой вес.
• Фруктоза, метаболизируется медленнее, чем сахароза (столовый сахар из сахарного тростника или сахарной свеклы), и является лучшим выбором для вас. Кленовый сироп также содержит кальций и железо, поэтому это лучший выбор, чем сахароза.

Предупреждения

• Не пропускайте приемы пищи только потому, что вы хотите потерять лишний вес. На самом деле, ваше организм перейдет в "режим голодания", при котором он будет хранить жир, а не сжигать его.
• Быстрая и экстремальная потеря веса является нездоровым способом похудения и, в конечном счете, приведет к увеличению веса. (Это также называется "йо-йо диетой")
• Не пытайтесь потерять больше, чем 0,5 кг в неделю.
• Обязательно проконсультируйтесь с врачом, перед началом следования диете; ваш врач возможно внесет изменения в ваш рацион и даст вам полезные советы.