Как посчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть

2 методика:Посчитайте ОСМПохудение

Для того чтобы похудеть, необходимо выяснить, сколько калорий вы должны сжигать или употреблять каждый день. Эта статья поможет вам посчитать, сколько калорий вы сжигаете просто за счет существования, и сколько вам необходимо сжигать, чтобы сбросить вес.

Шаги

Метод 1 из 2: Посчитайте ОСМ

1. 1 Узнайте свою основную скорость метаболизма (ОСМ). Ваша ОСМ покажет вам, сколько калорий необходимо вашему телу, чтоб функционировать должным образом, если вы проводите день без нагрузок. Чтобы посчитать свою ОСМ можете воспользоваться уравнением Миффлин-Ст.Джеор:
   • ОСМ = 10m + 6.25h - 5a + s
2. 2 Узнайте свой вес. m – это ваш вес в килограммах.
3. 3 Узнайте свой рост. h – это ваш рост в сантиметрах.
4. 4 Сложите цифры. В качестве переменных добавьте вместо (а) возраст в годах, (s) – это пол. Если вы мужчина, в качестве s добавьте 5, а если женщина – вычтите 161.
5. 5 Определите свой уровень активности. Поскольку вы (надеемся) не сидите на диване весь день, вам нужно посчитать количество калорий, которые вы сжигаете в деятельности. Когда вы уже знаете свою ОСМ, используйте нижеследующую формулу Гарриса Бенедикта для определения общего ежедневно необходимого количества калорий, который зависит от уровня активности. Чтобы определить количество ежедневно необходимых калорий, умножьте свою ОСМ на соответствующий коэффициент активности:
   • Если вы ведете сидячий образ жизни (практически без нагрузок): ОСМ х 1,2
   • Если вы мало активны (легкие нагрузки/спорт 1-3 дня в неделю): ОСМ х 1,375
   • Если вы умеренно активны (умеренные нагрузки/спорт 3-5 дней в неделю): ОСМ х 1,55
   • Если вы очень активны (сильные нагрузки/спорт 6-7 дней в неделю): ОСМ х 1,725
   • Если вы суперактивны (очень сильные нагрузки/спорт или физический труд или 2 тренировки в день): ОСМ х 1,9
   • Например, 19-летняя девушка ростом 165 сантиметров и весом 60 килограмм, сосчитает все и узнает, что ее ОСМ равна 1375,25 калорий. Затем, поскольку она умеренно активна, упражняется 3-5 дней в неделю, она умножит 1375,25 на 1,55, и это будет равно 2131,64 калории. Это количество калорий, которые сжигает ее организм в обычный день.

Метод 2 из 2: Похудение

1. 1 Спланируйте безопасное сжигание калорий. Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам необходим дефицит в 3500 калорий. Потеря этих калорий только за счет ограничения диеты не рекомендуется – если вы серьезно настроены сбросить вес, то рекомендуется также более активный режим тренировок.
   • Старайтесь сбрасывать только полкилограмма-килограмм в неделю. Если бы вы сбрасывали вес только с помощью ограничений в диете, то вам нужен был бы ежедневный дефицит в 500 калорий, чтоб сбросить полкилограмма за неделю. Если бы вы очень старались и хотели сбросить килограмм в неделю, вам был бы необходим ежедневный дефицит в 1000 калорий.
   • Если вы планируете сбросить 5 килограмм или меньше, то лучше сбрасывать полкилограмма в неделю. Если вы уже в 5-ти килограммах от заветного веса, ваш организм начнет замедлять обмен веществ, чтобы накопить калории, если у вас слишком жесткая диета.
   • Часть веса, который вы теряете в течение первой недели-двух, может быть вода или отеки. Если вы сбросили 2,5 килограмма в первую неделю, хотя устанавливали себе ежедневный дефицит только в 500 калорий, не паникуйте. Большая часть веса, который вы потеряли, мог быть избытком воды, который ваш организм удерживал. Если после этого вы спуститесь на полкилограмма-килограмм в неделю, не паникуйте – вы все еще в порядке.
2. 2 Не опускайте дефицит ниже уровня, который необходим организму для выживания. Постепенно снижать количество ежедневного потребляемых калорий ниже уровня ОСМ – плохая идея. Если ваш организм не получает ежедневно необходимое количество калорий для поддержания основных функций, он начинает сжигать мышцы. Может, вы и потеряете вес, но станете заметно слабее.
3. 3 Следите за потребляемой пищей. Следить за тем, что вы едите – лучший способ сосчитать потенциально сброшенный вес. Подумайте о ведении дневника пищи, куда будете записывать все, что едите, а также калории на порцию и количество съеденных вами порций (эту информацию вы найдете в пищевой ценности запакованной продукции, или поищите, сколько калорий в неупакованной пище). Найдите в интернете бесплатные приложения или сайты, которые позволяют вводить то, что вы съели – некоторые даже посчитают калории.
   • Будьте ответственны. Если будете находить фактическое количество калорий, которые вы потребляете каждый день, то это заставит вас взять на себя ответственность за свое здоровье и сократить количество еды. Будьте бдительны и записывайте все, что попадает в ваш рот, и вы увидите, что так легче придерживаться диеты.

Советы

• Следует помнить, что приблизительно 70% сброшенного веса достигаются за счет изменения диеты и потребления калорий.
• Много пейте, – вода необходима для сжигания жира.
• В любую программу похудения включайте силовые тренировки, так вы сохраните свои мышцы и не превратитесь в кучу кожи и костей.
• После того, как похудеете, не забудьте, что нужно сосчитать новую ОСМ.
• Если вы весь день сидите за столом, но тренируетесь 6 дней в неделю, тогда вы, наверное, больше подпадаете под умеренную активность, нежели под очень активную. Часто люди пере- или недооценивают свой уровень активности, так что будьте внимательны. Поскольку это всего лишь оценка, следите за сброшенным весом, и если начнете терять его слишком быстро или слишком медленно, то просто подведите количество калорий соответственно вниз или вверх.
• Перед началом любого плана похудения рекомендуется сначала обратиться к врачу.

Предупреждения

• Не перестарайтесь с диетой. Сбросить полкилограмма-килограмм за неделю может показаться и не так много, но столько расположен сбрасывать ваш организм. Стремясь сбросить больше, вы со временем можете навредить обмену веществ.