Как поправиться на пару сантиметров в бедрах

1 методика:Питание для добавления пары сантиметров в области бедер

В большинстве культур люди одержимы поддержанием стройной фигуры и стремлением похудеть. Поэтому тем, кто хочет набрать вес, зачастую сложно найти информацию, которая им в этом поможет. Добавление веса в определенных зонах, таких как бедра, требует целенаправленных тренировок, способствующих укреплению групп мышц вокруг этой области. Когда вы добавляете дюймы или сантиметры к окружности бедер, вы также должны быть готовыми к приросту в области живота и ягодиц. Поправьтесь на пару сантиметров в бедрах с помощью тренировок, направленных конкретно на эту область, и выбирая еду с большим содержанием калорий для поддержания роста мышц вокруг бедер.

Шаги

1. 1 Измерьте ваши бедра сантиметровой лентой. Это станет вашей отправной точкой. Для максимально точного измерения оберните рулетку вокруг самой широкой части бедер.
2. 2 Запишитесь в тренажерный зал. Чтобы получить доступ к необходимому спортивному оборудованию, нужно записаться в тренажерный зал или спортивный центр. Местные спортивные учреждения предоставят вам оборудование, а также всю необходимую сопутствующую поддержку.
3. 3 Рассмотрите возможность заниматься с личным тренером. Не смотря на то, что личный тренер может оказаться дорогим удовольствием, профессиональное внимание поможет вам достичь ваших целей.
   • Попросите вашего тренера разработать комплекс упражнений, чтобы помочь вам добавить пару сантиметров в бедрах. Ваш тренер может проинструктировать вас во время занятий в тренажерном зале и дать вам пару советов о том, как тренироваться дома в перерывах между занятиями в зале.
4. 4 Купите гири для домашних тренировок. Дополнительные упражнения для бедер в промежутках между походами в тренажерный зал помогут вам добавить пару сантиметров в нужной области.
   • Проконсультируйтесь с вашим тренером о том, сколько должны весить гири. Если у вас нет тренера, начните с гирь, которые достаточно тяжелые, чтобы делать больше, чем 5-10 подходов во время приседания или подымания.
   • Если вы не можете позволить себе купить гантели, носите жилет-утяжелитель. Можете самостоятельно сделать домашний жилет, если вы занимаетесь дома. Например, во время выполнения определенных упражнений для бедер хорошо подойдет рюкзак с книгами или можно держать на руках младенца или маленького ребенка.
5. 5 Делайте приседания. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и сильно согните колени, держа спину ровно. Заставляйте себя вернуться в исходное положение с помощью своих сильных бедер.
   • Используйте гири, если они у вас есть. Приседания задействуют ваши большие и малые ягодичные мышцы, способствуя увеличению бедер.
6. 6 Делайте выпады. Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии около 60 сантиметров друг от друга. Удерживая в руках гантели, согните правое колено, в то время как ваша левая нога останется прямой. Таким образом, вы окажитесь в выпадающей позиции.
   • С помощью силы в бедрах, подталкивайте себя в исходное положение стоя. Снова сделайте выпад вниз, к левой стороне и вернитесь в положение стоя. Повторите упражнение по 5-10 раз.
7. 7 Походите боком на беговой дорожке. Установите беговую дорожку под наклоном и начните идти в медленном темпе. Идите боком, скрещивая ноги. Этим упражнением вы будете напрягать свои бедра, что приведет к росту мышц.
8. 8 Выполняйте толчки бедрами, также называемые «мостом» для ягодиц. Лягте на спину, переместив вес на бедра. Согните колени и приподымайте ягодицы вверх до тех пор, пока ваша спина не оторвется от земли и не выровняется.
   • Удерживайте равновесие, чтобы нагрузка не перешла на голову. Сделайте 8-10 подходов без передышки.
9. 9 Дополните ваши регулярные тренировки для бедер силовыми упражнениями. Поднятие тяжестей и занятия на тренажере с сопротивлением в тренажерном зале увеличат вашу общую силу и тонус мышц, помогая вам добавить сантиметры в бедрах.

Питание для добавления пары сантиметров в области бедер

1. 1 Увеличьте количество потребляемых калорий в день. Для добавления пары сантиметров в бедрах, вам придется больше кушать. Например, если обычно вы съедаете не более 1800 калорий в день, попробуйте увеличить вашу ежедневную дозу калорий до 2200.
2. 2 Ешьте больше белка. Белок строит мышцы в вашем теле и заменяет любой жир, который вы сжигаете во время тренировки.
   • Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, включая яйца, рыбу, курицу, говядину и свинину. Вы также можете получить белок из орехов.
3. 3 Используйте миндаль в качестве перекуски. Миндаль содержит витамин E, который легко усваивается организмом. Этот витамин защищает кожу от разрушения свободными радикалами, которое часто вызвано тяжелыми тренировками.
4. 4 Выбирайте Омега-3 жиры. Вы можете найти их в таких продуктах, как лосось, грецкие орехи и шпинат. Эти жиры помогают мышцам расти и восстанавливаться.
5. 5 Используйте оливковое масло для поддержки энергии. Вливайте масло в салаты, овощи и используйте его для маринования мяса. Это наполнит вас энергией для тренировок и придаст новых сил.
6. 6 Рассмотрите план питания, подходящий для вашей тренировки. Многие бодибилдеры и тяжелоатлеты придерживаются диеты «Палео» - план питания, который воссоздает рацион людей во времена Палеолита. Эта диета включает мясо, рыбу, овощи и фрукты.
7. 7 Используйте пищевые добавки для увеличения запаса энергии и роста мышц. Попробуйте молоко для мышц, протеиновые батончики или другие доступные в продаже добавки.

Советы

• Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать ваши достижения. Вы можете записывать свои тренировки, делать отметки измерений своих бедер и записывать какие-то особые проблемы или победы, с которыми вы сталкивались во время добавления пары сантиметров к бедрам.

Что вам понадобится

• Сантиметровая лента
• Абонемент в тренажерный зал
• Гири