Как понять влияние углеводной загрузки

2 методика:влияние углеводной загрузкипроцесс углеводной загрузки

Углеводная загрузка – это тренировочная методика, которая подразумевает употребление дополнительной углеводсодержащей пищи для насыщения мышц гликогеном и увеличения их отдачи. Для спортсменов, тренирующих выносливость, углеводная загрузка может быть эффективным способом получения энергии, достаточной для успешного завершения длительных соревнований. Важно понимать, что процесс углеводной загрузки – это не только употребление пищи, богатой углеводами, перед соревнованиями. Для того чтобы освоить этот прием, нужно понять механизм углеводной загрузки, ее действие на организм и влияние на спортивные результаты. Понимая процесс и применяя ее должным образом, спортсмен может использовать загрузку углеводов в своих интересах.

Шаги

Метод 1 из 2: влияние углеводной загрузки

Энергия хранится в мышцах в виде гликогена. Углеводы преобразуются в гликоген во время пищеварения, и используются телом в качестве топлива. Запаса в мышцах обычно достаточно для непродолжительной активности средней интенсивности. Однако, во время продолжительных нагрузок, таких как марафон или соревнования по триатлону, тело исчерпает запас энергии, и спортсмен сможет реализовать метод углеводной загрузки на практике. Наличие дополнительного гликогена позволит спортсмену вести конкурентоспособный поединок, сохраняя при этом запас энергии для финишного рывка.

1. 1 Делайте загрузку вовремя. Для эффективной углеводной загрузки, вы должны выполнять упражнения на выносливость дольше 90 минут. Мышечный запас гликогена расходуется в первые 60 – 90 минут нагрузки. При правильной загрузке углеводами у вас будет достаточно энергии, чтобы тренироваться без усталости.
2. 2 Поймите, как углеводная загрузка дает производительность. Насыщение организма углеводами обеспечивает мышцы гликогеном, который позволяет не чувствовать усталость. Отсутствие чувства усталости во время соревнования позволяет успешно завершить его. После загрузки, ваша производительность может увеличиться, потому что усталость отодвинется на длительное время, и не будет чувства истощения. Высокий уровень мышечной усталости также может привести к остановке и травмам.
3. 3 Выберите наилучшие продукты для углеводной загрузки. Поскольку углеводная загрузка влияет на организм и производительность, важно подобрать для этого наилучшие продукты. Вы должны избегать продуктов с высоким содержанием жиров, поскольку они ухудшают последствия насыщения углеводами. Кроме того, нужно исключить продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку ее наличие замедляет процесс пищеварения, что также может негативно влиять на производительность, вызывая газы или вздутие живота. Вам понадобятся сложные углеводы, такие как коричневый рис, или простые, - виноградное желе или спортивные напитки. Важно найти в этих простых углеводсодержащих продуктах достаточно энергии для насыщения мышц.

Метод 2 из 2: процесс углеводной загрузки

Загрузка углеводами – это процесс, занимающий около одной недели. Он включает фазу истощения и фазу насыщения. Важно контролировать процесс для достижения наилучших показателей при оптимальной атлетической нагрузке.

1. 1 Уменьшите потребления углеводов на 3 дня за неделю до соревнований. В это время вы можете продолжать тренировки. Углеводы должны составлять 50-55% от общего количества пищи. Это даст истощение запасов гликогена в мышцах. Один грамм углеводов содержит 4 калории. Если вы находитесь на 2500-калорийной диете, нужно будет употребить 312 – 343 грамма углеводов в день.
2. 2 После 3-х дневного снижения потребления углеводов, постепенно сокращайте объемы тренировок. Ваше тело нуждается в отдыхе, а не в истощении перед соревнованиями. Делая перерыв в тренировках, вы не только подготовитесь к высокой нагрузке, но и сохраните мышцы от вредного переутомления. Этот этап важен для полноценной углеводной загрузки, и не может быть пропущен!
3. 3 После 3-х дней снижения уровня потребления углеводов, повышайте его до 70-75% от общего числа калорий. Таким образом, если вы находитесь на 2500-калорийной диете, вам нужно употреблять 437 – 468 грамм углеводов в день.
   • Планируйте свой рацион заранее. Это гарантирует вам получение достаточного количества углеводов для насыщения мышц. Если не употребить достаточно, загрузка пройдет впустую.
   • Добавьте перекусы в ежедневный план приема пищи. Они нужны, чтобы получить достаточно углеводов, не переедая при этом.
   • Ешьте достаточно в течение дня. Это имеет решающее значение. Если вы снизите количество калорий в связи с отсутствием тренировок, вы не получите достаточно углеводов для загрузки. Женщины могут даже немного увеличить количество калорий, чтобы загрузка стала эффективной.

Советы

• Если вы обеспокоены тем, что не сможете получить нужное количество углеводов или калорий, обратитесь к диетологу или спортивному врачу для составления индивидуальной диеты.

Предупреждения

• Во время подготовки к соревнованиям может произойти краткосрочное увеличение массы тела, однако вес должен вернуться в норму по их завершении.
• Если у вас диабет, углеводная загрузка может быть опасной. Не пытайтесь проводить ее без консультации с врача.
• Используйте указанный метод только для событий, длящихся более 90 минут. Для более коротких соревнований это не имеет смысла.
• Метод не эффективен для таких видов спорта, как футбол и прочие, где уровень нагрузки непостоянный, и организм не может правильно расходовать запасенную энергию.
• Углеводная загрузка не настолько эффективна у женщин, вероятно, из-за отсутствия диетических калорий.