Как понизить уровень триглицеридов

3 методика:Пищевые привычкиОбраз жизни и привычкиОбратитесь к врачу

Ваш врач говорил о важности проверки уровня триглицеридов? Этот простой анализ может предупредить возможные проблемы со здоровьем, в частности сердечный приступ или инсульт. Повышенный уровень триглицеридов указывает на высокое содержание жира в крови. Врач может назначить определенные лекарственные препараты, однако простое изменение образа жизни тоже может быть эффективным средством. Вот несколько простых советов, с чего можно начать.

Шаги

Метод 1 из 3: Пищевые привычки

1. 1 Избегайте сахара. Простые углеводы, такие как сахар и продукты из белой муки, могут увеличить уровень триглицеридов. Просто избегайте всего белого. Ешьте меньше фруктов, если это возможно.
   • Кукурузный сироп имеет высокое содержание фруктозы, а это очень вредно, когда речь идет о высоком уровне триглицеридов. Рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием фруктозы. Изучите список ингредиентов, чтобы узнать какое количество сахара содержит продукт, который вы собираетесь съесть.[1]
2. 2 Избегайте жиров. Сократите потребление жиров, в частности насыщенных жиров и транс-жиров – это поможет снизить уровень триглицеридов, а также холестерина.[2] Американская кардиологическая Ассоциация рекомендует людям с высоким уровнем триглицеридов внимательно следить за этим – им необходимо получать из жира лишь 25-35% калорий от суточной нормы.[1] Обратите внимание - хорошего жира!
   • Транс-жиры – это злейший враг организма. Они встречаются в некоторых жареных продуктах и хлебобулочных изделиях, например, в печенье, крекерах и тортах. Даже если на упаковке сказано, что продукт не содержит транс-жиры, не верьте этому: если в списке ингредиентов перечислены частично гидрогенизированные масла, то продукт наверняка содержит транс-жиры.
   • Это не означает, что все жиры плохи. Исключите насыщенные жиры из вашего рациона (вероятно, из мяса), заменив их на более полезные, мононенасыщенные жиры, которые есть в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах. Также замените рыбой с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (хорошо снижает уровень триглицеридов), например, макрелью и лососем, менее полезное красное мясо.[3]
3. 3 Ограничьте холестерин. Стремитесь потреблять не более 300 мг холестерина в день в качестве профилактики. Если у вас есть заболевания сердца, то сократите до 200 мг в день или менее. Избегайте наиболее концентрированных источников холестерина, а именно красное мясо, яичные желтки и цельномолочную продукцию.
   • Не путайте - триглицериды и холестерин – это не одно и то же. Это два разных вида липидов, которые циркулируют в крови. Триглицериды хранят неиспользованные калории и обеспечивают организм энергией, в то время как холестерин используется организмом для построения клеток и поддержания различных гормонов на нужном уровне. Тем не менее, и триглицериды, и холестерин не растворяются в крови, и становятся причиной различных заболеваний.[4]
4. 4 Ешьте рыбу на ужин. Увеличение количества рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот в рационе, помогает снизить уровень триглицеридов. Лучше всего для этого подходит такая рыба, как скумбрия, озерная форель, сельдь, сардины, тунец и лосось. Однако, в некоторых случаях потребляемого с пищей количества омега-3 жирных кислот может быть недостаточно, чтобы снизить уровень триглицеридов, поэтому врач может рекомендовать добавки или препараты с рыбьим жиром.[2]
   • Чтобы снизить уровень триглицеридов, американская кардиологическая Ассоциация рекомендует употреблять рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, по крайней мере, два раза в неделю.[1] Заодно это поможет уменьшить потребление красного мяса!

Метод 2 из 3: Образ жизни и привычки

1. 1 Ограничьте потребление алкоголя. Помимо того, что алкоголь является депрессантом и влияет на способность принимать решения, алкоголь высококалориен и содержит много сахара, который негативно влияет на уровень триглицеридов. Даже небольшое количество алкоголя может существенно повысить уровень триглицеридов.[3]
   • Некоторые исследования показывают, что уровень триглицеридов значительно поднимается у женщин, которые потребляют больше, чем один напиток в день, и мужчин, которые потребляют более двух напитков. Некоторые люди более чувствительны, и им, возможно, может потребоваться исключить алкоголя полностью.[2]
2. 2 Изучайте упаковку. Будучи еще в супермаркете, потратьте несколько минут на чтение этикетки продукта. Это может помочь вам решить, стоит ли покупать определенный продукт, или лучше оставить его на полке. Это займет всего минуту, но сэкономит и деньги, и здоровье.
   • Если на этикетке в числе первых ингредиентов перечисляются сахара, то данный продукт определенно повышает уровень триглицеридов. Оставьте такой товар на полке. Не рекомендуется покупать коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, патоку, концентраты фруктовых соков, декстрозу, глюкозу, мальтозу, сахарозу и сиропы.[5]
3. 3 Похудейте. Если у вас избыточный вес, то потеря всего лишь 3-5 кг может помочь снизить уровень триглицеридов. Не думайте о похудении как о тяжелой работе, а думайте о том, что это способно продлить вашу жизнь.[3]
   • Жир на животе является главным показателем высокого уровня триглицеридов. Так что у человека с пивным животиком наверняка высокое содержание триглицеридов в крови.[2]
4. 4 Регулярная физическая нагрузка. Чтобы снизить уровень триглицеридов, попробуйте ежедневно выполнять какие-либо физические упражнения хотя бы по 30 минут. Регулярная физическая нагрузка поможет убить сразу двух зайцев - повысить "хороший" холестерин, одновременно снижая "плохой" и понизить уровень триглицеридов. Совершайте ежедневные прогулки, начните ходить в бассейн или в спортзал. [3]
   • Если у вас нет времени на 30-минутные тренировки, попробуйте выполнять физические упражнения по несколько минут в течение дня. Совершите короткую прогулку по кварталу, поднимитесь по лестнице на работе, или попробуйте заняться йогой или любой зарядкой, пока смотрите телевизор вечером.

Метод 3 из 3: Обратитесь к врачу

1. 1 Спросите у врача, что необходимо знать в вашем конкретном случае. Советы в данной статье даются в целом и для большинства людей, а каждый случай индивидуален.
   • Высокий уровень триглицеридов может привести к заболеваниям сердца, так что лучше принять профилактические меры. Особенно это важно для людей с низким уровнем "хорошего" холестерина и высоким уровнем "плохого" холестерина, а также для людей с диабетом 2 типа. Кроме этого низкий уровень "хорошего" холестерина также является фактором риска сердечных заболеваний. Исследования и ученые выдвигают различные версии того, что может быть истинной причиной заболевания и ее решением, но они однозначно согласны в том, что сочетание здорового питания и физических упражнений может привести к снижению уровня триглицеридов у всех людей, повысить "хороший" холестерин и снизить риск сердечных заболеваний.[2]
2. 2 Знайте нормы. Согласно Американской кардиологической Ассоциации (АКА), уровень триглицеридов 100 мг/дл (1,1 ммоль/л) и ниже считается оптимальным. Вот шкала уровней триглицеридов:[3]
   • Нормальный — менее 150 миллиграмм на децилитр (мг/дл), или менее 1,7 миллимолей на литр (ммоль/л)
   • Погранично высокий — от 150 до 199 мг/дл (от 1,8 до 2,2 ммоль/л)
   • Высокий — от 200 до 499 мг/дл (от 2,3 до 5,6 ммоль/л)
   • Очень высокий — от 500 мг/дл и выше (5,7 ммоль/л и выше)
3. 3 Спросите у врача о необходимости лекарств. Для некоторых людей с высоким уровнем триглицеридов, лекарственные препараты могут быть единственным методом решения проблемы. Тем не менее, обычно врачи стараются избегать лечения триглицеридов при помощи лекарственных препаратов, поскольку могут возникнуть различные осложнения. Есть несколько лекарств, которые могут снизить уровень триглицеридов в крови:[2]
   • Фибраты.
   • Никотиновая кислота.
   • Препараты с высоким содержением омега-3 жирных кислот необходимы для снижения уровня триглицеридов. Принимать их необходимо только под наблюдением врача.
     • Уровень триглицеридов можно проверить в рамках анализа крови на холестерин (его еще иногда называют липидный профиль). Прежде чем назначить любой из этих препаратов, врач должен ознакомиться с результатами этого анализа. Перед таким анализом необходимо голодать 9-12 часов для более точного измерения триглицеридов. Это единственный способ узнать, необходимо ли вам медикаментозное лечение.

Советы

• Помните, что лишние калории превращаются в триглицериды и хранятся в виде жира. Сокращение калорий приводит к снижению триглицеридов.
• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать любую диету или программу упражнений.

Cite error <cite_error_refs_without_references>; $2