Как понизить артериальное давление с помощью медленного дыхания и музыки

Медленное дыхание было объявлено прорывом в натуральных методах лечения артериального давления, но оно до сих пор не получило широкого распространения. Может ли ценник на передовом устройстве для медленного дыхания быть причиной скептицизма? Оправданий теперь быть не может. Наше легкое и практическое руководство покажет вам, как самостоятельно извлечь пользу из медленного дыхания, используя музыку.

Шаги

1. 1 Поставьте спокойную музыку (например, классику или ритм и блюз), устройтесь как можно комфортнее и расслабьтесь (подумайте о Гавайях, к примеру).
2. 2 Дышите медленно и глубоко (через нос), но комфортным для вас ритмом. Между выдохом и вдохом делайте короткую паузу.
3. 3 Постепенно удлините выдох, пока он не будет примерно в два раза длиннее вдоха. Например, вдыхайте в течение 2 секунд, делайте паузу, а затем выдыхайте в течение 4 секунд. Не считайте и не используйте часы или секундомер. Пример служит только для иллюстрации правильной схемы выполнения.
4. 4 Привыкнув к этому упражнению, постепенно замедлите скорость дыхания. Не замедляйте до точки дискомфорта. Если вы чувствуете хоть малейшее напряжение, вы должны ускорить темп дыхания. Помните, что вы должны расслабиться, чтобы получить пользу от этого упражнения.
5. 5 Продолжайте в течение 15 минут. Повторяйте 4 – 5 раз в неделю. Это все, что вам требуется.

Советы

• Замедлите дыхание постепенно с течением времени. Хотя в целом вы не должны считать секунды, вы можете проверять частоту дыхания время от времени в конце сеанса. От шести до семи вдохов в минуту является идеальной скоростью, к которой стоит стремиться, но это может занять несколько недель. К тому же у вас даже нет необходимости заходить так далеко, чтобы получить пользу от выполнения данного упражнения. Клинические испытания показывают, что если выполнять описанное выше дыхательное упражнение и делать менее 10 вдохов в минуту в течение 15 минут в день, это приведет к снижению артериального давления.
• Не пытайтесь считать вдохи или следить за временем по часам. Именно в этом месте большинство форм обучения дыханию делают ошибку. Вы не можете расслабиться, считая или концентрируясь на времени. Если вы прочно зафиксируете в уме соотношение вдоха/выдоха как 1 к 2, вы будете использовать правильный метод.
• Вы можете сначала чувствовать себя неловко, но медленное дыхание быстро станет вашей второй натурой. Оно также может стать очень расслабляющим и приятным, даже вызывающим привыкание. Многие люди используют медленное дыхание для только для расслабления.
• Медленное дыхание требует эффективной релаксации: чем более вы расслаблены, тем больше пользы.
• Если у вас есть наушники, вы можете обнаружить, что они помогают вам сосредоточиться на музыке и ограждают вас от отвлекающих шумов. Но вы можете получить хорошие результаты и без них.
• Медленное дыхание под музыку особенно эффективно. Вместо хронометра сама музыка будет выступать в качестве регулятора, поддерживающего дыхание ровным и регулярным, и ваше дыхание будет автоматически регулироваться в такт музыке.
• Что касается выбора музыки, классические адажио или ларгетто отлично подходят, но будьте осторожны с музыкальными произведениями, которые вдруг взрываются увертюрой «1812 год». Помните, что вы пытаетесь понизить свое артериальное давление! Другие подходящие стили музыки – это нью-эйдж и эмбиент. Вы даже можете использовать песнопения, CD со звуками океана или что-нибудь еще расслабляющее с медленным и регулярным темпом.
• Если вы хотите делать брюшное дыхание, это прекрасно, но для снижения артериального давления не требуется какого-то определенного вида дыхания. Просто дышите тем способом, который является для вас наиболее удобным.

Предупреждения

• Не путайте глубокое дыхание с напряженным. Дышите спокойно и без усилия. Вам не нужно заполнять легкие до отказа, а если вы это сделаете, это приведет лишь к гипервентиляции (от которой на самом деле артериальное давление повысится!). Если вы в какой-то момент почувствуете головокружение или одышку, уменьшите нагрузку.

Что вам понадобится

• Тихое и уютное место (может, ваше любимое кресло?) и по крайней мере 15 минут, свободные от шума и отвлекающих факторов.
• Музыкальное произведение, спокойное и медленное.
• Таймер (по желанию) – только для сигнала об окончании 15 минут (а не для того, чтобы проверять длительность вдоха и выдоха).