Как понимать разницу между растворимой и нерастворимой клетчаткой

Фибра, это незаменимое питательное вещество необходимое организму. Фибра, оказывает помощь при переваривании пищи и удалении отходов из организма, а также способствует контролю калорий. Фибра считается сложным углеводом, так как содержит большое количество соединенных молекул глюкозы. В связи с тем, что употребление фибры вместе с жирами и другими продуктами имеет положительное воздействие, Институт Медицины рекомендует употреблять ее во время всех приемов пищи. Очень часто маркировка на упаковке делит фибру на две категории, растворимую и нерастворимую. Понимание особенностей воздействия на организм и разницу между этими двумя видами поможет сделать правильный выбор продуктов, основываясь на содержании фибры в них.

Шаги

1. 1 Определите тип фибры. Основываясь на исследованиях Института Медицины, фибру следует делить на два вида, функциональная фибра и диетическая.
   • Функциональная фибра – это не перевариваемый углевод, который оказывает положительное действие на организм, например, стабилизация уровня сахара в крови. Функциональная фибра, может содержаться в растительных, животных, а также синтетических источниках. Вот несколько примеров функциональной фибры; камеди, пектины, полидекстроза и инулин.
   • Диетическая фибра состоит из углеводов и лигнина (не углеродного или древесного компонента растений и овощей; целлюлоза это один из видов лигнина), которые не перерабатываются организмом и не производят энергии. Диетическая фибра также известна как жесткая пища, полезная для очистки кишечника от каловых отложений и кала. Растворимая и нерастворимая фибра, это виды диетической фибры. Для получения наибольшей пользы от фибры, Институт Медицины рекомендует употреблять 15г фибры на 1000 калорий.
   • Растворимая фибра – это фибра растворимая в воде, при этом образуется гель, который замедляет всасывание жиров и придает ощущение полноты. Некоторые виды растворимой фибры более плотные и поэтому производят более вязкий гель, который очень хорошо работает при замедлении всасывания жиров, в какой-то мере. Некоторые полезные действия растворимой фибры включают; регуляция уровня глюкозы в крови, снижение уровня ЛПНП холестерина и снижение риска сердечных заболеваний. И в отличие клетчатки подорожника она не оказывает слабительного действия.
   • Нерастворимая фибра – это фибра, которая не растворяется в воде хорошо и не образовывает гель. Она добавляет объема стулу, способствует перевариванию и облегчает прохождение пищи по кишечнику. Нерастворимая фибра оказывает слабительное действие. Она также снижает риск сердечных заболеваний и улучшает регуляцию усваивания калорий.
2. 2 Определим, какая пища содержит нерастворимую и растворимую фибру. Существует большое количество продуктов содержащих растворимую и нерастворимую фибру, например фрукты, но во всех них количество фибры отличается. Так как эта информация не указывается на этикетке, знание основных продуктов содержащих эти виды фибры может пригодиться.
   • Растворимая фибра содержится в таких продуктах как: орехах, цельной муке пшеницы, горохе, овсе, отрубях, цитрусовых, яблоках, клубнике, ячмене и т.д.
   • Нерастворимую фибру содержат: Капуста, морковь, яблочная кожура, свекла, картофельная кожура, цельная пшеница, сладкий картофель, репа, брюссельская капуста, а также цветная капуста.
3. 3 Определите основные компоненты продуктов, которые содержат растворимую и нерастворимую фибры. Так как многие продукты содержат фибру, очень важно знать какие компоненты содержать большее количество фибры. Большинство продуктов имеет компоненты, содержащие оба вида растворимой и нерастворимой фибры, но их пропорции могут различаться.
   • Цельное зерно, орехи, бобы и семена, содержат растворимую и нерастворимую фибру. Если покупаете приготовленные продукты, убедитесь, что они содержать 100% цельное зерно. В случае с орехами, семенами или кашами, более выгодным будет покупать их уже перемолотыми, это связано с тем, что организму будет тяжело их переваривать, а для того чтобы фибра оказала положительный эффект на организм, ее молекулы должны быть достаточно малы для того чтобы вступить в биохимическую реакцию.
   • Волокнистый внешний вид продукта. Продукты имеющую волокнистую структуру, например сладкий картофель или морковь, это хороший признак того, что продукт содержит большое количество фибры.
   • Фрукты или овощи. Переработанные фрукты и овощи сохраняют питательные вещества, но теряют фибру. Лучший способ получить от фруктов или овощей фибру – это употребить их необработанными. Они не должны быть замороженными или сырыми, необработанные овощи работают также хорошо, как и свежие.
   • Пища, которая превращается в «соус» при приготовлении. Такие продукты как бобы, перловка, или рис, содержат крахмал и фибру, которые отвечают за кремоподобную консистенцию. Это хороший признак того, что пища имеет большое количество растворимой фибры.
   • Овощи, фрукты и крупы, которые не растворяются во рту. Хороший пример таких продуктов, это кожура картофеля, она съедобная, но требует дополнительного пережевывания. Тоже относиться ко многим видам фруктов, например груше и яблоку. Это хороший признак содержания нерастворимой фибры.
   • В большинство переработанных продуктов добавляют фибру, это делается для замены утраченной в процессе обработки фибры или для повышения позитивного влияния продукта на организм. Если об этом не сообщает этикетка, посмотрите на состав продукта. Продукт должен содержать 1 или более грамм диетической фибры. Фибра может иметь натуральное происхождение или может быть добавлена искусственно. Добавленная фибра рассматривается как функциональная фибра, но может быть обозначена как диетическая. Некоторые добавленные фибры, в основном растворимые, это целлюлоза, инулин, пектин и камеди (гуаровая камедь, каррагена и т.д.). Большинство добавленных не растворимых фибр – это полидекстроза и отруби.

Советы

• Соблюдение сбалансированной диеты богатой фруктами, овощами и крупами, обеспечит вас всеми необходимыми на день фибрами.
• Фибра подорожника является очень распространенной добавкой, продающейся под названием Метамуцил, она состоит из 70% растворимой 30% нерастворимой фибры. Это добавка, оказывает положительное действие обоих видов фибры.

Предупреждения

• Институт Медицины рекомендует уйти от использования терминов растворимый или нерастворимый при идентификации фибры, а при описании диетической фибры использовать такие термины как ферментность или вязкость. Диетологи считают, что использование таких терминов, вместо растворимости, способствует лучшему описанию полезного действия этих категорий фибры на организм.
• Слишком много клетчатки в ежедневном рационе может вызвать вздутие живота и газы, а так же она может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать волокнистые добавки или употреблять большее количество клетчатки, чем рекомендуется.