Как понимать диету для снижения веса Эко–Аткинс

2 методика:Потребление калорий на диете Эко-АткинсМеню на диете Эко-Аткинс

Диета Эко-Аткинс – это веганская диета, суть которой заключается в том, чтобы потреблять много белков и мало углеводов. Многие люди предпочитают именно этот вариант диеты Аткинса. Его главное достоинство заключается в том, что вам не придется употреблять много жирных продуктов животного происхождения, хотя в рационе по-прежнему будет высокое содержание белка. Кроме того, этот вариант диеты более этичен и не наносит ущерб окружающей среде. Диета Эко-Аткинс также снижает уровень холестерина более эффективно, чем диеты, которые не ограничивают количество углеводов.

Шаги

Метод 1 из 2: Потребление калорий на диете Эко-Аткинс

Принцип диеты Эко-Аткинс заключается в том, чтобы получать определенное количество калорий из углеводов, белков и жиров. Чтобы правильно составить меню, вам нужно знать, сколько калорий стоит употреблять каждый день.

1. 1 Вычислите свой основной уровень метаболизма (BMR). Это минимальное количество калорий, которое вам нужно употреблять каждый день, чтобы поддерживать работу организма. Это значение разное для мужчин и женщин.
   • Мужчины: 10*вес (кг) + 6.25*рост (см) -5*возраст (лет) + 5 = BMR
   • Женщины: 10*вес (кг) + 6.25*рост (см) -5*возраст (лет) – 161 = BMR
2. 2 Определите свой активный метаболизм (AMR). Активный метаболизм – это количество калорий, которое вам нужно употреблять, чтобы поддерживать нынешний вес. Он зависит от уровня вашей активности.
   • Сидячий образ жизни: BMR*1.2
   • Легкая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): BMR*1.375
   • Средняя активность (упражнения средней тяжести 3-5 раз в неделю): BMR*1.55
   • Высокая активность (тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю): BMR*1.725
   • Очень высокая активность (изнуряющие упражнения 6-7 раз в неделю): BMR*1.9
3. 3 Заведите пищевой дневник и ежедневно записывайте, сколько калорий вы употребляете. Для этого можно использовать приложение на компьютере/телефоне или обычную тетрадь. Вам пригодится таблица калорийности продуктов.
4. 4 Через неделю просмотрите свой пищевой дневник и сравните количество потребляемых калорий с вашим уровнем активного метаболизма. Определите, употребляете ли вы больше или меньше калорий, чем ваш AMR.
5. 5 Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю, снизьте калорийность рациона на 500 ккал. Отнимите от нынешнего количества потребляемых калорий 500 ккал и придерживайтесь этого значения ежедневно. Но не опускайтесь ниже 1200 ккал!

Метод 2 из 2: Меню на диете Эко-Аткинс

Диета Эко-Аткинс значительно повлияет на ваш образ жизни, если до этого вы не были веганом. Ведь кроме уменьшения количества углеводов, вам придется также избавиться от всех продуктов животного происхождения в рационе.

1. 1 25 процентов калорий вы должны получать из высокоуглеводных продуктов. Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и крупам вместо переработанных сладостей.
2. 2 30 процентов калорий – из белков. Белок содержится в соевых продуктах, продуктах с глютеном, сейтане, бобах, орехах, семечках и чечевице.
3. 3 45 процентов калорий – из растительных жиров. Жиры содержаться в растительном масле (оливковом, кокосовом, масле канолы и масле из семечек).

Советы

• Некоторые люди не полностью отказываются от продуктов животного происхождения на диете Эко-Аткинс, а продолжают употреблять некоторые из них (например, рыбу или курицу). Вы вольны сами делать выбор и определять, что вам нужно. Чтобы не наносить ущерб экологии, покупайте рыбу, выловленную в естественных водоемах и птицу, выращенную на фермах со свободным выгулом, где животных кормят вегетарианским кормом.
• Если вам сложно самостоятельно вычислить свои значения BMR и AMR, воспользуйтесь одним из множества калькуляторов в Интернете.

Предупреждения

• Диета Эко-Аткинс относится к относительно безопасным диетам, но вам стоит проконсультироваться с доктором по поводу приема витаминов – они могут быть необходимы при соблюдении веганских низкоуглеводных диет.

Что вам понадобится

• Калькулятор
• Пищевой дневник
• Калькулятор калорий