Как получить восстановительный сон

Если во второй половине дня вы клюете носом, особенно если работаете сверхурочные или в ночную смену, если вы боретесь с сонливостью во время вождения, то восстановительный сон поможет вам снова стать продуктивным[1] и бдительным, но только если вы все будете делать правильно. Ученые изучили восстановительный сон: когда его следует получать, как и что необходимо сделать предварительно. Их результаты показывают, что если вы будете следовать нижеуказанным шагам, вы в полной мере получите пользу от восстановительного сна.

Шаги

1. 1 Найдите хорошее место для сна.
   • Сон на работе - опрос, проведенный Национальным фондом сна, показал, что около 30% людей позволяли себе спать на работе, и некоторые работодатели даже предоставляют для этого сотрудникам место. Если ваше рабочее место не располагает ко сну, вы можете воспользоваться восстановительным сном в автомобиле.
   • Сон на дороге - если вы за рулем, найдите место для отдыха, где вы сможете припарковать автомобиль. Не паркуйтесь возле дороги. Выключите двигатель и поставьте автомобиль на ручной тормоз. Если на улице ночь, припаркуйтесь в хорошо освещенном месте с множеством людей и заблокируйте все двери.
   • Выключите мобильный телефон и другие потенциальные отвлекающие факторы. Если фоновый шум неизбежен, или у вас звенит в ушах, наденьте наушники с расслабляющей музыкой.
   • Если вам необходимо поспать днем, и вы вдруг обнаружили, что свет вам мешает, наденьте солнцезащитные очки или используйте маску для сна, чтобы имитировать темноту.
2. 2 Прямо перед сном выпейте кофеин. Это может показаться нелогичным, так как кофеин стимулирует систему, но ведь он не сразу подействует (см. Предупреждения в конце статьи). Кофеин должен пройти через желудочно-кишечный тракт, поэтому до того, как он попадет в кровь, пройдет примерно 45 минут. Если вы примите не менее 200 мг кофеина перед 20-минутным восстановительным сном, это не только улучшит вашу производительность, но и уменьшит сонливость, как только вы проснетесь.[2] Не пейте кофеин, если день подходит к концу, так как вам будет трудно уснуть ночью, или если вы пытаетесь уменьшить количество кофеина в своем рационе.
3. 3 Закончив пить кофе (или зеленый чай, или что-либо другое с кофеином), поставьте будильник на 15 минут. Это подходит только тем, кто способен сразу же заснуть. Чтобы определить, сколько времени требуется, чтобы заснуть, именно вам, посмотрите на часы, когда почувствуете сильную усталость, а потом еще раз, чтобы понять, сколько времени прошло с тех пор, как вы легли в постель. Как правило, будильник стоит ставить примерно на 25 минут. Если у вас есть привычка откладывать будильник, нажав на повтор, и продолжать спать, положите его подальше, чтобы вам пришлось встать для его отключения. Сразу после употребления кофеина, закройте глаза и расслабьтесь.
4. 4 Повесьте на закрытую дверь своего кабинета табличку, указывающую, что вы отдыхаете, и с вами можно будет связаться в определенное время. Если необходимо, дайте пояснения о значительной пользе восстановительного сна.
   • Даже если вы не можете заснуть, закройте глаза и помедитируйте. Возможно, вы не привыкли дремать, но если вы будете постоянно делать небольшие перерывы на отдых (скажем, каждый день после обеда), ваш организм к этому привыкнет и даже будет ожидать восстановительного сна с нетерпением.[3]
   • Если вам трудно заснуть, попробуйте использовать машинку для засыпания или купите компакт-диск с особенными записями, вызывающими сон.
   • Восстановительный сон захватывает преимущества первых двух из пяти стадий сна. Эти первые две стадии длятся 20 минут. В дополнение к ощущению отдыха и бодрости, электрические сигналы вашей нервной системы укрепят связь между нейронами, участвующими в мышечной памяти, что делает вашу работу мозга быстрее и точнее.
5. 5 Встаньте, как только прозвенит будильник. Если вы проспите дольше 20 минут, это будет контрпродуктивно. Сон длиннее 30 минут может привести к инерции сна, заставляя вас чувствовать себя вялым и более уставшим, чем до этого.
   • Займитесь физической активностью. Вы можете увеличить частоту пульса, сделав несколько прыжков или отжиманий или немного побегав на месте.
   • Умывание или воздействие яркого света (например, солнечного) также может помочь вам быстрее проснуться. [2]

Советы

• Помните, что восстановительный сон делает вашу работу более продуктивной. Некоторые считают, что люди дремлют, потому что они ленивые, но если это так, почему же восстановительный сон практикуют успешные руководители и спортсмены? Леонардо да Винчи, Альберт Эйнштейн и Томас Эдисон успешно использовали восстановительный сон на постоянной основе.
• Длительный сон днем может повлиять на ваши привычки и сбить привычный ритм отдыха.
• Не спите слишком долго, иначе вы не сможете заснуть ночью.
• Попробуйте использовать компакт диск со специальной записью для восстановительного сна (например, Power Nap). Power Nap погружает мозг в глубокий и быстрый сон, после 20 минут которого вы почувствуете себя отдохнувшим и бодрым.

Предупреждения

• Восстановительный сон помогает до определенной степени. Если вы недосыпаете, вам нужно выспаться, прежде чем вы сможете воспользоваться удивительной силой восстановительного сна.
• Хотя кофеин и можно найти в кофе, чае и энергетических напитках, это сильный потенциальный наркотик. Чрезмерное употребление кофеина может привести к зависимости и вызвать побочные эффекты, которые могут повредить ваш нормальный режим сна. Поэтому попробуйте обойтись без кофеина перед восстановительным сном.

Что вам понадобится

• Место для сна
• Кофеин (не обязательно)
• Будильник
• Расслабляющая музыка (не обязательно)