Как получать максимальную пользу от тренировок

2 методика:Тренируйтесь, придерживаясь здорового графикаИмейте позитивное отношение

Для человека, который вообще не занимается спортом, почти каждое упражнение принесет пользу. Тем не менее, многие люди не знают, как правильно должны проходить тренировки. В этой статье изложено несколько простых шагов, которые помогут вам извлечь максимум пользы из тренировки. См. Шаг 1, чтобы приступить к работе.

Шаги

Метод 1 из 2: Тренируйтесь, придерживаясь здорового графика

1. 1 Согласитесь, что ваш организм нуждается в отдыхе. Многие люди не знают, как быстро организм способен восстанавливаться и как часто ему нужно отдыхать. Помните, когда вы делаете какое-либо упражнение, ваши мышцы рвутся на молекулярном уровне. Когда они заживают, они растут еще интенсивнее. Однако, если вы никогда не даете отдых мышцам, они никогда не смогут восстановиться. Давайте отдых каждой группе мышц, по крайней мере, два дня в неделю. С другой стороны, вам не нужно ждать несколько дней, вы можете тренировать другие группы мышц.
   • Исследования показали, что работа над одной группой мышц каждые 48 часов является полезной и эффективной, если мышцы не слишком перетружены.
2. 2 Разомнитесь. Когда вы будете готовы приступить к упражнениям, прежде чем начать бег, сделайте упражнения на растяжку. Хотя вы можете думать, что ваши мышцы имеют профессиональную подготовку или достаточно здоровы, не пропускайте разминку, поскольку это - важная часть тренировки. Выделяйте, по крайней мере, пять минут на разминку для легких тренировок, или десять минут для интенсивных физических упражнений.
3. 3 Охладитесь. Проще всего это сделать после тренировки, лягте на пол и отдохните. Кроме того, используя лед, сделайте массаж мышц, примите контрастный душ: сначала горячий, потом холодный душ ( Сделайте примерно 6 повторений.), после чего сделайте легкие упражнения на растяжку.
4. 4 Меняйте свой график. Наш организм очень быстро приспосабливается к тем упражнениям, которые мы делаем на тренировке, что не очень хорошо отражается на результате. Поэтому, меняйте свой режим каждые четыре недели. Для того чтобы сделать это, подберите новые упражнения, которые будут соответствовать вашим целям. Например, если вы в течение двадцати минут совершаете пробежку и потом тридцать раз качаете пресс, вы могли бы вместо этого сократить время бега и делать прыжки на месте с переменой положения рук и ног в течение двадцати минут, после чего - пять минут силовых упражнений.
5. 5 Помните, что диета является ключевым фактором. Люди могут подумать, что физические упражнения "отменяют" нездоровую пищу, которую они едят, но это не соответствует действительности. На самом деле, после тренировки, ваш организм реагирует даже больше, на то, что вы в него вложите. Не нужно быть доктором, чтобы делать выбор в пользу здоровых продуктов питания и понимать, на сколько благотворно они влияют на ваше здоровье.
6. 6 Не тренируйтесь до упаду, в этом нет необходимости. Тренировки на износ могут плачевно закончиться. Некоторые думают, что тренировки с максимальной интенсивностью способствуют быстрому росту мышц. Однако, нет никаких убедительных доказательств того, что изматывающие тренировки увеличивают мышечный рост. На самом деле, это вредит мышцам так сильно, что может свести на нет все ваши усилия.
7. 7 Отслеживайте свои результаты. Первый раз, когда вы сможете пробежать милю без остановки, скорее всего, для вас это будет большим прогрессом. Однако отслеживайте ваши ежедневные успехи (и не только большие вехи). Это имеет важное значение. Отслеживание вашего прогресса помогает сохранять мотивацию и желание двигаться дальше. Фиксируйте в ноутбуке (или даже просто на листочке) свои успехи, например, как долго вы можете бегать трусцой, сколько повторений вы можете сделать, и т.д., а также записывайте дату своих достижений.
8. 8 Ешьте. Ваш организм нуждается в энергии, чтобы функционировать надлежащим образом. Некоторые люди, особенно те, кто пытается похудеть, думают, что если они смогут свести питание до минимума + упражнения = они ускорят процесс похудения. Просто помните, что ваше тело не хочет таких жертв, и как только организм не получает достаточного количества пищи, он переходит в режим выживания и пытается сохранить каждый грамм жира. Из-за этого, процесс похудения может остановиться вообще.
9. 9 Увеличиваем мышечную массу или снижаем вес. Ваше тело не готово делать так много. Вы можете следовать сбалансированному режиму, благодаря которому вы сможете увеличить мышечную массу и уменьшить жир, но будьте готовы, трудно достичь всего сразу. Если вашей целью является увеличить мышечную массу, не занимайтесь кардиотренировками ( один или два раза в неделю), и наоборот, если вы хотите сбросить лишний вес и укрепить сердечно-сосудистую систему.
10. 10 Никогда не занимайтесь на уровне профессионалов, если вы физически не готовы. Это опасно для вашего организма. Соизмеряйте свои силы со своими возможностями. Большинство людей, которые начинают тренировки, очень мотивированы и хотят заниматься каждый день. Тем не менее, для неопытного новичка, три дня в неделю это уже много, в то время как для большинства людей количество занятий никогда не должно превышать пяти раз.
    • Также избегайте интенсивных тренировок, если у вас был длительный перерыв в несколько недель. Хотя на первый взгляд это может быть длительный срок, но двухнедельный бег трусцой, прежде чем заниматься интенсивным бегом, может спасти вас от тяжелых телесных повреждений.

Метод 2 из 2: Имейте позитивное отношение

1. 1 Стремитесь к консистенции. Независимо от того, что вы слышали по телевизору, запомните, что невозможно достичь успеха за несколько дней или недель. Смотрите на свои успехи в долгосрочной перспективе. Как правило, вам нужно будет выполнять упражнение, по крайней мере, месяц, прежде чем определить, что оно не эффективно.
   • Некоторые инструкторы по фитнесу заявляют "Сначала идет форма, потом приходит сила, потом приходит результат". Другими словами, если вы будете следовать вашему режиму упражнений, вы обретете соответствующую форму, станете сильнее, и только после этого, вы увидите положительные изменения. Не расстраивайтесь, если у вас не получается быть похожим на Адониса сразу - придерживайтесь вашего обычного режима.
2. 2 Ухаживайте за своим телом. Никогда не забывайте, что тренировки это только одна потребность вашего тела. Чтобы быть по-настоящему здоровым, вам нужно работать, над тем, чтобы уравновесить многие потребности вашего организма. Кроме упражнений, вам нужно есть здоровую пищу, пить много воды, и получать 7-9 часов сна каждую ночь. Не пытайтесь упрощать вещи – все, что вы делаете, чтобы сохранить свое здоровье не начинается и не заканчивается в тренажерном зале.
3. 3 Ставьте перед собой реалистичные цели. Хотя неплохо иметь амбициозные цели, если рассматривать этот вопрос в свете долгосрочной перспективы, важно ставить перед собой достижимые цели, рассматривая успех в краткосрочной перспективе. Например, не ставьте перед собой цель быть конкурентоспособным культуристом к концу года. Важно понять тот факт, что чтобы достичь некоторых целей, от вас потребуются несколько лет тренировок. Помните, все хорошо в меру. Перетренированность является ошибочным выбором для начинающего.
4. 4 Прислушивайтесь к своему телу. Хотя это отличная идея периодически толкать себя к своему физическому пределу, поймите, что такие действия могут привести к серьезным последствиям. Всегда слушайте свой организм - наблюдайте, как он реагирует на разные диеты и упражнения. Избегайте ловушки, в которую попадают многие спортсмены – они следуют диете или упражнениям, которые причиняют боль. Положительный результат, скорее всего, будет компенсирован серьезной травмой или плохим состоянием здоровья.
   • Помните, что нет универсальной тренировки или диеты - то, что эффективно для вашего друга, может не принести пользу вам. Все люди разные, имеют различную генетику и тип тела. Одни получают больший результат от физических упражнений. Другие получают удивительные результаты от диеты. Найдите то, что эффективно в вашем случае.
5. 5 Не попадитесь в ловушку. К сожалению, есть много продуктов и услуг, которые обещают вам мгновенное здоровье и красоту. Очень часто за этими обещаниями стоят мошенники. Тщательно изучите средство, прежде чем купить его, чтобы убедиться в его безвредности и эффективности. Будьте скептиком в этих вопросах. Такое отношение может показаться циничным, но это может сэкономить ваше драгоценное время и деньги.
   • "Добавки", в лучшем случае, это то, что дополняет ваш ежедневный режим: " диету и тренировки". Они не повысят уровень тестостерона, вы не будете выглядеть как Арнольд Шварценеггер, не станете самым быстрым бегуном в истории, или не потеряете 20кг в неделю. Единственными питательными веществами, которые вам действительно нужны, чтобы иметь здоровое тело, являются витамины, минералы, здоровые углеводы и жиры, и, конечно, белки - все остальное следует рассматривать как "добавочные", а не как "основные" средства.
6. 6 Приведите себе причины оставаться мотивированным. Тренировки или диеты могут быть не таким простым делом, особенно если вы новичок в этой области. Легче сохранять позитивный настрой, если вы сосредоточены на своей цели, а не на сложном процессе достижения этой цели. Тренируясь, представляйте себя, каким вы будете, когда достигните уровня физической подготовки, к которому вы стремитесь. С таким настроем вы с легкостью добьетесь своей цели. Если это не работает в вашем случае, вознаграждайте себя за свои усилия.
   • Не волнуйтесь, не стоит слишком серьезно относиться к этому. Просто держите взгляд на награде и гордитесь каждым своим успехом на этом пути - такое подлинное позитивное отношение будет мотивировать вас лучше, чем это сделал бы кто-то другой.

Советы

• Если вы чувствуете, что не отдохнули после тренировки, больше спите, принимайте витамины, скорректируйте свой рацион, и пейте больше воды.
• Сосредоточьтесь на здоровье, а не на потере веса или мышечной массы. С таким взглядом на ситуацию, скорее всего вы не будете делать то, что причинит вред вашему здоровью.
• Пейте протеиновые коктейли после тренировки, ваши мышцы будут расти быстрее.
• Если вы не даете вашему телу время восстановиться, ваши усилия пойдут организму только во вред.
  • Избегайте обезвоживания. Одной бутылки воды будет мало для 30-минутной тренировки. Носите воду с собой постоянно в течение дня (даже на работе и в школе).

Предупреждения

• Не работайте на износ. Это бессмысленно и опасно.
• Если вашей целью является потеря веса, никогда не прибегайте к голоданию или к отдыху во время тренировки. Это сделает ваши тренировки менее эффективными, не говоря уже о физическом вреде для организма.
  • Никогда не выбирайте упражнения, которые вам не под силу. Вы бы заставили свою толстую собаку пробежать милю без остановки? Нет - это только причинит собаке вред, а не сделает ее здоровее.

Что вам понадобится

• Хорошая музыка
• Дополнительно: друг, который хочет, тренироваться вместе с вами.