Как похудеть во время беременности

2 методика:Меры безопасностиКак сохранить здоровье

Похудение во время беременности обычно не рекомендуется врачами; даже женщинам, страдающим ожирением и женщинам с излишним весом всегда рекомендуют набрать вес во время беременности. Тем не менее, вам нужно обратить внимание на определенные моменты, чтобы не набрать ненужный вес во время беременности. Вот что вам следует знать.

Шаги

Часть 1 из 2: Меры безопасности

1. 1 Не пытайтесь садиться на диету во время беременности.[1] Никогда не старайтесь похудеть во время беременности, за исключением тех случаев, когда ваш доктор сказал вам это сделать. Не садитесь на диету после того, как узнаете о том, что вы беременны. На самом деле всем женщинам рекомендуется набрать вес во время беременности.
   • Женщины, страдающие ожирением должны набрать от 5 до 9 кг.
   • Женщины с избыточным весом должны набрать от 7 до 11 кг.
   • Женщины с нормальным весом должны набрать от 11 до 16 кг.
   • Женщины с недостаточным весом должны набрать от 13 до 18 кг.
   • Диета во время беременности может лишить вашего ребенка необходимых калорий, витаминов и минералов.
2. 2 Знайте, когда вес может уменьшиться.[2] Знайте, когда вес может уменьшиться. Хотя потеря веса не рекомендуется во время беременности, уменьшение веса во время первого триместра довольно нормальное явление для многих женщин.
   • У многих женщин в первом триместре наблюдается тошнота и рвота, так называемый токсикоз беременных. Сильнее всего токсикоз проявляется в первом триместре и может сделать трудным нормальное потребление пищи. Не нужно беспокоиться о небольшой потере веса, особенно если у вас излишний вес, так как ребенок сможет извлечь необходимые калории из запаса вашей жировой ткани.
3. 3 Поговорите с доктором или диетологом. Если вы полагаете, что у вас есть достаточный повод волноваться насчет вашего веса, поговорите с врачом или диетологом, специализирующемся на ведении беременности о том, как правильно контролировать свой вес, чтобы не повредить ни себе, ни ребенку. Никогда не садитесь на специальную диету, не обсудив это с врачом.
   • Вам также следует обратиться к врачу, если у вас сильная рвота и если вы много теряете в весе даже в первом триместре.[3]

Часть 2 из 2: Как сохранить здоровье

1. 1 Разберитесь в том, сколько вам нужно калорий. Женщинам, которые до беременности обладали нормальным весом, необходимо в среднем 300 дополнительных калорий в день во время второго и третьего триместра.[4]
   • Женщины с нормальным весом должны потреблять от 1900 до 2500 калорий в день.
   • Употребление большего количества калорий может привести к набору излишнего веса.
   • Если до беременности ваш вес был ниже или выше нормы или если вы страдали ожирением, обсудите ваши потребности в калориях с врачом. Эти потребности у каждого человека разные. Даже если существуют какие-то особые обстоятельства, которые будут требовать снижения веса во время беременности, возможно, что вам все равно нужно будет или оставить таким же или увеличить количество калорий, которое вы потребляете.
   • Вам также следует обсудить свою потребность в калориях с врачом, если у вас многоплодная беременность. Скорее всего, вам нужно будет потреблять даже большее количество калорий, если вы беременны больше, чем одним ребенком.
2. 2 Избегайте потребления пустых калорий и нездоровой пищи.[5] Пустые калории приведут к излишнему набору веса, но не обеспечат вашего ребенка необходимыми питательными веществами. Избегать потребления пустых калорий очень важно для поддержания здорового веса во время беременности.
   • Избегайте продуктов с добавлением сахара и твердых жиров. Они содержатся в большом количестве в газированных напитках, десертах, таких жирных молочных продуктах как сыр или цельное молоко и в жирных кусках мяса.
   • Выбирайте по мере возможности низкокалорийные, обезжиренные продукты, а также продукты без добавления сахара.
   • Также избегайте кофеина, алкоголя, сырых морепродуктов и потенциальных источников бактерий.
3. 3 Принимайте витамины для беременных. Во время беременности ваш организм нуждается в дополнительных питательных веществах. Витамины для беременных помогут вам получить эти питательные вещества, не употребляя больше калорий, чем это абсолютно необходимо.
   • Никогда не рассматривайте витамины в качестве замены настоящей еде, даже если врач сказал вам, что в вашем случае потеря веса является допустимой. Пищевые добавки легче всего усваиваются организмом, если их принимать вместе с едой, а витамины лучше всего усваиваются организмом непосредственно из продуктов питания, нежели чем из витаминов.
   • Фолиевая кислота является одним из самых важных витаминов во время беременности.[6] Она значительно уменьшает риск развития дефектов нервной трубки.
   • Витамины, содержащие железо, кальций и жирные кислоты омега-3 также помогают поддерживать необходимые функции организма и помогают здоровому развитию ребенка.
   • Избегайте пищевых добавок с повышенным содержанием витаминов A, D, E или K.
4. 4 Ешьте часто, небольшими порциями.[7] Много небольших порций в день вместо трех больших порций- тактика, которую рекомендуют многие диетологи для осуществления контроля за количеством съеденного. Этот метод поможет также во время беременности.
   • Отвращение к еде, тошнота, изжога и расстройство желудка часто не позволяют беременной женщине съесть всю порцию. Небольшие порции (5-6 порций в день) могут помочь перевариванию пищи и облегчить ситуацию в целом. Особенно это станет актуально по мере того, как ребенок будет расти и сдавливать ваши органы пищеварительной системы.
5. 5 Поддерживайте здоровый рацион питания, богатый витаминами, необходимыми для беременных. Особое внимание уделите продуктам, содержащим фолиевую кислоту, а также продуктам с достаточным содержанием белка, здоровых жиров, углеводов и клетчатки.[8]
   • Продукты, богатые содержанием фолиевой кислоты, включают в себя апельсиновый сок, клубнику, шпинат, брокколи, фасоль, а также хлеб и крупы, обогащенные фолиевой кислотой.
   • Начинайте свой день с полноценного завтрака. Это поможет вам хорошо чувствовать себя в течение всего дня.
   • Отдавайте предпочтение источникам углеводов из цельного зерна, а не обработанному зерну, из которого сделан белый хлеб.
   • Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в поддержании здорового веса и предотвратить такие проблемы с пищеварением, как запор. Цельное зерно, овощи и бобы, как правило, содержат много клетчатки.
   • Не забывайте употреблять достаточно фруктов и овощей.
   • Выбирайте ненасыщенные "хорошие” жиры, например, оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло.
6. 6 Выбирайте здоровую пищу для того, чтобы перекусить. Даже если ваш врач рекомендует вам немного набрать или немного сбросить вес во время беременности, вы можете подобрать здоровую еду для того, чтобы перекусить. Выбирайте еду, полезную для здоровья, а не обработанные пищевые продукты и десерты с высоким содержанием сахара и молочных жиров.
   • Вместо мороженого и шейка отдайте предпочтение банановому коктейлю или обезжиренному щербету из замороженных фруктов.
   • Между едой можете поесть орехи и фрукты.
   • Вместо белых крекеров и жирных сыров, выбирайте крекеры из цельного зерна с небольшим количеством нежирного сыра.
   • Яйца, сваренные вкрутую, цельнозерновой тост и простой йогурт- вот другие варианты для перекуса, которые вы можете выбрать.
   • Вместо сладких напитков, выбирайте овощные соки с низким содержанием натрия, газированную воду с добавлением небольшого количества фруктового сока или ароматизированное обезжиренное или соевое молоко.
7. 7 Выполняйте легкие физические упражнения. Упражнения- важная часть процесса похудения, когда вы не беременны, но они также играют важную роль в поддержании здорового веса во время беременности. Здоровые беременные женщины должны заниматься умеренными аэробными упражнениями как минимум в течение 2 часов и 30 минут каждую неделю.[9]
   • Физические упражнения также уменьшают боли, связанные с беременностью, улучшают сон, регулируют эмоциональное здоровье и снижают риск осложнений. Они также могут помочь сбросить вес после родов.
   • Прежде чем начинать заниматься физическими нагрузками, поговорите со своим врачом. Немедленно прекратите упражнения в случае возникновения вагинального кровотечения или преждевременного отхода вод.
   • Хорошими вариантами физических нагрузок могут служить умеренная ходьба, плавание, танцы и езда на велосипеде.
   • Избегайте нагрузок, при которых вас могут ударить в живот, например, кикбоксинг или баскетбол. Также избегайте нагрузок с повышенным риском падения, например, верховая езда. Не занимайтесь подводным плаванием, так как оно может привести к накоплению пузырьков газа в крови ребенка.

Предупреждения

• Никогда не старайтесь целенаправленно сбросить вес во время беременности, особенно если на это не было дано четкой рекомендации врача.