Как похудеть в верхней части бедер

2 методика:ДиетаУпражнения для верхней части бедра

Сложно похудеть в определенной части тела. Когда вы худеете, вес уходит со всего тела, а не только с груди, вашего живота или бедер, не говоря уж о верхней части бедер. Лучший способ – комбинировать упражнения и диету, и вот как это сделать.

Шаги

Метод 1 из 2: Диета

1. 1 Следите за диетой. Так как не существует способа похудеть только в одном месте, сжигание жира на всем теле поможет вам избавиться от жира на верхней части бедер. Если вы страдаете от избыточного веса, начните со снижения количества калорий, которое вы потребляете, на 250-500 калорий в день.
   • Если вы будете есть на 500 калорий в день, то похудеете на полкилограмма в неделю (3500 калорий в 0,5 кг). Но помните: это не включает калории, которые вы будете сжигать во время тренировок.
2. 2 Сократите потребление жиров. Американская ассоциация диетологов рекомендует взрослым ограничиваться потребление пищевого жира до 20-35 процентов от общего количества калорий. Так как один грамм жира соответствует девяти калориям, в диете на 2000 калорий должно быть 44-78 грамм жира в день.
   • Диета для понижения уровня холестерина рекомендует употреблять 27 процентов жиров от общего числа калорий (60 граммов жира в день при диете на 2000 калорий). Постарайтесь включить полезные (ненасыщенные) жиры, в то же время ограничивая потребление насыщенных. К продуктам, богатым на ненасыщенные жиры относятся растительные масла, такие как оливковое и репейное, орехи, семена и авокадо.
3. 3 Запаситесь клетчаткой. Большинство людей не потребляет рекомендованные 20-38 грамм клетчатки в день. Продукты, богатые клетчаткой способствуют похудению, так как обычно они содержат мало жиров и калорий и богаты питательными веществами (такие как фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые). Клетчатка так помогает вам чувствовать сытость и удовлетворение более длительный промежуток времени. Если вы будете есть много клетчатки, то похудеете (и сожжете жир) быстрее.
   • Продукты, содержащие много клетчатки, обычно требуют больше времени для пережевывания, тем самым оповещая организм, что вы уже не голодны, так что вероятность переедания уменьшается. А также диеты с большим количеством клетчатки менее энергетически плотные, а это значит, что в них содержится меньше калорий на то же количество пищи. [1]

Метод 2 из 2: Упражнения для верхней части бедра

1. 1 Выполняйте приседания. Они приведут в форму не только ваши бедра, но и ягодицы и верхнюю часть ног. Чтобы выполнить приседание:
   • Ноги на ширине плеч, вес равномерно распределен. Немного разверните пальцы ног наружу и поставьте руки на талию ладонями внутрь. Плечи остаются внизу.
   • Сохраняя прямую спину, присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул, плечи двигаются к бедрам. Перенесите вес на колени. Сохраняйте равновесие с помощью мышц пресса.
   • Колени должны находиться на одной линии со ступнями – не выдвигайте их вперед. Бедра должны быть параллельны полу. Если ваши пятки поднимаются вверх, вернитесь в исходное положение. Выдохните, присядьте и встаньте.
   • Как альтернативу приседанию, можно выполнять приседания у стены (приседания спиной к стене и задержка) или использовать мяч для упражнений. [2]
2. 2 Выполните плие. Есть причина, по которой балерины такие стройные! Мы можем у них кое-чему научиться.
   • Поставьте ноги немного шире, чем на ширину плеч и разведите носки в стороны.
   • Выпрямите руки перед собой. Они помогут вам держать равновесие и удерживать прямую спину. Затем, опуститесь вниз, как в приседании. Помните, что колени должны быть на одной линии с носками!
   • Медленно вернитесь в исходную позицию, при этом бедра не должны выходить за линию спины. Выполняйте упражнение около минуты. [3]
3. 3 Делайте выпады вперед. Выпады во все стороны очень эффективны – вы полностью проработаете ваши бедра.
   • Станьте прямо, сведите ноги вместе, напрягая мышцы пресса.
   • С прямой спиной, поднимите правую ногу вверх и уравновесьте тело. Как только вы нашли точку равновесия, медленно выдвиньте ногу вперед и поставьте ее на пол, начиная с пятки.
   • Выпрямите левую ногу в то время, как будете опускать правую, удерживая вес на передней ноге. Опуститесь до положения, в котором правое бедро и левая икра параллельны полу, и удерживаете равновесие.
   • Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней ногой, и смените стороны. Повторите по 30 секунд на каждой ноге, или же столько, сколько сможете выдержать. [4]
4. 4 Выполняйте круговые движения ногой. Их можно часто наблюдать в пилатесе – отличной тренировке для тонуса мышц.
   • Лягте на удобную поверхность, такую как коврик для йоги или пилатеса. Руки расположите по бокам ладонями вниз.
   • Поднимите правую ногу вверх, носок направлен в потолок. Отведите ногу немного в сторону.
   • Бедра должны все время находиться на коврике. Затем, вдохните и двигайте ногой по часовой стрелке. Как только вы выполнили пять кругов, смените направление движения.
   • Повторите четыре раза, меняя ноги. [5]
5. 5 Займитесь тренировками на выносливость и кардио. Хорошо, вы уже занялись упражнениями для бедер, но так как не существует локального похудения, вам придется тренировать все тело. Кардио сжигает больше всего жира, но сочетание кардио и тренировок на выносливость приводит к наилучшему сжиганию калорий. [6]
   • Для более интенсивных результатов займитесь интервальными тренировками. Они имеют в себе преимущества кардио, сжигая еще больше калорий. Вы выполняете упражнения на максимальной мощности какое-то время, немного отдыхаете и повторяете снова. А ваша тренировка закончится еще быстрее! [7]

Советы

• Постоянно пейте воду, чтобы избежать обезвоживания.
• Не ожидайте увидеть разницу через неделю тренировок; может пройти до 3 недель до того, как вы начнете видеть изменения.
• Пейте воду перед и после тренировки.
• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как переходить на режим активных тренировок, к которым ваше тело не привыкло.