Как похудеть в бедрах

2 методика:УпражненияДиета

Вы хотите иметь стройные бедра? Вы чувствуете, что вам нужно немного изменить стиль жизни и найти новый источник вдохновения? Стройные бедра не появляются по мановению волшебной палочки, но немного поработав над ними, вы точно увидите результаты. Читайте дальше, чтобы узнать, как похудеть в бедрах.

Шаги

Метод 1 из 2: Упражнения

1. 1 Заведите шагомер. Шагомер – счетчик, который рассчитывает, сколько шагов вы проходите каждый день. Вы можете прикрепить его к бедру или купить шагомер, который никто не заметит, так что нет причин не прикупить себе такой прибор.
   • Попробуйте делать от 5 000 до 10 000 шагов каждый день. Это может показать огромной цифрой, но это меньше, чем вы думаете (5 000 шагов – это немного больше, чем 3 километра). Всегда находите причину пройтись пешком. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Идите в продуктовый магазин пешком, а не едьте на машине. Понадобится немного практики, чтобы проходить 10 000 в день, но это того стоит.
2. 2 Попробуйте бегать вверх и вниз по ступенькам на стадионе. Разбудите своего внутреннего Рокки и начните взбираться и опускаться по лестнице. Почувствуйте жжение в мышцах и помните – без боли нет результата. Вы на самом деле думали, что сможете похудеть в бедрах не пошевелив пальцем? Также попробуйте использовать лестницу вместо того, чтобы подниматься на лифте!
3. 3 Приседайте. Приседания можно выполнять с тяжестями или без. Вы можете приседать во время перерыва на работе, пока чистите зубы, и, конечно же, когда тренируетесь в зале. Вы можете выполнять приседания где угодно; на них всегда есть время.
   • Выполняйте классические приседания. Вытяните руки вперед и приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Ваша попа и бедра не должны касаться ног, но садитесь достаточно низко. Поддерживайте напряжение в ваших ножных мышцах. Вернитесь в исходное положение. Повторите.
   • Выполняйте бельгийские приседания. Держите перед грудью небольшой груз обеими руками. Левую ногу положите на лавку для упражнений; нога должна быть параллельна полу. Согните правую ногу так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу. Держите груз перед собой во время упражнений. Вернитесь в исходное положение и повторите.
   • Делайте приседания с прыжком. Опуститесь вниз, как при выполнении обычного приседания. Когда ваши бедра станут параллельны земле, вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, попробуйте прыгнуть как можно выше. Приземлитесь на обе ноги и повторите.
4. 4 Займитесь прыжками через скакалку. Вы можете считать это исключительно детским занятием, но прыжки со скакалкой помогут вам сжечь калории, развить ловкость и проложить вам путь к стройным бедрам. К тому же вы можете купить качественную скакалку очень недорого, что делает ее очень экономным инструментом для упражнений, которое может привести ваши бедра в тонус и сжечь множество калорий.
5. 5 Попробуйте интервальные тренировки. В интервальных тренировках вы занимаетесь с максимальным усилием короткий промежуток времени, чередуя такие интенсивные упражнения с более легкими. Например, вы можете бежать трусцой три круга, а четвертый круг бежать на максимальной скорости. Вы выбьетесь из сил, но в этом и есть вся прелесть.
   • Научно доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий и развивают выносливость. Начните с замены нескольких обычных тренировок интервальными, постепенно увеличивая нагрузку. Вы увидите результаты быстрее, если вы будете выполнять их регулярно.
6. 6 Выполняйте прыжки ноги врозь – ноги вместе. Вместо того, чтобы выполнять просто прыжки, которые немного скучные и не кажутся очень эффективными, попробуйте выполнять их, когда вы уже вымотали себя тренировкой. После того, как вы пробежали пару километров, проплыли 20 кругов или накатались так, что сердце выскакивает из груди, встаньте и сделайте 20 таких прыжков на полной мощности. Это хороший способ усилить свою тренировку, и вы почувствуете это на своих бедрах.
7. 7 Катайтесь на велосипеде. Поднимайтесь на велосипеде вверх (а потом осторожно спускайтесь вниз). Чем сильнее вы напрягаетесь, тем быстрее жир в ваших бедрах сменят красивые, подтянутые мускулы. Катание на велосипеде – отличный способ получить стройные бедра быстрее, чем вы того ожидаете.
   • Вместо настоящего велосипеда, попробуйте велотренажер. Занятия на велотренажере проходят в классе под наблюдением фитнес-инструктора. Это немного более монотонное занятие, чем катание по красивых пейзажам, но это упражнение надерет вам задницу. Или, как в нашем случае, бедра.
8. 8 Задействуйте внутреннюю сторону бедер и мышцы пресса в упражнении «ножницы». Это отличное упражнение вы можете выполнять практически в любом месте без специального оборудования. Ложитесь на спину с руками под ягодицами и поднимайте ноги в воздух, сводя и разводя ноги короткими быстрыми движениями. Помните, что носки должны быть направлены от вас и что обе ноги должны двигаться. Если вы хотите сделать тренировку более интенсивной, расположите руки по бокам, а не под ягодицами.
9. 9 Танцуйте под музыку или запишитесь в танцевальный класс. Это отличный способ повеселиться, а также очень эффективная тренировка, потому что вы ее даже не заметите. Занятия танцами могут заставить вас заняться тренировками, если вы уже успели устать от обычных занятий в спортзале.
10. 10 Займитесь командным спортом. Может вы и не спортсмен, но для каждого человека найдется свой вид спорта. Так что, если вам не нравится баскетбол, займитесь теннисом. Если вам не нравится теннис, начните играть в футбол. Дух соревнования поможет вам забыть о монотонности тренировок и превратить их в развлечение.
    • Также возможно сжечь больше калорий во время занятий командным спортом или групповых тренировок, чем при занятиях в одиночку. Если вы играете в футбол час, вы сожжете около 730 калорий. Если вы занимаетесь хатха-йогой самостоятельно, вы сожжете около 200 калорий. Это большая разница.
11. 11 Делайте выпады. Возьмите небольшую гантелю в каждую руку, делайте выпады вперед одной ногой, постоянно контролируя, чтобы колено второй находилось максимально близко к полу. Отойдите назад и продолжайте выполнять упражнение на вторую ногу.
12. 12 Поймите, что вы не можете похудеть только в одной части тела. Существует миф, что вы можете похудеть в бедрах или любой другой части тела, и он носит название «точечной тренировки».

Метод 2 из 2: Диета

1. 1 Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Хотите похудеть? Это единственный надежный способ сделать это. Так как в 0, 5 кило жира содержится 3 500 калорий, так что вам нужно сжигать приблизительно на 3 500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы потерять полкилограмма веса.
   • Не пугайтесь этого числа. 3 500 калорий нельзя сжечь за один день. Постарайтесь терять в день от 500 до 800 калорий. Это значит, что вам нужно сократить потребление калорий на 1500-2000 и сжигать 2000-2800 тренировками и активными занятиями.
   • Заведите привычку считать калории, которые вы потребляете. Многие не знают, сколько калорий в день они потребляют, пока не начинают записывать их. Создайте список энергетической ценности продуктов, которые вы употребляете в пищу в течение дня. Этот список поможет вам следовать плану похудения.
2. 2 Не голодайте, чтобы похудеть быстрее. Голодание оказывает негативный эффект на похудение, как ни странно. Если вы лишаете ваш организм необходимой энергии, он начинает запасать ее, чтобы подготовиться к периоду, когда еды будет недостаточно. Другими словами, ваш организм подготовится к спячке. Вместо того, что сжигать жир, вы скорее всего потеряете мышцы и другие важные ткани.
3. 3 Ешьте больше утром и днем, чем вечером. Важно съедать сбалансированный обед утром, чтобы начать день. Так ваш организм получит всю необходимую энергию, чтобы выполнять свои ежедневные функции. Если же вы наедаетесь на ночь, это вредно не потому, что вы замедляете свой метаболизм, а потому что вы скорее всего будете есть вредные закуски.
   • Исследования показали, что животные, которые едят исключительно в «правильные» временные циклы – когда они наиболее активны – худеют быстрее, чем те, которые питаются в «плохое» время – для людей это ночь, или же дневное время для мышей.
4. 4 Употребляйте правильные продукты. Чтобы похудеть в общем, а также в бедрах в частности, важно есть правильные продукты. Ученые и врачи рекомендуют использовать такие продукты:
   • Нежирные белки: белое мясо птицы, соевые и молочные продукты, рыбу и так далее.
   • Овощи и бобовые: шпинат, капуста, брокколи, морковь, горох, чечевица, бобы и так далее.
   • Фрукты: цитрусы, бананы, яблоки, киви, груши и так далее.
   • Цельное зерно: цельнозерновая паста, цельнозерновой хлеб и так далее.
   • Орехи и семена: тыквенные семечки, семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи и так далее.
5. 5 Откажитесь от вредной пищи. Обработанные продукты, продукты с насыщенными или трансжирами, а также продукты с высоким гликемическим индексом лучше всего исключить из рациона. Это такие продукты как:
   • Рафинированный сахар: конфеты, пирожные, сладкие напитки (газировка) и так далее.
   • Простые углеводы: макаронные изделия, белый хлеб и так далее.
   • Насыщенные и трансжиры: сливочное масло, сало, маргарин и так далее.
6. 6 Пейте много воды. Пейте много воды, чтобы уберечь организм от обезвоживания, осчастливить свои органы и частично заставить ваш желудок думать, что вы более сыты, чем на самом деле. Если вы голодны, выпейте стакан воды перед тем, как кушать. Ваш желудок подумает, что в него поступает больше пищи, чем на самом деле; вы будете чувствовать себе более сытой и не съедите так много, как планировали.

Советы

• Вы получите лучшие результаты, если вы будете пить много воды.
• Выполняйте рекомендации каждый день.
• Еще одно хорошее упражнение для ног: лежа на спине поднимайте ноги на 2 см от пола, при этом они должны быть сведены, и задерживайте их на максимальное время. Вы должны чувствовать жжение в бедрах.
• Растягивайтесь после легкой тренировки, чтобы удлинить мышцы и сделать их более стройными.
• Не думайте, что если вы съедите что-то вредное, вы можете сжечь его позже. Следуйте своему плану.
• Не пропускайте приемы пищи, чтобы похудеть быстрее. Если вы не будете есть, вы наберете еще больше.
• Питайтесь сбалансировано и пейте много воды.
• Не переедайте.
• Всегда растягивайтесь, потому что вы можете потянуть мышцы.
• Всему свое время. Не ожидайте увидеть результаты через 2 дня.

Предупреждения

• Если ваше тело немного болит, это значит, что упражнения действуют. Если же нет, вам нужно постараться немного больше.
• Если вы чувствуете сильную боль во время этих упражнений, немедленно прекратите и обратитесь к врачу или же сделайте перерыв и вернитесь к упражнениям через какое-то время.