Как похудеть на полкилограмма в день

2 методика:логистикакак обуздать свой аппетит

Если вы в процессе похудения, то не рекомендуется худеть больше, чем на 1килограмм в неделю, но, если вы только начинаете худеть или хотите быстро сбросить лишний вес перед каким-то грандиозным событием, то возможно потерять полкилограмма в день. Прочитайте эту статью, чтобы узнать, как это сделать.

'Отклонение: Эта статья ни в коем случае не предназначена для того, чтобы рекламировать быструю потерю веса. Лучший способ похудеть и удержать вес: есть здоровую пищу, заниматься спортом и медленно терять килограммы.

Шаги

Часть 1 из 2: логистика

1. 1 Главное – это цифры. Чтобы потерять полкилограмма, вам необходимо сжигать на 3,500 калорий больше от количества потребляемых калорий. Сколько калорий вы сжигаете в один определенный день зависит от того, какой у вас вес и уровень физической активности. Вы можете посчитать это, умножив свой вес на 10. [1]
   • Если вы весите 75 килограмм, то вы сжигаете около 1,500 калорий в день только при обычном распорядке дня. Если вы едите 1,000 калорий, вам надо сжечь дополнительно 3,000 калорий в день для того, чтобы похудеть на полкилограмма.
2. 2 Уменьшите потребление калорий. Чтобы потерять в день полкилограмма, вы должны употреблять от 800 до 1,200 калорий в день, в зависимости от вашего веса и вашей физической активности. Вы можете уменьшить потребление калорий, если будете есть маленькими порциями и только здоровую пищу.
   • Ешьте низкокалорийную пищу, которой вы насытитесь. Ваша диета должна состоять из овощей и нежирных белковых продуктов. Ешьте салат-латук, сельдерей, брокколи, зеленые бобовые, шпинат и другие зеленые овощи. В качестве белковых продуктов могут быть курица, индейка, рыба и сыр тофу. Овощи и белки быстро насытят вас и, про этом, они содержат мало калорий.
   • Ограничьте потребление сахара, жирных продуктов, соли и углеводов. При обычной диете эти продукты должны присутствовать в вашем рационе в умеренном количестве, но, если вы хотите быстро потерять вес, вы должны ограничить их потребление.
   • Не добавляйте салатных заправок или приготовленных соусов к вашей еде, так как они содержат дополнительные калории. Добавьте в вашу еду перец, соком лайма, уксусом или горячим соусом.
   • Ограничьте потребление калорий, используя спрей для готовки вместо оливкового масла, овощного масла или сливочного масла.
3. 3 Ведите журнал с записями. Наблюдения подтвердили, что люди, которые ведут дневник записей того, что они едят, теряют в весе быстрее, чем те, кто не ведут записи. [2] Пишите все, что вы едите, также дописывайте количество калорий каждого продукта, который вы съели.
   • Не забудьте о калориях, которые вы сжигаете во время занятий спортом, отнимите их количество от целого.
   • Старайтесь использовать онлайн дневник калорий, как, например, My Fitness Pal или Calorie King, так намного проще.
4. 4 Занимайтесь аэробикой один или два часа в день. Неважно, насколько мало вы едите, вы должны обязательно сжечь все дополнительные калории, если хотите похудеть на полкилограмма в день. Далее следует список лучших упражнений аэробики:
   • Лыжные гонки. Калории, сжигаемые за час: от 545 (умеренный темп) до 1,125 (интенсивный темп).[3]
   • Езда на велосипеде. Калории, сжигаемые за час: от 570 (умеренный темп) до 850 (интенсивный темп).[4]
   • Бег. Калории, сжигаемые за час: 850 (если пробежать 1,6 км в минуту).[5]
   • Бокс. Калории, сжигаемые за час: от 615 (умеренный темп) до 815 (интенсивный темп).[6]
   • Игры в мяч с ракеткой. Калории, сжигаемые за час: 850.[7]
   • Плавание. Калории, сжигаемые за час: от 545 (умеренный темп) до 680 (интенсивный темп).[8]
   • Скалолазание. Калории, сжигаемые за час: от 540 (Спуск) до 750 (Подъем).
   • Регби. Калории. Сжигаемые за час: от 681 (умеренный темп) до 715 (интенсивный темп).[9]
5. 5 Пейте много воды. Не только потому, что вода наполняет ваш желудок, но и потому, что вода заряжает вас энергией. Пейте от 10 до 12 чашек воды в день.
   • Добавьте лимон, лайм или огурец в вашу воду, чтобы сделать ее более приятной.
6. 6 Не ешьте ничего после 7 часов вечера. Помните, что процесс метаболизма замедляется, когда вы спите, поэтому дайте вашему организму переварить все, что вы съели за день до того, как вы ляжете в постель. Чем раньше вы перестанете есть, тем лучше. Не забудьте съесть хороший обед, чтобы не проснуться голодным среди ночи.

Часть 2 из 2: как обуздать свой аппетит

1. 1 Пейте зеленый чай. Чай и другие напитки, содержащие кофеин, как кофе, подавляют аппетит и ускоряют процесс метаболизма.[10]
   • Старайтесь не пить больше 2 чашек кофе в день, чтобы не быть раздражительным и нервным.
2. 2 Жуйте жвачку. Многие люди переедают и курят из-за движения рта.Замените эти движения на жвачку. Плюс к этому, жвачка помогает сжигать калории и укрепляет нижнюю челюсть.
3. 3 Чистите зубы в промежутках между едой. Если ваши зубы будут чистые, это предотвратит перекусы, и, соответственно, дополнительное потребление калорий, а ваши зубы останутся чистыми и здоровыми!
4. 4 Ешьте корень имбиря. Имбирь заполняет организм энергией и ускоряет процессы переваривания пищи.[11] Сделайте чай, залив корень имбиря кипятком или нарежьте немного имбиря и добавьте в салат или обжарьте в масле.
5. 5 Добавьте чуть-чуть кайенского перца в еду. Это придаст аромат и вкус вашей еде и ускорит процесс метаболизма.[12]
6. 6 Ешьте яблоки. Яблоки – лучшие друзья диетологов: они богаты клетчаткой, регулируют уровень глюкозы в организме, помогают вам чувствовать себя бодрыми, даже если вы на диете.[13]
7. 7 Будьте чем-то заняты постоянно. Лучший способ меньше есть – делать что-то, что доставляет вам больше удовольствия, чем еда. Если вы очень хотите перекусить, примите теплую ванну, накрасьте ногти, почитайте книгу, позвоните другу, выйдите на прогулку, посмотрите любимый фильм или отправляйтесь за покупками.

Советы

• Найдите способ мотивации. Сделайте фото до и после, вырежьте фото моделей и спортсменов и приклейте их на холодильник или найдите кого-то, кто тоже худеет, и поделитесь советами.
• Часть потерянного веса – это вода. Для закрепления результата ешьте здоровую еду и ведите активный образ жизни.

Предостережения

• Не старайтесь терять полкилограмма в день в течении более, чем 5 дней, иначе ваше тело начнет страдать от нехватки веществ и вы быстро вернете утраченное.

Sources and Citations

1. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/10-diet-tips-to-lose-a-pound-a-day.html#b
2. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
3. ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211860&title=1_Cross_Country
4. ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211861&title=2_Biking_
5. ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211862&title=3_Running_
6. ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211864&title=5_Boxing_
7. ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211866&title=7_Squash_
8. ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211866&title=7_Squash_
9. ↑ http://www.huffingtonpost.com/grace-nasri/top-10-exercises-that-bur_b_799074.html#s211868&title=9_Rock_Climbing
10. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants?page=2
11. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants?page=2
12. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants?page=5
13. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants?page=5