Как похудеть на 7 кг за три недели

3 методика:Ограничиваем потребление углеводовПовышаем уровень физической активностиУлучшаем обмен воды в организме

Чтобы похудеть на 0,5 кг, вашему организму должно не хватать 3500 калорий. [1] И если вы хотите похудеть на 7 кг за три недели, то вам для этого нужно создать дефицит, равный примерно 2000 калориям в день. В нашей статье вы можете узнать, как сделать это с помощью физических упражнений и диеты.

Шаги

Метод 1 из 3: Ограничиваем потребление углеводов

1. 1 Делайте это вместе со своей семьей. Ваше решение сократить потребление калорий для того, чтобы похудеть, затронет и вашу семью. Пусть ваши родные также начнут правильно питаться и заниматься спортом. Вам всем будет легче добиться успеха.
2. 2 Уменьшите потребление углеводов и увеличьте потребление протеина. Никогда не покупайте продукты, содержащие рафинированные углеводы. Ешьте овощи и продукты из цельного зерна.
3. 3 Загрузите приложение, подсчитывающее калории. Загрузите, например, такое приложение как My Fitness Pal Free Calorie Counter. Исследования также показали, что люди худеют намного эффективнее, если они ведут специальный дневник, в который записывают все потребляемые продукты. [2]
   • Такой дневник помогает худеть потому, что человек, который записывает все, что он съедает в течение дня, гораздо ответственней относится к своему рациону.
   • Определите с помощью счетчика калорий, какие продукты вы можете исключить из своего рациона. Женщины должны снизить потребление продуктов до не менее 1500 калорий в день, а мужчины до 1800 калорий в день. Очень хорошо, если вы уже достигли этих цифр, теперь вам нужно увеличить свою физическую активность.
   • Учтите, что физические упражнения могут сделать вас голодными. Утоляйте голод снеками, полезными для здоровья, и разделите количество потребляемой пищи так, чтобы вы ели меньше, но чаще.
4. 4 Никогда не пропускайте приемы пищи. Люди, которые пропускают приемы пищи, особенно завтраки, дают своему телу сигнал начинать накапливать жир. Поэтому обязательно завтракайте, а также ешьте за 2 часа до тренировки и после, так как вы будете сжигать много калорий. [3]
5. 5 В течение трех недель пейте только воду, зеленый чай, и кофе. Не добавляете в чай или в кофе калорийных подсластителей или жирного молока. Исключите алкоголь, газированные напитки и кофе с сахаром, так как они содержат много лишних калорий. [4]
   • Кофе поможет вам увеличить обмен веществ. [5]
6. 6 Следуйте правилу 40/40/20. Каждая порция должна содержать 40 процентов здоровых углеводов, 40 процентов белка, и 20 процентов здоровых жиров. [6]
   • Фрукты и овощи должны быть источником, по крайней мере, 20 процентов углеводов в вашей диете. Ешьте шпинат, красный картофель , брокколи, цветную капусту, сельдерей , морковь, перец, и овощи, богатые витаминами и минералами.
   • Попробуйте вместо хлеба и макарон из цельного зерна употреблять бобовые, например черные бобы и нут. Покупайте дикий рис и квиною.
   • Вам нужен протеин, который содержится в яичных белках, нежирном твороге, греческом йогурте, лососе, тунце, куриных грудках, нежирной говядине и т.д.
   • Употребляйте мононасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, арахисовом масле, орехах, и семечках. Не ешьте сливочное масло и сало. [7]
7. 7 Один раз в неделю вы можете слегка увеличить количество потребляемых калорий. Лучше, если это будет такой день, когда вы не отдыхаете от тренировок. Не переедайте, но позвольте себе съесть какое-нибудь любимое блюдо. [8]

Метод 2 из 3: Повышаем уровень физической активности

1. 1 Начните ходить или добираться до работы на велосипеде. Если это не возможно, то паркуйтесь где-нибудь подальше, чтобы больше ходить пешком. Старайтесь, чтобы утром и вечером у вас 15 минут уходило на велосипед или 30 минут на ходьбу пешком.
2. 2 Каждый день вы должны заниматься спортом не менее одного часа. Один день в неделю у вас будет уходить на отдых.
3. 3 По выходным старайтесь не сидеть на месте более трех часов. Исследования показали, что если вы сидите более 3 часов в день, то вы реально уменьшаете свою продолжительность жизни. Займитесь садоводством, спортом, туризмом, по крайней мере, на ближайшие несколько недель.
4. 4 На каждой тренировке около 45 минут должно уходить на кардио упражнения с интервалами высокой интенсивности. Перед каждым упражнением вам нужно размяться в течение 5 минут. Затем выполняйте его в течение 4 минут со средней интенсивностью, и одной минуты с высокой интенсивностью.
   • Сделайте упражнение несколько раз и отдохните в течение 5 минут.
   • Со временем уменьшайте интервалы со средней интенсивностью и увеличивайте интервалы с высокой интенсивностью.
   • Исследования показали, что людям, которым требуется быстро похудеть, нужно некоторое время делать кардио упражнения, прежде чем приниматься за тренировки с гантелями. Кардио упражнения очень хорошо сжигают жир. [9]
   • Если вы предпочитаете ходить, то старайтесь идти в гору. Спуски и подъемы будут аналогичны упражнениям с интервалами. [10]
5. 5 Начинайте через день делать силовые тренировки в течение 30-45 минут. Наймите тренера, который подберет вам необходимые упражнения. [11]
6. 6 Если вам надоело поднимать гантели, то запишитесь в фитнес-класс. Попробуйте записаться на йогу или аэробику. Классы, как правило, длятся от 45 минут до 1 часа, и включают в себя как силовые, так и кардио упражнения.

Метод 3 из 3: Улучшаем обмен воды в организме

1. 1 Пейте много воды. Пейте больше воды, когда вы занимаетесь спортом. Также пейте воду, чтобы избавиться от лишней соли в организме.
2. 2 Не употребляйте соли в течение этих 3 недель. Соль удерживает воду в организме. Чтобы ваша пища была вкуснее, замените соль на специи, например на перец чили, тмин, или чеснок.
3. 3 Ходите в баню или в сауну. Попарьте себя в течение 20 минут, прежде чем встать на весы. Только пейте воду, чтобы восполнить ее потерю, когда вы потеете.

Советы

• Учтите, что вес уменьшается неравномерно. Обычно люди скидывают вес в течение первых 2 недель, а затем достигают плато. Чтобы преодолеть его, вам помогут силовые и кардио упражнения с интервалами интенсивности.

Что вам понадобится

• Гантели, тренажеры
• Кофе
• Вода
• Сауна

Дополнительные статьи