Как похудеть на 1, 5 килограмма за неделю

4 методика:Рассчитайте баланс калорийУменьшите калорииЗаймитесь спортомПодводим итоги, подсказки и приемы

Потерять 400 грамм веса можно, если создать дефицит в 3500 калорий. Вы можете потерять в весе, уменьшив количество калорий в вашем рационе, тренируясь и увеличив общий уровень активности. Узнайте, как похудеть на полтора килограмма в неделю, изменив образ жизни так, чтобы сжигать по 10500 калорий в неделю.

Шаги

Метод 1 из 4: Рассчитайте баланс калорий

1. 1 Определите рекомендованное количество калорий. Хотя многие источники утверждают, что 2000 калорий – среднее число, количество необходимых вам калорий зависит от вашего пола, возраста и уровня физической и умственной активности.
   • Перейдите по ссылке http://www.cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf , чтобы ознакомиться с таблицей рекомендаций.
   • Например, 30-летний мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать 2400 калорий, в то время как умеренно активный мужчина должен потреблять 2800, а активный – 3000.
   • Для 30-летней женщины рекомендованное количество калорий – 1800 (сидячий образ жизни), 2000 (умеренная активность) и 2200 (активная).
2. 2 Подсчитайте количество калорий, которое вы обычно потребляете.
   • Несколько дней ведите дневник питания. Заполняйте его в течение дня вместо того, чтобы записывать все по памяти вечером.
   • Используйте счетчик калорий, чтобы подсчитать суммарное количество калорий.
3. 3 Определите, близки ли вы к рекомендованному числу.
   • Если вы близки к рекомендованному количеству калорий, вы можете урезать потребление на 25 процентов, чтобы худеть без вреда для здоровья.
   • Если вы превышаете рекомендованный лимит, вам следует постепенно уменьшать количество калорий до тех пор, пока вы не дойдете до указанного в таблице, а затем снизить еще на 25 процентов в последующие недели.
   • Те, кто резко уменьшает количество калорий, может чувствовать головокружение, тошноту и ухудшение состояния здоровья. Вы можете похудеть на 1,5 кг в неделю, просто снизив количество калорий и увеличив активность.

Часть 2 из 4: Уменьшите калории

1. 1 Постарайтесь снизить количество потребляемых калорий на 25 процентов.
   • Это значит, что если вы – 30-летний мужчина со средним уровнем активности, вам стоит есть не 2400, а 1800 калорий в течение недели.
   • Если вы – 30-летняя женщина со средним уровнем активности, вам стоит потреблять не 2000, а 1500 калорий в день.
   • Определите разницу в калориях. Например, у мужчины это будет 600 калорий, а у женщины – 500.
   • Умножьте это число на 7, чтобы определить, сколько калорий вы сожжете только диетой. Например, 4200 для мужчины и 3500 для женщины.
2. 2 Найдите замены, которые помогут вам уменьшить количество калорий.
   • Замените мясо грибами. Так вы сможете уменьшить количество калорий на 200-300 в одной порции мясной лазаньи.
   • Замените цельные молочные продукты на менее жирные или обезжиренные. Эта замена поможет вам сократить количество калорий на 100 в одной порции. Замените масло на несладкий яблочный соус в ваших рецептах для выпечки. Вы уменьшите количество калорий на 900 во всем блюде, а это значит, что в одной порции будет на 75-120 калорий меньше.
   • Замените сметану йогуртом, чтобы избавиться от 330 калорий на одно блюдо.
   • Делайте бутерброды с одним кусочком хлеба, чтобы сократить калорийность обеда на 80-100 калорий. Добавьте больше овощей, чтобы чувствовать себя сытым.
   • Замените спагетти макаронами из тыквы или кабачка. Снизьте калорийность на 75-200 калорий в одной порции.
   • Замените алкоголь, кофе с молоком и газированные напитки водой или чаем. Вы сэкономите 150-300 калорий.
   • Замените обработанные продукты фруктами и овощами. Вы должны получать клетчатку из этих натуральных источников. Если вы едите хлеб или макароны, замените их цельнозерновыми аналогами.
3. 3 Уменьшите приемы пищи и регулярно перекусывайте.
   • Уменьшите порции на 100-200 калорий, начните перекусывать в середину утра и в середине дня (после полудня).
   • Перекусы могут помочь вам избежать чувства голода и желания съесть что-то запретное.
   • Орехи, греческий йогурт, смузи, яблоки с арахисовым маслом – отличные перекусы. Обратите внимание на перекусы, богатые белком и клетчаткой.

Часть 3 из 4: Займитесь спортом

1. 1 Занимайтесь упражнениями для сердечно-сосудистой системы хотя бы 1 час. Вы сожжете приблизительно 600 калорий в день.
   • Выбирайте интервальные тренировки. Это значит, что вы тренируетесь какое-то время на средней скорости, а затем переходите к интенсивным занятиям. Зумба, аэробика, единоборства и все похожие классы отлично вам подойдут.
   • Займитесь круговыми тренировками, которые включают бег, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей и упражнения с собственным весом.
   • Если вы будете сжигать 600 дополнительных калорий в день, вы создадите дефицит в 4200 калорий.
2. 2 Выходите на получасовую прогулку после обеда или ужина.
   • Короткая прогулка может сжечь от 150 калорий.
   • Сделайте это частью вашего распорядка дня, и вы сможете сжечь еще 1050 дополнительных калорий в неделю.
3. 3 Выполняйте работу по дому, чтобы сжечь еще больше калорий.
   • Работайте в саду или огороде 30 минут, чтобы сжечь 135-200 калорий.
   • Уберите снег, чтобы сжечь 180-250 калорий за полчаса.
   • Займитесь уборкой, чтобы сжечь 135-200 калорий за полчаса.
   • Выберите всего лишь одно занятие в день, чтобы сжигать 1050 дополнительных калорий.

Часть 4 из 4: Подводим итоги, подсказки и приемы

1. 1 Сложите все калории, которые вы сожгли с помощью упражнений диеты за неделю.
   • 30-летний мужчина, который уменьшил потребление калорий на 25 процентов, в день 1 час занимался кардиотренировками, 30 минут гулял, 30 минут занимался работой по дому, создал дефицит 10500 калорий или 1, 5 кг.
   • 30-летняя женщина, которая уменьшила потребление калорий на 25 процентов, в день 1 час занималась кардиотренировками, 30 минут гуляла, создала дефицит 9800 калорий. Дополнительные 30 минут работы по дому или прогулки приведут к дефициту в размере 10850 калорий или 1, 5 кг.
2. 2 Работайте над снижением задержки воды в организме. Если у вас вздутие или запор, вы можете похудеть на 0,2-0,9 кг, избавившись от задержки воды. Попробуйте эти приемы:
   • Выпивайте 2 или больше литров воды в день. Это поможет вымыть лишнюю воду.
   • Сократите потребление соли. Соль задерживает воду в организме.
   • Увеличьте количество клетчатки в вашей диете, если вы страдаете от запоров. Нерегулярные походы в туалет могут увеличивать ваш вес.
   • Принимайте мультивитамины, если вы считаете, что вода задерживается из-за недостатка витаминов. Обратитесь к врачу, если вы думаете, что причина может быть в этом.

Что вам понадобится

• Дневник питания
• Перекусы с высоким содержанием белка или клетчатки
• Мультивитамины
• Вода