Как похудеть дома

2 методика:Домашнее питаниеДомашние упражнения

Для существенного снижения веса не обязательно придерживаться строгой диеты или изнурять себя в спортзале. Все, что нужно, – уменьшение размера порции и увеличение активности. Следующие советы относительно рациона и фитнес-комплексов помогут избавиться от лишних килограммов, не выходя из дома!

Шаги

Метод 1 из 2: Домашнее питание

1. 1 Лучше питаться дома, а не в ресторанах. Исследования показали, что во время посещения ресторанов и кафе люди обычно съедают бóльшие порции, употребляя больше соли и жиров, а меньше питательных веществ.[1] Такой стиль питания даже получил название «случайная диета», в которой важно не столько то, что вы едите, но и время и манера питания.
2. 2 Освободите дом от всей некачественной пищи. Избавьтесь от искушений, лежащих на рабочем столе или в кладовке на кухне. Это очень эффективный способ снизить употребление нездоровой и калорийной пищи. Чтобы перекусить, держите под рукой что-то здоровое (нежирный йогурт, ягоды, несоленый миндаль, палочки из моркови и сельдерея и т.д.).
3. 3 Уменьшите размер порции. Подавая блюда, соблюдайте порционные рекомендации. Лучше накладывать пищу на кухне, а не ставить на обеденный стол большую тарелку, из которой легко взять добавку. Готовьте любые блюда в меньшем объеме.
   • Если возможно, заранее упакуйте закуски в порции по 100-200 калорий. Даже если вы не устоите перед искушением, вы подстрахуете размеры своего «падения».
   • Не выбрасывайте объедки. Сохраняя недоеденные блюда на потом, вы уменьшаете риск переедания из-за экономии.
4. 4 Подавайте ужин в тарелках меньшего размера. Благодаря этому даже небольшая порция будет казаться внушительной.[2]
5. 5 Покупайте нежирные молокопродукты. Замените сметану нежирным йогуртом, жирный сыр – нежирным, а цельное молоко – снятым. Конечно, понадобится несколько месяцев, чтобы полностью адаптироваться к новому рациону, но изменится все, включая вкусовые сосочки во рту.
   • При соблюдении размеров порции, нежирные молокопродукты очень эффективно снижают вес. К тому же они являются отличным источником белков, которые необходимы для тренировок и строительства мышечной массы.
6. 6 Подпишитесь на журнал по здоровой пище (например, Eating Well или Cooking Light). Эти ежемесячные издания постоянно публикуют рецепты блюд здорового питания, которые помогают оставаться в форме. Можете поискать на веб-сайте журнала, как можно модифицировать ваши любимые рецепты.
7. 7 Дважды в неделю практикуйте низко-углеводную диету. Исследования показали, что ограничение приема углеводов только 2 дня в неделю почти так же эффективно, как и постоянное сокращение их приема. Такие дни помогут телу регулировать уровень инсулина и ускорят обмен веществ.[3]
8. 8 Введите в свой режим «Понедельники без мяса». Полностью откажитесь от мясных продуктов хотя бы 1 день в неделю. Замените их грибами, бобами и другими полезными овощами. Обычно в постный день общее количество калорий заметно снижается.
9. 9 Не пропускайте прием пищи, особенно завтраки. Лучше разделить порцию пополам, но немного поесть. Всегда съедайте хотя бы 300 калорий через 30 минут после подъема.
10. 10 Нацельтесь на то, чтобы уменьшить ежедневную диету на 250-500 калорий. Для долговременного снижения веса вам нужен и правильный рацион, и физическая активность. [4]
11. 11 Не делайте несколько дел во время еды. Не вставайте из-за стола, пока тарелка не опорожните тарелку. Отвлекаясь на телевидение или телефонные разговоры, вы рискуете съесть больше калорий.[5]

Метод 2 из 2: Домашние упражнения

1. 1 Купите шагомер. Выходите на прогулки после каждого приема пищи, съеденной дома. Постарайтесь достичь ежедневного прохождения 12 000 шагов. Достигнув этой цели, вы выполните базовые рекомендации по активности для здорового образа жизни.
   • Взбирайтесь на склоны и поднимайтесь по ступенькам, чтобы ускорить снижение веса.
2. 2 Купите скакалку или делайте упражнение «марионетка» (прыжок из положения стоя, в ходе которого руки и ноги расставляются в стороны). Выполняйте прыжки 1-2 минуты в интервалах между другими упражнениями или в перерывах на рекламу.[6]
3. 3 Лучше нацелиться на прерывистые периоды активности, а не на один подход к тренажерам. Последние исследования доказывают, что несколько 10-минутных всплесков активности ускоряют метаболизм и уменьшают риск рака и сердечнососудистых заболеваний не менее эффективно, чем поход в тренажерный зал. Секрет в том, что уменьшается время в сидячем положении и увеличивается общая активность.[7]
   • Используйте напоминания на компьютере или таймер на мобильном телефоне, чтобы немного расшевелиться через каждые 30 минут сидения.
4. 4 Ежедневное выполняйте 10 минутный комплекс силовых упражнений. Для этого нужна только ровная поверхность и спортивная обувь. Включите в свой комплекс следующие упражнения:
   • «Брусья». Выполняйте упражнение 30-60 секунд, отдыхая между отдельными подходами по 1 минуте. Позиция напоминает стойку для отжимания на руках, только руки согнуты в локтях, и выпрямленное тело удерживается на одной линии. Если сложно держать упор на носочках, можно выполнять «полубрусья», опираясь на колени.[8]
   • Отжимания от пола. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. В первой серии расставьте руки на ширину плеч. Во второй – немного расширьте расстояние, направляя пальцы вовнутрь, чтобы больше нагрузить грудь. В третьем подходе поставьте руки близко друг к другу, удерживая локти направленными строго назад, чтобы поработать трицепсами.
   • Полуприседания. Расставьте ноги на ширину таза и сделайте вид, будто вы пытаетесь сесть на низкий стульчик. Задержитесь в крайней позиции, затем вернитесь в исходное положение. Удерживайте вес на пятках и повторите упражнение 10-20 раз.
   • Подъем альпиниста. Станьте в позицию «Брусья». Поднимите одну ногу и постарайтесь перенести колено как можно ближе к рукам. Опустите колено и отведите ногу назад. Выполните аналогичный комплекс для другой ноги. Между отдельными подходами отдыхайте примерно 30 секунд.
5. 5 Купите или возьмите в прокате DVD-диски для фитнесса. Их можно найти в общественной библиотеке, Netflix также позволяет заимствовать диски, которые можно воспроизвести на домашнем компьютере или DVD-проигрывателе. Попробуйте разные системы – так вы сможете разжечь интерес и найти комплекс, который вам нравится больше всего.
   • Приобретите программу наподобие P90X, если вас интересует комплекс упражнений, который разработанный специально для самостоятельных домашних тренировок.
6. 6 Попробуйте компьютерную подписку на фитнесс-видео (например, Fitness Blender или Daily Burn). На YouTube также есть множество роликов, посвященных тренировочным комплексам.
7. 7 Превратите упражнения в игру. Загрузите приложение наподобие «Пробежка зомби» Zombies Run) и выполняйте в жизни инструкции этой игры.[9] Для приставки Xbox, Wii или PlayStation можно приобрести игры, в которых предусмотрены танцы, Зумба, йога и другие виды активности.

Что вам понадобится

• Небольшие тарелки
• Журнал наподобие Cooking Light или Eating Well
• Шагомер
• Спортивная обувь для ходьбы
• Скакалка
• Мобильный телефон с таймером
• Коврик для упражнений