Как похудеть без диеты

2 методика:МотивацияРабота над собой

Многие люди в какой-то момент импульсивно решают сесть на диету. Но как часто это срабатывает? Редко. А зачем тогда напрягаться, если это, скорее всего, не сработает? Узнайте, как можно похудеть без диет, прибегая к этим простым советам.

Шаги

Метод 1 из 2: Мотивация

1. 1 Поймите, когда вы будете готовы. Факты есть факты. Если вы не готовы к переменам, вес сам никак не уйдет. Особенно, если вы не придерживаетесь диеты. Но зная, что вы готовы (и начиная действовать, только когда вы готовы), вы сможете избежать еще одной неудачной попытки сбросить вес.
   • Если вы не придерживаетесь диеты, это значительно влияет на вашу способность сбросить вес. Это означает, что вы не особо склонны к занятиям спортом и полезным привычкам. Если постоянные занятия, старание и самоограничение кажутся вам неосуществимыми вещами, оцените ситуацию и подумайте над этим немного позже.
     • Если вы не готовы, спросите себя, что можно сделать, чтобы стать готовым. Что вам мешало сделать это раньше? Какие отговорки у вас были? Какие преграды вам нужно было преодолевать? Что могло послужить вам мотивацией?
2. 2 Ставьте реальные цели. Вместо того, чтобы фокусироваться на общем весе, который вы хотите сбросить, поставьте реальные, достижимые цели на неделю. И поскольку вы не придерживаетесь диеты, эти цифры могут быть меньше, чем в среднем могут сбросить те, кто сидит на диете.
   • Подумайте о рутине. Сколько калорий вы собираетесь сжигать за день? Будете ли вы делать выходные? Если вы будете сжигать 400 калорий в день (несложная аэробика сжигает 365 калорий при весе 73 кг), это 2800 калорий в неделю. А 3500 калорий — это почти 400 грамм.[1]
3. 3 Поймите, с чем именно вам нужно справиться. Каждый человек, занимаясь спортом, сжигает разное количество калорий. В общем, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сожжете. И даже если на беговой дорожке написано, что вы сожгли 500 калорий, это не значит, что именно столько калорий вы сожгли.
   • При беге со скоростью 8 км/час сжигается 606 калорий в час при весе 73 кг. А сколько сжигается при весе человека 109 кг? 905 калорий. А при ходьбе со скоростью 3 км/час? 204 калории. Если вы ставите цель, убедитесь, что вы правильно все рассчитываете![1]
4. 4 Назначьте себе поощрения. Итак, вы в игре. Вы готовы терять вес. У вас есть мотивация. Отлично! Теперь самое главное — как остаться в игре? Ставя цели и назначая поощрения!
   • Устанавливайте поощрения с равными интервалами, так же, как и цели. Это можно сделать, например, так: сжигая 10 тыс. калорий, устройте вечеринку! Или, может, вы старательно отработали 10 дней подряд? Прекрасно! Теперь главное — какое выбрать поощрение, которое заставит вас продолжать начатое? Поход на дискотеку? Мини-отпуск? Послеобеденный сон?

Метод 2 из 2: Работа над собой

1. 1 Будьте активны. О занятиях спортом мы поговорим позже; сейчас мы говорим о ваших жизненных привычках. Чтобы похудеть, не прибегая к диетам, нужно избегать малоподвижного образа жизни при каждой возможности.
   • Начните ходить пешком по ступенькам. Находите каждую, даже самую маленькую, возможность сжечь пару-тройку калорий. Выгуливайте собаку немного дольше, чем обычно. Приглашайте друзей на танцы, на пикник или просто на прогулку в парке. Если вы можете добираться на работу велосипедом, воспользуйтесь этим шансом! Вы будете чувствовать себя намного свежее.
2. 2 Добавьте кардиоупражнения к своим тренировкам. Они быстрее всего сжигают жир и в этом жире больше всего калорий в соотношении на грамм. А чтобы похудеть, вам нужно сбросить эти калории.[2]
   • Интенсивные интервальные тренировки сожгут даже больше калорий и намного быстрее. Это тренировки, во время которых с очень интенсивных упражнений переходят на совсем спокойные упражнения. Например, спринт на протяжении 30 секунд, а потом ходьба на протяжении 60 — это и есть интенсивные интервальные тренировки. Их можно практиковать как в зале с гантелями, так и аэробно — то есть кардиоупражнения. К тому же, в таких тренировках есть еще один плюс — эффект послесжигания, который поддерживает метаболизм, сжигая еще больше калорий.[3]
3. 3 Занимайтесь с гантелями. Кардиоупражнения — это, конечно, ваш козырь, но для лучших результатов необходимы и такие упражнения.[4] Добавьте их к тренировке для максимального сжигания калорий. [5]
   • Силовые упражнения играют ключевую роль в контроле веса, поскольку у людей, у которых больше мышечной массы, выше и уровень метаболизма. Мышцы — это активная ткань, которая поглощает калории, тогда как жир использует очень мало энергии. Силовые упражнения могут повысить уровень метаболизма на 15%, что чрезвычайно необходимо для похудения и постоянного контроля над весом.[6]
4. 4 Попробуйте круговые тренировки. Если вы правильно их организуете, такие тренировки — самый лучший способ сжигания жира, поскольку они наращивают чистую мышечную массу и работают на аэробные упражнения. Это комплексные тренировки. Если вы считаете, что вам не под силу такие тренировки, самое время опровергнуть этот факт.[7]
   • Круговые тренировки хороши не только для вашего тела, но и для разума. Исследования Национального института здоровья доказывают, что участники, которые тренировались именно по такому "сценарию”, испытывали понижение уровня депрессии, враждебности и тревоги.[8]
5. 5 Обеспечьте правильное, хорошее питание, ешьте часто. Поскольку вы хотите похудеть без диеты, очень важно есть здоровую пищу и иметь правильные привычки питания. Если не ради талии, то постарайтесь ради своего здоровья – отдайте предпочтение зерновым, фруктам и овощам .
   • Завтракайте! Исследования показывают, что люди, которые завтракают, весят, в общем, меньше тех, кто не ест утром. И не стоит воздерживаться от завтрака! Если это, конечно, не коробка пончиков.[9]
   • Исследования также говорят, что частые приемы пищи (если вы питаетесь при этом правильно) могут также помочь потерять вес. Вы не будете так часто испытывать голод, и вследствие будете меньше хотеть есть. Поэтому постарайтесь есть маленькими порциями и перекусывать — ешьте каждые 2-3 часа.[10]
6. 6 Пейте больше воды. Это заявление может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой (хотя так и есть), но увеличив употребление воды, вы действительно похудеете. Вода утоляет аппетит и предотвращает употребление сладких напитков, которые так привлекают.
   • На самом деле, это повышает метаболизм почти мгновенно. В самых последних исследованиях метаболизм участников повысили на целых 30%.[11]. А что еще лучше — вы сбросите вес.[12]

Советы

• Диеты могут вызывать голод. Ваш организм замедляет процесс сжигания калорий, поскольку он не знает, когда будет следующий прием пищи. В итоге, он запасается жиром.
• Избегайте сладкой и обработанной пищи — она лишь ненадолго наполняет организм энергией и содержит высокий уровень жира.
• Ешьте регулярно – исследования показывают, что "перекусы” здоровой пищей способны утолять голод. Просто ешьте маленькими порциями вместо одной или двух больших.

Предупреждения

• Возможно, вы не увидите желаемых результатов, особенно сразу. Будьте терпеливы.

Sources & Citations

1. ↑ 1,01,1http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
2. ↑ http://thechart.blogs.cnn.com/2012/12/17/cardio-burns-more-fat-than-weight-lifting/
3. ↑ http://www.builtlean.com/2010/06/04/high-intensity-interval-training-hiit-best-cardio-to-burn-fat/
4. ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
5. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/08/06/cardio-or-weights-first-exercise-order_n_1739089.html
6. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/why/
7. ↑ http://www.huffingtonpost.ca/2012/01/25/lose-weight-belly_n_1231397.html
8. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8326055
9. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-eat-breakfast
10. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/increase-your-metabolism-start-losing-fat?page=2
11. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
12. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html