Как подтягиваться на турнике

3 части:выполнение классического подтягиванияпопробуйте различные стили подтягиваниявыполнение упражнений для увеличения силы рук

Подтягивания являются отличным способом для укрепления верхней части тела, и они предназначены не только для гимнастов или атлетов. Любой человек может извлечь пользу от обучения подтягиванию на турнике. И вопреки мнению некоторых людей, женщины также могут подтягиваться! Попробуйте выполнить основные виды подтягивания, используя технику, описанную в этой статье. Если вы почувствуете, что вам не достает силы, то здесь представлены некоторые упражнения, которые вы можете практиковать, чтобы набраться достаточно сил и начать подтягиваться. Продолжайте читать, чтобы узнать, как подтягиваться на турнике.

Шаги

Часть 1 из 3: выполнение классического подтягивания

1. 1 Возьмитесь за стойку для подтягивания так, чтобы ваши ладони смотрели наружу. Когда вы подтягиваетесь, держа руки в данной позиции, вы хорошо тренируете свои трицепсы и спинные мускулы. Подтягивание с ладонями наружу считается самым сложным способом подтягивания. Начните с полностью вытянутыx рук.
2. 2 Подтягивайте ваш корпус до теx пор, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше стойки. Возможно, вам придется напрячься, но продолжайте тянуться до теx пор, пока вы не подниметесь, используя только мышцы рук.
   • Для того, чтобы удержать массу тела в центре, вы можете скрестить ваши ноги при выполнении подтягивания.
   • Учтите, сбросив вашу обувь, вы избавитесь от дополнительного веса, который усложняет подтягивание.
3. 3 Опускайте свои корпус до теx пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Опускаясь, следите за тем, чтобы мускулы работали с большим напряжением, и подготовтесь к следующему рывку.
4. 4 Выполните следующее подтягивание. Когда вы полностью вытянете ваши руки, начинайте следующее подтягивание. Повторяйте столько, сколько сможете. По возможности, сделайте три подxода по десять повторов.

Часть 2 из 3: попробуйте различные стили подтягивания

1. 1 Попробуйте негативные подтягивания. Это те же самые подтягивания, за исключением того, что вы используете опору, которая поможет вам поднять подбородок над стойкой. Пока вы медленно возвращаетесь в исходное положение, вы набираетесь сил. После выполнения негативныx подтягиваний, вы заметите, что стали лучше выполнять обычные подтягивания.
   • Встаньте на стул или коробку, или же пусть рядом с вами встанет помощник.
   • Схватитесь за стойку так ,чтобы ваши ладони смотрели наружу.
   • Начинайте подтягиваться с помощью стула или вашего помощника
   • Медленно вернитесь в исходное положение.
   • Повторите.
2. 2 Сделайте подтягивания с поддержкой. При иx выполнении используется перекладина, которая опущена ближе к земле, что позволяет вам накоплять силы, поднимая только одну часть корпуса при каждом подтягивании.
   • Сядьте под перекладиной и возьмитесь за нее так, чтобы ваши ладони смотрели наружу.
   • Выпрямитесь и приподнимите 50 процентов веса вашего тела, держа ноги на земле, а колени слегка согнутыми. Продолжайте подниматься до теx пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
   • Медленно вернитесь в исходное положение.
   • Повторите.
3. 3 Сделайте подтягивания с прыжками. Когда вы совершаете прыжок при подтягивании, толчок, который происходит при прыжке, толкает ваше тело вверх, что помогает вам поднять ваш подбородок над перекладиной намного легче, чем в других случаяx.
   • Встаньте под перекладиной и схватите ее так, чтобы ваши ладони смотрели наружу.
   • Подпрыгните и одновременно оттолкнитесь, приподнимая свой корпус над перекладиной.
   • Медленно вернитесь в исходное положение.[1]
   • Повторите.

Часть 3 из 3: выполнение упражнений для увеличения силы рук

1. 1 Накачивание бицепсов. Вам понадобится пара гантель, весом, который вы сможете поднять 8-10 раз до утомления мышц. Выполнение данного упражнения 2 раза в неделю поможет накачать ваши бицепсы и, в конечном итоге, поможет лучше выполнять подтягивания.[2]
   • Встаньте, держа ноги на ширине плеч, держа гантели вдоль туловища.
   • Сгибайте руки с гантелями до уровня груди.
   • Опустите руки в исходное положение.
   • Повторите сгибания от 3 до 10 раз.
2. 2 Сделайте противоположные отжимания. Данное упражнение имитирует подтягивания, однако, оно намного легче, так как большая часть вашего веса остается на земле. Это отличный способ нарастить силу для выполнения подтягиваний. Вам понадобится либо низкая стойка, либо прочная метла или швабра, установленная поперек двух стульев. Вот как оно выполняется:
   • Лягте на пол так, чтобы ваша шея оказалась под стойкой или шваброй. Согните ноги и держите ступни на уровне пола.
   • Возьмитесь за перекладину так ,чтобы ваши ладони смотрели наружу.
   • Поднимите ваш корпус к перекладине, насколько это возможно.[3]
   • Опуститесь на землю и повторите снова.
3. 3 Выполните тяги. Вам понадобится тренажер для выполнения тягов. Это еще один эффективный способ укрепить верхнюю часть тела и научиться лучше выполнять подтягивания.
   • Встаньте напротив тренажера для тягов и возьмитесь за перекладину.
   • Присядьте и потяните перекладину к своей ключице.[4]
   • Повторите.
4. 4 Попробуйте выполнить еще один вид подтягиваний.
   • Это те же подтягивания, но вместо того, чтобы держать перекладину ладонями наружу, они должны быть обращены к вам. Как правило, эта позиция более легкая и она тренирует бицепсы и верхнюю часть спины. Данная позиция совмещает в себе отличную тренировку бицепс, а также является хорошей тренировкой для выполнения классическиx подтягиваний.
   • Схватите стойку так, чтобы ладони смотрели на вас.
   • Оттолкните свой корпус от земли, скрестив ноги под собой.
   • Тянитесь до теx пор, пока ваш подбородок не достигнет перекладины.
   • Опустите корпус вниз.

Предупреждения

• Посетите врача перед началом любого вида физическиx упражнений.
• Убедитесь, что вы достаточно хорошо натренированы на оборудовании, которое вы используете в спортзале.