Как поднять уровень холестерина ЛПВП

2 методика:Образ жизниПитание

Существует ряд факторов, включая генетику, влияющих на то, как ваш организм перерабатывает холестерин. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы поднять уровень ЛПВП (хорошего холестерина), а НПЛ (плохой холестерин) и общий уровень холестерина держать на низком уровне. Вот как это сделать.

Шаги

Метод 1 из 2: Образ жизни

1. 1 Поддерживайте здоровый вес. Если ваш индекс массы тела выше 25, а особенно, если выше 30, вам, вероятно, следует сбросить лишний вес. Это улучшит все ваши показатели.
   • Не нужно сбрасывать тонну лишнего веса, чтобы заметить улучшения показателя НПЛ. Даже несколько килограмм могут улучшить картину. Уровень НПЛ может увеличиться на 1 мг / дл (0,03 ммоль / л) из-за всего 2,7 кг веса.[1]
2. 2 Занимайтесь аэробными упражнениями, по крайней мере, 3 раза в неделю в течение 30 минут. Еще лучше, если вы будете это делать 5 раз в неделю. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой спортивной программы. Кроме улучшения показателей, такие упражнения улучшат и ваше настроение, так как изменят химию мозга.
   • Примеры аэробных упражнений включают в себя ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, игру в баскетбол и сгребание листьев - все, что увеличивает частоту сердцебиения. Вы можете разбить вашу повседневную деятельность на три 10-минутных сегмента, если вам трудно найти время для физических упражнений.
3. 3 Бросьте курить. Большинство людей знает, что курение вредно для здоровья, но оно также может снизить уровень ЛПНП и увеличить уровень НПЛ, подвергая вас большему риску развития ИБС и инфаркта.
   • Избавьтесь от этой вредной привычки, и ваш ЛПВП может увеличиться на 10 процентов. Обсудите с врачом лучшие способы бросить курить и примените несколько стратегий одновременно.[2]

Метод 2 из 2: Питание

1. 1 Пейте умеренно. 1-2 бокала красного вина в день могут значительно поднять уровень ЛПВП.[3] Однако, прежде чем употреблять алкоголь, убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний, например, цирроза печени. В таком случае, алкоголь для вас вреден. Кроме того, если вы ведете трезвый образ жизни, это не является хорошим поводом для того, чтобы начать пить, так как существует множество проблем, связанных с чрезмерным потреблением алкоголя.
   • Женщинам всех возрастов и мужчинам старше 65 лет можно употреблять в день 1 алкогольный напиток. Однако молодые мужчины могут выпивать и два. Тем не менее, если вы не пьете, то и не начинайте.[4]
2. 2 Уменьшите количество насыщенных жиров в рационе. Это те, которые застывают при комнатной температуре. Вместо этого, выбирайте мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом и рапсовом масле, орехах и авокадо. Омега-3 жиры также полезны.[5] Вы можете найти их в сардинах, лососе, омега-3 яйцах, семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.
   • Не исключайте полностью жиры из своего рациона. Ежедневное употребление калорий, полезное для сердца, должны составлять примерно 30% калорий из жиров, однако, насыщенных жиров должно быть 7% или меньше.[6]
3. 3 Ограничьте или исключите из рациона полностью транс-жиры. Транс-жиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах, включая печенье, крекеры, жареные продукты и маргарин. Ищите на этикетке "гидрогенизированные" жиры.
   • В целом, старайтесь не употреблять обработанные продукты. В обезжиренных продуктах обычно содержится огромное количество химических веществ, в том числе искусственных красителей и консервантов. Зачастую, это канцерогенные добавки. Кроме того, такие продукты часто насыщаются углеводами с высоким гликемическим индексом. [7]Прочитайте информацию на этикетке, прежде чем купить обработанные продукты.
4. 4 Выбирайте красочные фрукты и овощи. Они содержат фитохимические вещества, которые, кажется, обладают защитным эффектом от болезней сердца. Существует ряд доказательств того, что клюквенный сок поднимает уровень ЛПВП, и это, скорее всего, из-за фитохимических веществ в этой кислой красной ягоде.
   • Фрукты и овощи также являются отличным источником клетчатки и обладают низким гликемическим индексом, а значит, уровень сахара в крови не будет резко изменяться. Такими же преимуществами обладают бобовые, цельное зерно, овес и семена.[8]
5. 5 Уменьшите потребление добавленного сахара. Недавнее исследование показало, что у людей, которые получают, по крайней мере, 25 процентов ежедневных калорий из подсластителей любых типов, повышается риск низкого уровня ЛПВП более чем в три раза, чем у людей, которые получают менее пяти процентов калорий из подсластителей.
   • Замените лимонады апельсиновым соком. Если вы будете выпивать три стакана апельсинового сока в день, ваш уровень ЛПВП может увеличиться примерно на 20% уже через месяц, как утверждает небольшое британское исследование. Учитывайте, что это большое количество калорий.[9] Вы можете употреблять и апельсины, но сок тоже является хорошей альтернативой.

Советы

• Найдите время, чтобы изучить информацию о жирах, добавленных сахарах и пищевых этикетках.
• Узнайте, что означают ваши показатели и обсудите это с врачом.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать изменения режима.