Как поднимать гантели вверх над головой

4 методика:Займите исходное положениеВыполнение упражненияПродвинутый способЧастота тренировок

Данное упражнение низкой интенсивности является очень эффективным способом укрепления плеч как для начинающих, так и профессионалов.

Шаги

Метод 1 из 4: Займите исходное положение

1. 1 Сядьте ровно на скамью или стул. Обопритесь спиной о стену или другую опору, если есть такая возможность.
2. 2 Возьмите в руки гантели и выведите их до уровня ушей, развернув ладони вперед.

Метод 2 из 4: Выполнение упражнения

1. 1 Вытолкните гантели вверх. Не следует полностью выпрямлять руки в локтях. Кроме того, не ударяйте гантелями друг о друга ни на какой стадии упражнения.
2. 2 Вернитесь в исходное положение. Опускайте руки медленно и спокойно, но ни в коем случае не сбрасывайте их небрежно вниз.

Метод 3 из 4: Продвинутый способ

1. 1 Выполняйте упражнение стоя, если вы хотите усложнить себе задачу. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите ноги в коленях. Всегда держите спину ровно, не прогибаясь ни назад, ни вперед при поднятии гантелей.

Метод 4 из 4: Частота тренировок

1. 1 Совершайте от 12 до 15 повторений этого упражнения за подход. Завершите всего 3 подхода.
2. 2 Для проявления каких-либо результатов вам следует заниматься по 3 подхода 4 дня в неделю на протяжении 6 недель. Для достижения скорейших результатов увеличьте количество повторений и подходов.

Советы

• Если вам слишком тяжело, то используйте легкие гантели и опирайтесь спиной о что-либо. Если вы воспользуетесь услугами опоры для спины, то не забывайте сохранять красивую и ровную осанку при поднятии гантелей.
• Вам удастся увеличить силу и гибкость плеч.

Предупреждения

• Вы рискуете получить травму при неверном выполнении этого упражнения.
• Всегда поднимайте гантели ровно вверх, но ни в коем разе не вверх по диагонали, что создаст ненужную нагрузку на плечи.

Что вам понадобится

• Гимнастическая скамья
• Гантели
• Полотенце (по выбору)