Как подготовиться к забегу на длинную дистанцию

Пробежки на длинные дистанции, также называемые «марафон», включают в себя беговые дисциплины с длиной трассы 3 км или более, часто проводимые в условиях конкурентной борьбы. Трассы по 3 км, 5 км, 10 км, полумарафон, кросс-кантри и марафонская гонка – вот примеры длинных дистанций. Для забега на такие расстояния вам понадобится сила, скорость, выносливость и аэробная мощь. Исходя из вышесказанного, все заинтересованные в беге на длинные дистанции должны тренироваться надлежащим и адекватным способом, дабы избежать травм. Следуйте этим советам, чтобы подготовиться для длительного забега.

Шаги

1. 1 Заблаговременно начните тренировки перед соревнованиями по бегу, постепенно наращивая темп.
   • Начните с 15 минут бега трусцой и разработайте ваш план исходя из этого, оценивая свой уровень комфорта во время пробежки.
   • Повысьте длительность тренировки, насколько это возможно, не перенапрягая себя. Вы должны быть в состоянии вести простую беседу во время пробежки без задержки дыхания.
   • Выкройте для себя от 3-х до 6-ти месяцев, чтобы развить навыки для марафонского бега.
2. 2 Добавьте бег по наклонной местности в свой тренировочный процесс. Это поможет улучшить работу вашей сердечнососудистой системы и увеличит силу мышц. Развивайте свою скорость по всей длине идущей вверх горы, а затем в течение 10 секунд после спуска (что называется «интервальная тренировка»).
3. 3 Растягивайте ваши мышцы до и после беговой практики на длинные дистанции. Развитие гибкости поможет в профилактике травматизма. Обязательно удерживайте каждую позу растяжки в течение не менее 30 секунд, чтобы полностью растянуть и расслабить мышцы.
4. 4 Питайтесь правильно. Существуют определенные продукты, которые работают на активизацию сильных мышц и прочность энергетических запасов, когда как другие продукты готовы забрать вашу энергию при забеге на большие расстояния. Бегуны на длинные дистанции должны придерживаться следующих принципов:
   • Поддерживайте следующее соотношение питательных веществ: 20 процентов белков, 30 процентов жиров и 50 процентов углеводов.
   • Избегайте простых сахаров и сосредоточьте свое внимание вместо этого на сложных углеводах, например тех, что находятся во фруктах, макаронных изделиях, бобовых, хлебе и овощах.
   • Удостоверьтесь, что вы употребляете огромное количество калорий. Обычному бегуну, который проходит расстояние 32-40 км в неделю, следует съедать около 2500 калорий в день. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше необходимо скушать в целях поддержания уровня гликогена в мышцах вашего организма.
   • Запаситесь углеводами в ночь перед беговым марафоном, дабы обеспечить оптимальные запасы энергии на время самой гонки.
   • Дополнение вашего рациона хорошими поливитаминами и даже энергетической добавкой, например, женьшенем, является отличным способом получить преимущество.
5. 5 Придерживайтесь питьевой практики. Будучи бегуном на большие расстояния, крайне важно употреблять достаточное количество жидкости, и вы должны узнать, как правильно избегать обезвоживания во время гонки. Слишком большое или малое количество выпитого, слишком частое или редкое питье во время прохождения длительной дистанции может вызвать закупорку дыхательных путей, тошноту, обезвоживание и/или трату драгоценного времени во время гонки. Не забудьте постоянно брать с собой много воды на время тренировок, чтобы понять, когда пить жидкость, в каком количестве и как часто. Вот некоторые общие правила для надлежащего обучения питьевой практике:
   • Начните наполнение своего организма жидкостью вплоть до 2-х часов до старта марафона, однако остановитесь на отметке в 2 часа, избегая таким способом нужды посещать туалет.
   • Пейте по всей протяженности трассы, от начала и до конца. Вся поглощенная вами жидкость будет выходить с потом, не доходя до мочевого пузыря, поэтому помните о частой гидратации.
   • Идите по дистанции, пока вы пьете. Не пытайтесь поглотить жидкость во время бега. Это может привести к закупорке дыхательных путей и кашлю и замедлить вас еще больше в конечном итоге.
   • Продолжайте много пить после забега.
   • Проверьте вашу мочу на предмет достаточной гидратации. Она должна быть прозрачной.

Советы

• Записывайте в журнал время и расстояние ваших пробежек, начиная с первого дня и до сих пор, дабы отслеживать свои успехи и получить достаточное представление о том, сколько времени вам понадобится для подготовки к ожидаемой гонке или мероприятию.
• Кроме того, старайтесь выполнять те же самые разминки, только увеличивайте количество повторений для каждого упражнения ежедневно.

Предупреждения

• Остерегайтесь забегов на длинные дистанции в жару. Вы должны быть особенно внимательны, чтобы оставаться гибратированными и остановиться в любой момент, как только чувствуете перенапряжение.