Как подготовиться к забегу на 800 метров

Существует множество мнений о том, как правильно подготовиться к бегу на дистанции 800м. Она является одной из наиболее сложных, поскольку 50-67% дистанции является аэробной, а стальные 50-33% – анаэробной.

Шаги

1. 1 Начните с развития силы. Сосредоточьтесь на 3 подходах по 8-10 повторений для каждой группы мышц. Целью станет максимальное увеличение работоспособности мышц в течение длительного времени и развитие мышц-стабилизаторов, которые у многих бегунов недостаточно развиты. Такое количество подходов и повторений выбрано не случайно: оно уже не относится к чистому пауэрлифтингу, но позволяет получать максимальные результаты в развитии силовых качеств. Такие тренировки позволят увеличить вашу силу, которая отразится на длине спринта, что позволит вам пройти дистанцию за наименьшее время (особенно при низкой мышечной массе и отсутствии дополнительных отягощений). Каждый четвертый день таких тренировок замените плиометрическими упражнениями: они помогут добиться от тренировок максимальной взрывной силы и скорости .
   • Особое внимание стоит уделить приводящим/отводящим мышцам для предотвращения таких травм, как: чрезмерная пронация стопы, проблемы с расположением коленного сустава (т.е. дисбаланс, приводящий к раздражению хряща вследствие непопадания колена в коленный сустав), синдром подвздошно-большеберцового тракта, болей в голени, тендинита и т.д.
   • Примерное расписание тренировок: День первый = приседания, проработка приводящих/отводящих мышц, подъем на икры. День второй = выпады, сгибания и разгибания ног. Упражнения для брюшного пресса, грудь, плечи и растягивания мышц спины также будут весьма полезны для достижения оптимальной формы.
   • Также стоит сконцентрироваться на мышцах-сгибателях поясницы и бедра, которые многие спортсмены обходят стороной. Становая тяга, приседания с отведением ноги назад, гиперэкстензии, экстензии выпрямленной ногой и приседания с гантелями прекрасно подойдут для проработки этих мышц.
   • Тренировки для развития силы должны длиться не более часа. Для этого воспользуйтесь циклическим методом тренировок (например, отдыхая от приседаний, выполняйте подтягивания).
   • В течение одного часа после тренировки подкрепитесь белками/углеводами (стакан шоколадного молока будет идеальным выбором) для максимализации процессов обмена веществ (белки помогут в усвоении углеводов). Сбалансированная диета уже должна включать в себя достаточно белков – совсем необязательно использовать белковые коктейли, поскольку организм сам в состоянии произвести большинство аминокислот.
   • Также возможно добиться тех же результатов без применения силовых тренировок: занятия футболом, баскетболом или фрисби раз в неделю помогут проработать мышцы-стабилизаторы, взрывную силу и скоростную выносливость. Ведь не случайно у игроков в футбол отсутствуют проблемы с бегом.
2. 2 Увеличьте уровень физической подготовленности в основной сезон (лето). Анаэробная система может достичь своего максимума за 6 недель тренировок. Поэтому единственными тренировками, на которых вы должны сосредоточиться летом, должны стать тренировки на развитие силы и аэробных возможностей вашего организма. Это может быть как программа по подготовке к бегу по пересеченной местности, так и что-то из следующего:
   • Ваша недельная программа должна включать: прохождение длинной дистанции раз в неделю (протяженностью до 25 км, но не более 1/4 всей недельной дистанции бега), 2 дня спринта по холмистой местности, 2 дня силовых тренировок и обычного бега до тех пор, пока расстояние, покрытое за неделю, не составит как минимум 50 км.
   • Количество пройденных километров чрезвычайно важно для бегунов на 800м. Если тренировки лучших спринтеров обычно ограничиваются 50-65 километрами в неделю, то большинство профессиональных бегунов на 800м начинают с 80 и доходят до 110-130 км в неделю для поддержания идеальной физической формы и улучшения аэробных результатов.
   • Примечание: если вы еще не достигли вышеуказанных цифр, не повышайте дистанцию более чем на 10% или 5км в неделю. Например, для достижения результата в 60км понедельное увеличение расстояния будет следующим: 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 50, 53, 55, 50, 55, 58, 60 км. Обратите внимание, что в приведенном примере присутствуют недели для восстановления с уменьшенной дистанцией. Также вы можете заметить, что чем ближе к конечному результату, тем меньше еженедельный прирост дистанции. Большинству бегунов на 800м необходимо сокращать дистанцию каждой третьей недели на ~20-30% (например, 60 – 60 – 45 – 60) для предотвращения физического и эмоционального истощения. Учтите это при составлении своей программы тренировок!
3. 3 Увеличьте интенсивность тренировок в период июля-августа, добавив продвинутые аэробные упражнения и специализированные дистанции. После того, как вы выйдете на запланированную еженедельную дистанцию, включите в программу спринт на 800 метров в умеренном темпе. Например, 12 х 100 в темпе 800м (т.е. темпе, в котором вы собираетесь бежать дистанцию 800м), из которых 300м – бег трусцой. Это послужит базой для последующего увеличения скорости, обеспечит необходимую мышечную память и позволит бежать эффективно не напрягаясь. Также вы можете включить в свой план тренировки на бег 5км. Прекрасным способом проработать различные физиологические системы без чрезмерного утомления будут трехнедельные циклические тренировки (т.е. с интервалом три недели вы выполняете один забег на время, один день бега на средние дистанции (2км), два дня бега на 5км, один день бега на 3км и один день бега в гору на 200м). Таким образом, этот план состоит из дистанций, 33% которых направленны на увеличение лактатного порога, 33% на повышение усвоения кислорода и 33% на усвоение кислорода в условиях максимальной нагрузки.
   • Для тех, кто концентрируется на легкоатлетическом кроссе, возможна замена темпа бега на более высокий (пороговый) темп. При беге в этом темпе в крови содержится постоянное количество молочной кислоты. Превышение этого темпа приведет к значительному накоплению молочной кислоты, что не будет способствовать повышению способности тела к ее накоплению и выводу.
   • Пример недели тренировок: Понедельник: 10км + 6 х бег в гору, Вторник: 4 х 6 минут в среднем темпе, где одна минута – бег трусцой + тренировка на развитие силы, Среда: отдых, Четверг: бег на 18 км + спринт в гору, Пятница: 10 км + 12 х 100 + 800, из которых 300м – бег трусцой + тренировка на развитие силы, Суббота: 14км умеренным темпом, Воскресенье: 25 км.
4. 4 Увеличьте интенсивность тренировок осенью. Начинайте добавлять интервалы в темпе 5км. Начните с 400м и стремитесь к дистанции продолжительностью в 3-5 минут. Бег на такие дистанции увеличит количество митохондрий в клетках, количество капилляров и ударный объем сердца, что уменьшит количество ударов в минуту. С другой стороны, тренировки, направленные на повышение усвоения кислорода, помогут телу лучше поглощать кислород и передавать его мышцам. Тренировки, направленные на усвоение кислорода в условиях максимальной нагрузки, должны заменить пятничные тренировки (они заменят бег в гору в другие дни) или проходить в субботу. На этом этапе бегун уже достаточно силен, может выдерживать значительные аэробные нагрузки, но еще недостаточно быстр. Включение в программу тренировок бега с попутным ветром и бега под гору поможет добиться необходимой скорости спринта.
5. 5 Продолжайте тренировки в зимнее время года. Настало время сосредоточиться на особенностях дистанции. Тренировки следует ограничить тремя днями в неделю, предпочтительно в двухнедельном цикле (т.е. каждые 14 дней включают в себя 1 занятие на повышение усвояемости кислорода телом (бег в темпе 5км), 1 занятие в пороговом темпе, 1 занятие на усвоение кислорода в условиях максимальной нагрузки (бег в темпе 3км), одно занятие в темпе 1.5км и 2 занятия в темпе 800/400м). Например, начните с 8 х 300 в темпе 1.5км и двигайтесь в направлении 5 х 600 в том же темпе. Длинна интервала не должна превышать 400м, а общая дистанция – быть свыше 2км (если вы пробегаете это расстояние, то ваш темп слишком низок или вы тратите слишком много времени на отдых!). Вы также можете попробовать тренироваться на более коротких дистанциях (600, 400, 200 метров) в темпе 800м.
   • Не прекращайте работать над скоростью спринта, иначе пострадает дистанция 400м. Бег 4 х 400м прекрасно подойдет для этих целей.
   • Не бойтесь устроить себе разгрузочный день, но не злоупотребляйте этой возможностью (т.е. не стоит отдыхать три дня подряд для подготовки к беговой дуэли).
   • Из-за интенсивности тренировок занятия по силовой подготовке следует ограничить одним днем в неделю. Их отсутствие можно заменить различными плиометрическими упражнениями.
6. 6 Весной начинайте работать над увеличением темпа. Настало время заняться анаэробной системой. Мой выбор – это 8-12 х 200м в темпе 800м, которые сопровождаются 200м бегом трусцой. Эта комбинация позволит вашему телу лучше справляться с молочной кислотой, снимет стресс и просто будет хорошей дополнительной тренировкой. Бег 4 х 400м в темпе 800м научит ваше тело прекрасно справляться с усталостью. Практикуйте обе комбинации, ориентируясь на «время первого круга» (т.е. желаемое время -2 секунды) и «время второго круга» (т.е. желаемое время +2 секунды).
   • Минимизируйте силовую подготовку и сконцентрируйтесь на плиометрике.
   • Концентрируйтесь на более длинных интервалах (т.е. 400 в темпе 800) и стремитесь к набору финального темпа (т.е. 5-6 х 300 в темпе 800 с достаточным отдыхом).
   • Также не забывайте о дистанции в 400м, поскольку время на 800м частично обусловлено вашей скоростной выносливостью. Т.е. это зависит от того, как быстро вы сможете пробежать 400м (время прохождения 400м х 2 + 12 секунд = примерный максимум прохождения дистанции 800м).
7. 7 Подготовка к забегу. Она заключается в уменьшении объема тренировок, увеличении их тщательности и паре дополнительных дней на отдых. Одной из таких облегченных программ будет бег на 200, 300, 300, 200м с необходимом для забега темпом, который сопровождается 6 х 150м в темпе 400 для улучшения скоростных качеств. Не снижайте вашу недельную дистанцию более чем на 20%, а количество бега в пороговом темпе и тренировок на усвоение кислорода минимизируйте (т.е. не более 10 минут в неделю: этого вполне хватит для поддержания набранной формы).
8. 8 Отдохните после завершения сезона. Возьмите пару недель для подготовки к следующему году. Наслаждайтесь полученными результатами!

Советы

• Занятия побочными видами спорта (например, плаваньем) не только будут отличным дополнением к основной программе, но и помогут избежать травм от чрезмерных занятий бегом.
• Ставьте себе реально выполнимые цели. Тренируясь сверх своих возможностей, вы лишь травмируете себя и подрываете свое здоровье. Запомните, что небольшой, но постоянный прогресс всегда лучше, чем необдуманные решения, которые обязательно скажутся на вашем здоровье.
• Взрывная сила и скорость спринта в значительной степени скажется на результатах дистанции 800м. Ваши прошлые спортивные достижения помогут закрепить необходимые элементы беговой техники в мышечной памяти гораздо легче.
• Сконцентрируйтесь на постепенном улучшении результатов. Проверяйте результаты своих тренировок не чаще раза в месяц.
• При необходимости переходите на половинное еженедельное расстояние. Т.е. если вы были в отпуске, то на следующей неделе сократите расстояние вдвое. Это поможет вам восстановиться и получить максимум пользы от тренировки.
• Избегайте соблазна пробежать полную дистанцию во время тренировок. Это может привести к травмам и психическому истощению. Бегуны на средние дистанции могут позволить себе лишь несколько забегов с полной отдачей – выкладывайтесь на полную лишь тогда, когда действительно важно.
• Не отклоняйтесь от выбранной программы тренировок. Вы должны доверять выбранной вами программе вне зависимости от того, кто и как ее создал. Ни одна программа не может гарантировать вам значительных результатов за минимальное время – следуйте выбранному плану, не спешите и вы обязательно добьетесь успеха.
• Избегайте соблазна каждый день бежать в максимальном темпе. Следуйте давно известной формуле «нагрузка – отдых – повторить», и результаты не заставят себя ждать.

Предупреждения

• Следуйте подходящим программам питания и сна. В противном случае вы просто будете мучить свое тело неподходящим анаболизмом.
• Перед использованием любой программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.
• Перед выполнением упражнений на развитие силы и взрывной силы убедитесь, что вы находитесь в соответствующей форме. В противном случае вы рискуете травмировать себя.