Как подготовиться к забегу на 5 километров за 10 недель

Неважно, первый ли это ваш забег на 5 километров, или пятидесятый, у вас всегда должен быть надежный тренировочный план и четкая цель. Для кого-то это — занять определенное место или пробежать за определенное время, а для других — просто добежать до финиша. Хотя многие программы предполагают, что вы должны начать тренироваться как минимум за 12 недель до гонки, вы можете завершить полную тренировочную программу всего за 10 недель, при условии, что будете последовательны и преданы делу. Данный план подходит тем, кто находится на начальном или среднем уровне.

Шаги

1. 1 Оцените свой уровень подготовки. Учитывая такие факторы, как погодные условия, бег после рабочего дня или после бессонной ночи (и другие), сегодня же испытайте свою выносливость, чтобы понять кто вы.
   • Примите во внимание как уровень аэробной подготовки, так и мышечную силу. Бег, хоть и является в основном кардио активностью, требует мышечной работы и выносливости, чтобы перейти на более высокий уровень.
   • Оцените силу посредством теста на отжимания и упражнения для пресса. Посчитайте (или попросите друга посчитать), сколько отжиманий и подъемов торса из положения лежа вы можете сделать за минуту. Женщины могут делать специально модифицированные отжимания. Ваш уровень определяется соотношением возраста к количеству повторений. Например, для 30-летней женщины 39 и более отжиманий означают великолепный уровень подготовки.
   • Теперь оцените уровень кардио подготовки с помощью трехминутного теста на зашагивания и ходьбы на 2 км. Трехминутный тест состоит из зашагиваний и спусков со специальной степ-платформы или ступенек. После окончания 3-х минут вы должны измерить свой пульс. Для мужчины от 56 до 65 лет норма — 86-94 уд/мин (подробные таблицы можете поискать в интернете). Ходьба на 2 км должна продемонстрировать, как быстро вы можете ходить, не переходя на бег. В целом, если время — больше 20 минут, это очень плохой результат (для людей моложе 70 лет), а если вы укладываетесь в 11-18 минут, то знайте, что дела обстоят лучше.
2. 2 Проверьте свою обувь. Подбор правильной обуви является очень важным элементом бега. Кеды или кроссовки, в которых вы ходите по делам ежедневно, не подойдут для забега на 5 километров, поэтому вам стоит посетить магазин спорттоваров и приобрести хорошую обувь. Если цена вам не подходит, узнайте у продавцов о скидках и распродажах.
   • Если в магазине есть беговая дорожка, спросите, можно ли протестировать кроссовки. Надев их и побегав немного, вы узнаете, подходит вам эта пара или нет.
   • Если у вас есть проблемы с ногами, сообщите о них продавцу. Особенно следует упомянуть, если у вас проблемы с пронацией или супинацией, или плоскостопие, потому что некоторые бренды изготавливают специальную обувь, которая фиксирует стопу в правильном положении.
3. 3 Начинайте тренировки без спешки, даже если вы в хорошей форме. Если вы не бегаете ежедневно, доводите дистанцию до 5 километров постепенно.
   • Первые 3 недели должны состоять из ходьбы и бега только 3 раза в неделю. Представьте, что ваше тело — это резинка, потяните слишком сильно, и она порвется (так же, как и ваши мышцы и связки). Постепенное начало позволит вам настроить свое тело на успех в последующем.
   • Первая неделя должна включать легкие пробежки и ходьбу. Даже если ваша цель — пробежать дистанцию как можно быстрее, считайте эту неделю "разминочной". В первый, третий и пятый дни попробуйте осилить 1,5-3 км (в зависимости от вашего уровня подготовки) и ходите примерно 90% дистанции. Не спеша бегите в течение 1-3 минут, затем перейдите на шаг и идите 5 минут. Тем не менее, это не значит, что вы идти прогулочным шагом. Наоборот, идите очень энергично, замедляясь к концу дистанции. Второй, четвертый, шестой и седьмой дни предназначены для отдыха, но если вы хотите, то можете заняться йогой или силовыми тренировками.
   • С наступлением второй недели вы должны улучшить качество тренировок. Схема дней тренировки и выходных остается той же, но теперь старайтесь больше бежать, чем ходить. Если вы чувствуете себя комфортно, ходите около 80% тренировочного времени.
   • Третья неделя — это время, когда пора начинать работать больше и лучше. График дней тренировок и дней отдыха пока остается тем же, и, возможно, вы все еще будете идти большую часть дистанции, но знайте, что вы эффективно тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете кардио выносливость.
4. 4 Следующие 4 недели вы должны максимально наращивать свои усилия. Настоящие тренировки будут проходить именно в эти недели. Вы будете работать над скоростью, темпом и выносливостью.
   • Неделя 4 — это то время, когда вы должны начать более интенсивные тренировки. Вы можете оставить количество дней отдыха таким же (4 дня в неделю), но вместо 80% шагом вы должны как минимум половину дистанции преодолевать бегом. Если чувствуете себя хорошо, увеличьте дистанцию до 5 км.
   • Добавьте еще один тренировочный день в пятую неделю. Теперь вы будете тренироваться в первый, третий, пятый и седьмой дни. Если на прошлой неделе вы не увеличили дистанцию, пора это сделать. Начните делать интервальные тренировки: 30 секунд бегите настолько быстро, насколько сможете, затем замедлитесь и ходите бодрым шагом в течение 3 минут. Повторяйте эту схему на протяжении 1,5-2 километров. Оставшееся расстояние пробегите в комфортном темпе. Интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.
   • Шестая и седьмая недели должны отражать друг друга. Эти недели — самые интенсивные в вашем тренировочном плане. Тренируйтесь в первый, третий, пятый и седьмой дни; но теперь каждая тренировка должна состоять из 5-ти километров, а интервальные тренировки должны совершаться как минимум дважды в неделю. Увеличьте также время спринта до одной, а если возможно, до двух минут, и вместо того, чтобы переходить на шаг между ускорениями, продолжайте бежать.
5. 5 Последние недели будут считаться временем восстановления и подготовки к главному забегу.
   • Восьмую неделю посвятите постепенному снижению интенсивности бега. В первый, третий и пятый дни совершите длинные пробежки, перемежающиеся переходом на шаг. Больше никаких интервальных тренировок. Продолжайте бегать по 5 км, чтобы тело окончательно подготовилось выдержать такую дистанцию в день гонки.
   • Продолжайте легкие пробежки всю девятую неделю. Снизьте дистанцию до 3-х км, и совершайте пробежки в первый, третий, пятый и седьмой дни.
   • Десятая неделя–– вы сделали это! Некоторые эксперты советуют совершить одну легкую пробежку за 1-2 дня до гонки. В зависимости от того, на какой день выпадает забег, избегайте нагрузок как минимум за 1-2 дня до него, чтобы тело смогло отдохнуть и восстановиться. Три легкие пробежки в течение недели помогут поддержать мышцы в тонусе и хорошо подготовиться к гонке.

Советы

• Если вы почувствовали боль и резь в боку, не останавливайтесь совсем. Вместо этого снизьте темп и глубоко дышите через боль.
• Делайте дыхательные упражнения во время бега. Если вы чувствуете себя обессиленным, если чувствуете боль, выдыхайте ртом, чтобы освободить организм от углекислоты. Это должно помочь уменьшить напряжение и продолжить бег.
• Перед началом тренировок посетите врача и пройдите полный медосмотр, особенно, если раньше вы были ленивы и не занимались физическими упражнениями.

Предупреждения

• Если вы чувствуете сильную боль в коленях, бедрах или груди, перестаньте бегать. Проконсультируйтесь с врачом о любой острой боли, вызванной бегом.

Что вам понадобится

• Хорошая беговая обувь
• Тренировочная экипировка
• Таблица, чтобы фиксировать промежуточные результаты